“健康”的糖真能带来健康吗

“健康”的糖真能带来健康吗

我们对于糖的依赖，在出生的时候就已经根深蒂固。大多数人一生中品尝到的第一种食物是母乳，而母乳的主要成分就是乳糖。虽然亚洲人在离乳之后分解乳糖的能力不太好，但大脑中的乳糖奖励机制仍然存在，导致我们无法抵挡糖的诱惑。这就是我们对糖总有一份矢志不渝的热爱的原因。

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我们究竟需要多少糖

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糖已经成了人类日常饮食中的一个重要组成部分，并且所占比例还在不断上升。市面上的加工食品，几乎都含有天然糖或人工添加的糖。

世界卫生组织营养促进健康与发展司司长弗朗西斯科·布兰卡博士说：“从营养角度来说，人类的饮食中并不需要额外添加任何糖。”世界卫生组织推荐的每日糖摄入量是每日总能量需求的10%，如果为了改善健康水平，则需要将糖的摄入量降低到每日总能量需求的5%。

每日总能量需求的10%，到底意味着是多少糖呢？

对于从事轻体力劳动的成年女性来说，每日摄入的总能量推荐值是1 800千卡，10%就是180千卡，相当于45克糖。45克糖听起来好像不少，但是把这些糖放进食物中，却很不起眼。喝一瓶500毫升的可乐，就相当于喝下了52.5克糖，已经超过了世卫组织的推荐摄入量。如果要求更严格一些，把糖的摄入量限制到每日能量需求的5%，也就是22.5克，半杯奶茶就超标了。

因此，想要长期将每天的糖摄入量控制在摄入总能量的5%以内，其实不是一件容易的事。有人说，我不喝任何含糖饮料，只喝果汁，这应该很健康了吧。事实真的是这样吗？

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认识那些“健康”的糖

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我们已经了解了糖分摄入过多的危害，但是谈论的大多是经过加工得到的糖类，例如蔗糖家族成员白砂糖、冰糖、黄糖、红糖和黑糖，以及各种人工合成甜味剂等。但是在自然界中，糖类还会以另一种形式出现，这就是游离糖。游离糖有很多种，最常见的有蜂蜜、各种糖浆以及果汁中的天然果糖，这些糖往往被我们认为是健康的。

2016年，世界卫生组织呼吁各国降低糖消费量，以缓解在全球蔓延的肥胖、2型糖尿病以及蛀牙问题。在世界卫生组织的声明中，对糖的定义不仅指食物中额外添加的白砂糖，还纳入了各种游离糖。目前，市面上出售的绝大多数果汁饮料中都有大量游离糖，一些添加了蜂蜜的茶饮料中的游离糖含量也相当可观。因此，我们一定要对游离糖有清醒的认识。

下面我们分类来详细说明。

◎ 蔬果汁 ◎

简单来说，如果果汁的配方是浓缩果汁加水，就等于满满的果糖；如果是非还原浓缩果汁，意思是把果汁进行加热灭菌处理，本质仍然是果糖。相对来说，最好的选择是使用HPP高压灭菌技术制成的果汁，但这种技术过于昂贵，导致此类果汁价格普遍偏高，而且市面上很少见。

长话短说，健康果汁的优劣排序是：鲜榨蔬菜汁＞鲜榨蔬果汁＞冷压蔬果汁＞高压灭菌蔬果汁＞高温瞬时灭菌蔬果汁（非还原浓缩汁）＞还原浓缩果汁＞果汁饮料。总之，保质期越短越有营养，保质期越长就越接近糖水，除了甜，营养价值并不高。

◎ 蜂蜜 ◎

成熟蜂蜜的含糖量超过75%。如果每天食用两汤勺蜂蜜，摄入的糖就轻松超过18克。天然蜂蜜中虽然含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等对人体有益的成分，但是含量很低，所以千万不要迷信它的保健功效。蜂蜜能对肠道起到润滑作用，可以在一定程度上缓解便秘，但它带来的副作用更加明显，那就是长胖。我在前面已经解释过，被吹嘘成健康食品的红糖和黑糖，与白砂糖的性质毫无区别，只是矿物质的含量多了一些。蜂蜜也是如此，含有大量的游离糖。习惯用蜂蜜缓解便秘的小仙女们，不如多吃一些富含膳食纤维的蔬菜，效果更好。

◎ 乳酸菌饮品 ◎

在乳酸菌饮料和酸奶的包装上，经常能见到“补充益生菌”的宣传口号。但是它们普遍存在糖分过高的问题，含糖量通常在15%以上。这就意味着，喝下一瓶340毫升装的乳酸菌饮料或酸奶，就会摄入51克糖，远远超过22.5克的糖分推荐摄入量。

◎ 冲剂饮品 ◎

很多代餐奶昔、芝麻糊、核桃粉中都含有大量的玉米糖浆、果葡糖浆和麦芽糖。这类糖浆制品比蔗糖类食品的甜度更高，对血糖的影响更大。因为这类原料成本很低，所以被商家广泛使用。在购买前，大家请一定要看清配方，不要因为看上去不含白砂糖就盲目选择。在欧洲，如果某种食品用大量麦芽糖代替蔗糖，那么外包装上都会注明“不额外添加糖”。这句话其实非常误导人，因为该食品仍然非常甜，而且碳水化合物含量极高，甚至高过普通的蔗糖类零食。

看了这些内容，是不是感觉触目惊心？要想减糖，我们不但要戒掉常见的白砂糖和麦芽糖制品，还要远离游离糖和甜味剂。在减糖初期，我们可以使用香蕉、菠萝、苹果等含糖水果作为糖类代替品，也可以适量食用蜂蜜。虽然这些代替品的含糖量同样不低，但是好在富含膳食纤维，糖的吸收速度相对较慢，能保持身体的激素水平，帮助情绪稳定，不至于令人心生烦躁，在减糖初期就败下阵来。