实战减糖21天之第一周

实战减糖21天之第一周

万事开头难，所以减糖的第一周一定是有挑战的。挑战主要来自饮食的改变和身体的不适应感。

◎ 早餐 ◎

早餐我推荐几种低碳水化合物的选择：比如把鸡蛋作为主角的食谱——煎蛋、炒蛋、煮蛋、蛋饼，你可以自由发挥。

之前也说过，一天3个鸡蛋是完全没有问题的，低碳减糖期间吃更多的蛋也问题不大，你可以把2个鸡蛋的份额给到早餐。煎蛋、煮蛋没啥技巧，大家都能自行完成。

炒蛋建议鸡蛋打匀后加一小碗水和适量的海盐，再用椰子油或者黄油煎，这样做出的炒蛋松软可口。

光吃鸡蛋一定不过瘾，所以你可以准备一些番茄和菠菜，把它们切得比较碎后和鸡蛋以及少许的水和适量海盐混合在一起，然后倒入加入健康油脂的平底锅中煎出两面透黄的鸡蛋饼。

同时建议搭配一杯黑咖啡或者红茶、绿茶。

但是，像什么面条、烧饼、饭团等高碳水化合物的传统早餐都统统去掉。如果觉得饱腹感不够，牛油果、坚果、无糖酸奶都是可以吃的。

减糖挑战期间仍然可以执行16个小时不吃饭8小时正常吃饭的间歇性饮食，效果会加倍，所以你甚至可以省略早餐这顿，而只喝黑咖啡或茶，将一天的低碳水化合物减糖饮食集中在接下来的8小时内完成即可。

◎ 午餐 ◎

无论你吃低碳水化合物早餐还是不吃早餐，中午这顿都很重要，吃饱吃好又达到低碳水化合物的要求其实不难。你继续吃和平日几乎一模一样的食物，只需要更换主食和增量蔬菜以及脂肪的分量便可。

平时里主食以米饭面条为主的你，担心吃不饱，其实大可不必，你可以把主食换成杂粮、豆类和根茎蔬菜，能选择的仍然很多。

根茎类饱腹感强的蔬菜有胡萝卜、山药、芋头、红薯、土豆；豆类中的黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、四季豆、毛豆；粗粮里的燕麦、玉米、藜麦、小米、黑米、荞麦、糙米全都能放进你的食谱里，煮和蒸都是非常合适的烹饪方法。

实在没时间烹饪，把我刚刚列举的这些根茎类的蔬菜比如红薯、土豆，洗干净保留外皮，用厨房用纸包裹起来，把纸打湿确保湿润度，放入微波炉里转5分钟便可以去皮食用。

豆类、粗粮类就用电饭煲制作。这类粗粮或者根茎类蔬菜饱腹感很强，所以不用吃很多就能吃饱，千万别眼睛大肚子小准备很多，正常饭量的人一个拳头的量即可。

同时，我们的饮食重点要转移到非根茎类蔬菜和脂肪上，就算主食有了代替方案，但仍然需要弱化主食概念。比如西蓝花、花椰菜、黄瓜、青红椒、芹菜和各种你家附近的时令蔬菜类，吃到管饱都没问题，做法也想当灵活，煮、蒸、炒或者生吃蘸酱都成。肉食爱好者或者鱼类爱好者们，你们甚至可以用西餐中的牛排配比法，把肉或者鱼作为最重要的“主食”，用蔬菜作为配餐，去掉其他主食。

◎ 下午茶 ◎

下午茶时间段是高碳水以及含糖食物最容易钻空子的时机。也许办公室会有人请客喝奶茶，某位朋友或者同事过生日会收到一块计划之外的蛋糕，又或者仅仅是习惯性的一根香蕉、一个苹果……这些都是减糖期间不被允许的哦！

如果你是水果爱好者，就改喝水果泡的排毒水，或者改吃莓子类水果，用低糖的草莓、蓝莓、覆盆子代替高糖的香蕉、苹果、榴梿；如果你非得从众点上一杯下午茶饮，那就挑无奶无糖的美式咖啡或者纯红茶、绿茶，喜欢喝原味饮品的你应该不会被大伙儿看出来有什么不一样的；不能吃蛋糕，就自备些坚果，原味核桃或者巴旦木永远是你的安全选择，但要控制好分量。

◎ 晚餐 ◎

晚餐的吃法可以和午餐类似，以更换主食配合增加蔬菜和脂肪的原则食用即可。就算遇到外食聚餐，你选择一条鱼配足量蔬菜的点餐方法也完全符合减糖要求，忽略掉你没吃米饭或者没吃面条的惯性主食思维。

●●●

不适感及解决方案

●●●

减糖的第一周身体的不适应感主要有：缺少主食的初期不安全感；本身就有糖瘾症的朋友减糖时的大脑抵触感会非常强烈；还有最显著的，缺主食而产生的便秘。当然，也会有相当多的人因为精制碳水化合物类主食更换成粗粮或者蔬菜而改善了困扰多年的便秘。毕竟，咱们不是严格要求大家执行超低碳水化合物、超高脂肪的生酮饮食，按道理说不适应度是相当低甚至无法感知的。但由于大家的身体状态不同，难免有感觉上的差异。

针对第一周不适应感的解决方案是：严格配合“大量饮水+运动”。

足量的液体摄入到身体里是帮我们缓解不适应感和增加饱腹感最简单直接的方案，而液体中效果最好的便是矿泉水，因为减糖期间补充矿物质，特别是镁元素是必不可少的。2升的饮水量是减糖期间需要大家必须做到的，可以把1升的量放在早晨刷牙前完成，饮用完再刷牙和饮食。这个清晨大量饮水的方案叫作“日本饮水法”，在日本乃至全球都有很多拥护者。我建议大家把这个方法带进减糖挑战的原因是，我们既可以完成大量喝水的硬指标，而且对改善便秘、缓解减糖的身体不适宜反应、增加饱腹感都有显著帮助。另外的1升水的量可以通过日常的咖啡、茶、饮食来获取，所以之后的时间不用刻意地喝水，身体也不至于处于缺水状态。

再就是运动。很多人会纠结，低碳水饮食期间是不是就没劲儿运动或者有借口不运动了？不是！

之前说过，减少碳水化合物的摄入，同时增加脂肪摄入的好处是，不让身体储存过量的糖分，而过量的糖分如果不能被身体消耗完全，就会被肝脏以脂肪的形式存储起来，最终变成我们身体上囤积的肥肉。

所以说，低碳水化合物的饮食意味着一定程度的“不长胖”！但如果你想额外燃烧身体里的脂肪，则需要通过启动脂肪代谢的模式来进行燃脂。通过超低碳水化合物的生酮饮食开启脂肪代谢是可行的，但我们的挑战仅仅是减糖的第二个阶段——戒主食阶段，所以想通过这样的饮食来开启脂肪代谢就不现实了。这时候，运动是非常重要的途径，因为运动同样能帮助促成脂肪代谢，而且在减糖期间运动，比正常饮食下运动的燃脂效率更高。当你身体存储的糖分并不太多时，只要运动形式是能流汗并且你能明显感知到肌肉激活的运动类型，你的内脏脂肪、皮下脂肪就都能活跃并且参与到转化过程。这就意味着通过有效运动给身体带来的变化更加显著。

◎ 总结 ◎

所以，第一周里我们在饮食上要做到的就是：

第一，更换主食，增加蔬菜和脂肪的摄入量。

第二，增加矿泉水的摄入量，并且保证清晨起床第一件事是喝足量的水。

第三，适当增加运动，千万别把减糖挑战作为不运动的借口。