由浅入深的阶段性减糖方案
由浅入深的阶段性减糖方案
我是一个热爱甜品的人。虽然作为营养师和瑜伽师，我深知糖的害处，但我和大家一样，没有勇气对糖说不。如果完全不吃甜食，生活该是多么无趣啊！但是过多摄入糖分，对人体的确是有害无益的。
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谁是变胖的元凶
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我对当下流行的饮食方法进行过深入研究。因为我长期生活在西班牙的地中海小岛上，屡次问鼎全球最佳饮食法的地中海饮食，便成了我的日常饮食。经过对比和总结，我发现所有健康的饮食方法都指向了一个共同认知——多食用碳水化合物，身体就会出问题；与之相比，摄入脂肪的危害却小得多。这意味着，从理论上来说，你可以吃很多奶油、鸡蛋、奶酪、酸奶和肉，如果不与淀粉、糖混合食用，不但不会长胖，还可以变瘦！
1984年的美国《时代周刊》曾用头版头条来鼓吹脂肪的危害。从那一年开始，美国人推崇减少脂肪摄入，用淀粉和糖来代替。那时的“饮食金字塔”通常把米饭、面条、面包等主食放在最底层，强调日常饮食中应当多吃含碳水化合物的食物。脂肪则位于金字塔的顶层，是最需要严格控制摄入的成分。也是从那时开始，人类进入了肥胖流行的年代。
30年后，也就是2014年，《时代周刊》再次推出了颠覆认知的封面——吃黄油时代。此时，科学家们已经认识到，“脂肪令人变胖”是个伪命题。当所有人都以为低脂肪饮食可以减肥时，人体的新陈代谢却被扰乱了，使得身体愈发肥胖。如今，人们不再谈脂肪色变，黄油、椰子油、橄榄油、亚麻籽油、牛油果油甚至深海鱼油，都成了健康的代名词。
如今，减糖饮食方法正在全球流行。我们要明确一点：令人变胖的元凶不是脂肪，也不是热量，而是糖。正因为过多摄入了含各种糖类和超高GI值的加工食物，人们才在变胖的路上一路狂奔。
过多食用奶制品，也会使人发胖，其原因是奶制品中含有乳糖，而乳糖也是糖的一种。亚洲人的肠道中普遍缺乏分解乳糖的乳糖酶，因此乳糖不耐受的比例极高。这些无法分解的乳糖会变成脂肪囤积在体内，使人变胖。
要想变瘦，变得更健康，就要减糖！只要坚持低碳水化合物和低GI饮食，就可以轻松达到身体的最佳状态。那么，碳水化合物含量和GI值要低到什么程度才算合格呢？这个问题需要分四个阶段来说明。
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阶段性减糖原则
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◎ 第一个阶段：自由碳水化合物阶段 ◎
在这个时期，只需要戒掉含糖制品和糖，对其他富含碳水化合物的食物，例如米饭、面条、面包等主食并不作限制。这个阶段最容易实现，是开启下一个减糖阶段的敲门砖。出于抗衰老和控制体重的目的，你也可以将这个阶段的要求作为长期坚持的饮食原则。
◎ 第二个阶段：较低碳水化合物阶段 ◎
第二个阶段相对严苛，即保持较低碳水化合物饮食状态。除了要戒掉含糖制品和糖以外，还需戒除米饭、面条等精制碳水化合物类主食。对日常离不开主食的人来说，这个阶段略显煎熬。但是，你可以用荞麦、藜麦、小米、黑米、糙米、玉米等粗粮和饱腹感强的红薯、南瓜、土豆等根茎类蔬菜来代替精制主食，可选择的食材仍然相当多。如果在自由碳水化合物阶段，你的身材没有非常明显的改变，那么这个阶段会给你带来惊喜。在这个阶段，因为根茎类食物和粗粮中的碳水化合物含量并不低，所以你的身体不会有明显的不良反应，头晕、精力不集中、饥饿等症状几乎不会发生，排便也会变得更加通畅。根茎类食物和粗粮都属于低GI食物，所以这样的饮食方案可以长期乃至终身实施。
◎ 第三个阶段：严苛碳水化合物阶段 ◎
第三阶段更加严苛，即完全的低碳水化合物饮食状态。要戒掉含糖制品、糖、精制碳水类主食，还需戒掉豆类和根茎类蔬菜，以及含糖量高的水果（例如香蕉、苹果、梨、橙子、菠萝等）。此时能选择的食物不多了，但是你不用恐慌。当你可选择的食物变少时，意味着那些能吃的食物可以不限量地吃到饱为止。你不必担心肠胃“闹饥荒”，可以安心享受食物。当你掌握了一些烹饪此类食物的技巧时，还可以把健康食材做出超赞的风味。
◎ 第四个阶段：生酮饮食阶段 ◎
第四阶段，就是鼎鼎大名的生酮饮食阶段。在这一阶段，利用脂肪来取代葡萄糖的功能，从而使身体迅速减掉脂肪、降低体重。生酮饮食需要戒掉所有含糖制品、糖、精制碳水化合物主食、豆类、根茎类蔬菜和水果，只吃地面上生长的蔬菜、肉类、海鲜、油脂、奶酪和坚果。比完全低碳水化合物阶段更严苛的是，在这一阶段，每天最多只能摄入20克碳水化合物。这就意味着在每天的饮食结构中，碳水化合物占5%，蛋白质占15%～25%，其余均为脂肪。要严格执行这样的饮食，直到身体达到生酮状态，用脂肪来代谢脂肪。（注意：这种方法在短期内就能够起到减轻体重和调节胰岛素水平的作用，但是不建议长期实施，也不建议在没有专业指导下自行尝试。）
上面提到的各个阶段，其要求和功效都是递进的。不吃精制主食和糖的人，在体重和其他方面的变化会比单纯不吃糖的人更显著，而坚持严格生酮饮食方法的效果最为明显，但是生酮饮食不建议长期实行，要根据身体状态并遵循医嘱来进行。因为，作为人体必需的三大营养素之一，碳水化合物不能完全戒除。如何游刃有余地进行低碳水饮食，既感受到身体的积极变化，同时将不适感降到最低；如何由浅入深地减糖，再从严格减糖转变成弹性减糖，这些都是我们未来学习的重点。