坚持“低碳水化合物+低GI”的饮食原则
坚持“低碳水化合物+低GI”的饮食原则
除了要戒掉糖制品和代糖制品以外，还要减少白面包、米饭和面条这类主食的摄入。为什么要跟主食过不去？传统中主食至上的金字塔膳食结构到底存在什么问题？
我们要学会的一个重要技能，就是用碳水化合物含量配合GI值来选择食物。在这个标准下，脂肪、蛋白质、热量都不是重要的考量因素，低碳水化合物和低GI才是重点。
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什么是“低碳水化合物+低GI”饮食
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首先要明确一点，我们需要减的“糖”，就是“碳水化合物”。但是离开碳水化合物，我们是无法生存的。如果完全拒绝碳水化合物，会造成血糖值过低，出现低血糖综合征。大脑和肌肉得不到基本的能量，就无法集中精神学习和工作，情绪也会变得焦躁，甚至出现抑郁症状。
所以，减糖并不意味着戒掉所有含碳水化合物的食物。我们日常食用的食物，其基本成分几乎都是碳水化合物、蛋白质和脂肪，只是各个部分的比例不同。人类可以吸收的碳水化合物可以进一步细分为两种，一种是单一碳水化合物，另一种是复杂碳水化合物。
白面包、米饭这样的淀粉类主食和精制加工的糖类，就是单一碳水化合物。在加工的过程中，农作物中原有的膳食纤维都被去掉了，留下的是最容易被身体吸收的单糖和二糖，所以转化成葡萄糖的效率很高，能够迅速给身体提供能量。但是缺点在于，如果摄入了多余糖分，同时又缺乏运动，身体就会将这些糖分作为脂肪储存起来。
糙米、燕麦等杂粮类食物，西蓝花、花椰菜、萝卜、橙子等蔬果，则是复杂碳水化合物。它们不但含有碳水化合物，同时含有大量膳食纤维。和单一碳水化合物的迅速升糖效果不一样，复杂碳水化合物中富含的膳食纤维会让消化过程变慢，血糖上升的速度也相应地变慢了，而且能维持更长时间的饱腹感。
食物在消化过程中的血糖上升指数，就是GI值。食用高GI食物时，血糖会快速升高。为了使血糖保持在正常值，人体便要大量分泌胰岛素，以抑制血糖上升。胰岛素会使血糖下降，没有完全转化为能量的葡萄糖就只能变成脂肪堆积在体内。血糖降低的速度过快，还会造成饥饿感。于是，高GI食物会使我们陷入“总是在吃”的恶性循环，不知不觉中储存更多的脂肪。
低GI食物的消化过程相对较慢，让血糖维持在稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，不会让人囤积过多脂肪，也就不易使人发胖。
那么，低GI食物都有哪些呢？我们可以简单地进行分类：含膳食纤维的复杂碳水化合物属于低GI食物，而那些深度加工、不含膳食纤维的单一碳水化合物就属于高GI食物。毫无疑问，低GI食物对我们的健康更有利。
所以，我们可以建立一个食物黑白名单。
米饭、白面包、糖果和蛋糕，当然要放入黑名单；糙米饭、黑米饭、杂粮饭、小米粥、全麦面包和新鲜的蔬菜水果，则要放进白名单。多吃白名单里的食物，就能让我们在吸收足够碳水化合物的同时保持健康。
为了让大家对常见食物的GI值做到心里有数，我做了一张表格（表2-1），大家可以参考一下。一般来说，GI值大于等于70的为高GI食物，GI值在56～69之间的为中GI食物，GI值55或者以下为低GI食物。
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低GI饮食三大原则
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1.选对主食。
随着生活水平的提高，主食变得越来越精制，GI值也变得越来越高。因此，我们应当把这些精细的食物统统替换成“古老主食”。所谓古老主食，就是小米、黑米、玉米、糙米、南瓜、红薯这类粗粮。
当然，你也可以把面包作为主食，但是请选择无油无糖的全麦面包。全麦面包只用酵母、全麦面粉和水发酵制成，适量加入坚果和水果干调味，不加巧克力、奶酪、黄油、精制糖、奶油等成分。这些添加剂简直是炸弹，一定要远离！
2.主食搭配高膳食纤维蔬菜和富含蛋白质的食物。
有人说，自己一直和家人一起吃饭，要照顾大家的饮食习惯，无法自行选择低GI食物，所以不得不吃米饭和面条。在这种情况下，应该如何实施低GI饮食法呢？答案是在吃主食的同时，搭配食用高纤维的蔬菜和富含蛋白质的食物。蔬菜和蛋白质可以平衡多余的碳水化合物，抑制血糖快速上升。多吃些西蓝花、番茄、菠菜、茄子等蔬菜，可以让你在吃米饭和面条时少一些罪恶感。但是，更重要的是减少食用米饭和面条的量。
3.自己动手做低GI点心。
对很多人来说，很难完全戒掉甜点。既然如此，我们就可以自己动手，做一些不容易使人发胖的甜点，既可以满足胃，又保证了健康。
普通甜点的成分通常是面粉、糖和奶油，这些都属于超高GI值的食物。我们可以用全麦面粉或者巴旦木粉、亚麻籽粉、椰子粉等代替面粉；把精制白砂糖换成香蕉、芒果、红枣等同样很甜但GI值比较低的甜味剂代替品；用椰奶或者腰果奶代替奶油。这样一来，健康甜点就大功告成了！我保证，这样的甜点你一定会喜欢。
其实，所谓的减糖饮食，就是将单一碳水化合物放进黑名单中，转而食用 复杂碳水化合物，坚持低GI饮食。如果能调整饮食结构，相信你不久以后就能明显感到饿感降低、排便通畅、体重变轻、精力充沛。