减糖阶段性体验之后，你该做什么

减糖阶段性体验之后，你该做什么

3周共计21天的减糖挑战结束后，接下来的问题是：我们该如何吃才能巩固或者升级减糖效果？

在减糖挑战的3周里，我们的饮食集中在蔬菜类、肉类、鱼类、鸡蛋类、豆类、坚果类中选择。其实，除了限制了精制碳水化合物类食物、甜味水果和糖以外，减糖食谱和我们平日饮食的区别并不大。如果大家已经在低碳水化合物含量和不限制脂肪与蛋白质的饮食结构下感受到了身体的变化，接下来的时间里，我们应该采取什么饮食结构？这是你需要尽快明确的新问题。

我给大家几种建议。

◎ 持续坚持派 ◎

如果你喜欢低碳水饮食，而且坚持下来不费力，建议你持续采用一模一样的饮食策略，或者按照去掉精制碳水化合物和糖的原则来安排日常饮食。

我举双手支持这一派，这也是我在减糖一个月后采取的饮食方案。因为在低碳水饮食结构下，我们的饮食仅仅是戒糖和戒掉精制碳水化合物类食物，身材是可以被控制在长期良好的状态下的，你再也不用担心体重反反复复或者忽高忽低的问题了。长期坚持下来，你能感受到的最大变化便是深度的抗糖化。

说到抗糖化，不得不提近年来网上炒得火热的糖化反应和抗糖丸。近年来，科学家普遍认为，糖化反应是导致皮肤衰老的元凶，而抗糖丸则是被明星网红们带火的抵抗皮肤衰老的产品。在我看来，这其实是一种智商税。

我十分认可糖化反应会导致衰老，那到底什么是糖化反应呢？专业点的解释是，身体内的糖分子与蛋白质或脂质分子结合后生成的一种褐色物质，这种物质的沉淀可能会造成皮肤的暗沉甚至老化。

所以，当你摄入过多的糖分子，它们必然会加速你的皮肤的糖化反应生成。之前我也反复说到，糖分子不仅仅是吃起来感到有甜味的糖和糖类食品，所有的碳水化合物食物都脱不了干系，其中含膳食纤维多的豆类、根茎类蔬菜们在膳食纤维的帮助下，不至于导致糖分子堆积，多数是能被代谢掉的，所以导致皮肤糖化反应而加速衰老的，全是我们21天挑战中严格限制的这些食物。

那么抗糖丸又是什么呢？目前市面上抗糖丸的配方多为硫辛酸、维生素C、肌肽以及维生素B1、维生素B6、维生素E。天然的维生素C主要存在于新鲜蔬果中，天然的肌肽存在于鸡胸肉和鱼肉中，天然的硫辛酸则在菠菜、西蓝花、豌豆中较多，坚果是维生素B族和维生素E的重要来源。所以，市面上价格不菲的抗糖丸居然就是我们减糖饮食清单中的食物组成的营养大杂烩。

为什么我说吃抗糖丸是交智商税，而建议大家尽可能持续采用低碳水饮食来抵抗糖化呢？因为一边吃抗糖丸一边吃蛋糕、喝可乐，就和“敷着最贵的面膜，熬着最深的夜”一样，是个瞎折腾的伪命题。

北京大学医学部副教授周平就曾肯定地说过：“除了血糖高、糖尿病等需要相关药物控制和治疗外，其他情况下没有抗糖化的必要，糖化过程也是不可逆的。”

所以，你想通过这些小药丸来阻止糖分和体内的蛋白质或脂质分子结合的糖化反应是不可能的。因此，控制自己的食物选择，降低对糖分的依赖，改用富含膳食纤维的低GI食物代替精制碳水化合物类的高GI主食，才能做到真正的长效抗衰老。

但有个好消息是：就像人晒黑后一段时间还会变白一样，糖化反应生成的糖化终产物（AGEs）也可以随着人体正常的新陈代谢排出。糖化反应随时都在发生，人体内的蛋白质持续和糖发生反应，与此同时，我们体内不断生成的新的蛋白质会将其代替。所以年轻时候的我们，新陈代谢速度很快，根本不需要为了糖化反应担心。但随着代谢缓慢，胰岛素敏感度降低，糖化反应才会越来越显现。但如果我们能从当下开始干预，从饮食上断绝大量糖的摄入，那么导致衰老的糖化反应要迟缓很多年！这可能会为你节省一大笔美容经费！

那么，长期控制碳水化合物的摄入，你能感受到的变化会是什么呢？曾被美国《人物》杂志评为“世界十大最美女星”之一的哈莉·贝瑞，19岁那年晕倒在片场，后来被确诊为家族遗传性糖尿病。从那时起，她就开始严格控制糖分的摄入，几十年如一日坚持实行低碳水饮食。当年还在担心糖尿病会毁掉事业的她，如今已经54岁了，还频频被全球各大媒体誉为“冻龄女神”和“最性感身材”。很多人问她：“你是怎么做到的？”她的答案是长期运动和减糖。万万没想到，糖尿病患者还能克制吃糖的欲望从而延缓衰老。那么从今天起，你就想象自己和哈莉·贝瑞一样，是一个遗传性糖尿病患者，从此对糖敬而远之吧！

◎ 偶尔放纵派 ◎

除了长期实施减糖低碳水饮食外，其实还有一种更人性化的方案，同样建议大家考虑，它便是6+1碳水化合物循环法——在每周的6天时间里实施低碳水饮食，第七天放开吃，包括米饭、面条、蛋糕、冰激凌、饼干等高碳水化合物食物。下一周再继续如此循环。

对于低碳水饮食会影响生理周期的女性来说，6+1碳水循环法可以平衡经期所需的碳水化合物摄入，从而保证经期正常；对于对减重减脂无太多要求的人来说，这个方法可以保证体重维持平衡，不会大起大落；对于糖瘾患者来说是一把双刃剑，有些意志力强的糖瘾依赖者采用碳水循环后身体感觉很舒适，既满足了吃糖的欲望，又达到了减糖的效果，可谓两全其美。然而对于糖上瘾且意志力薄弱的人，这个方法太容易失败了，因为往往第七天会过度放纵自己，暴饮暴食，在低碳水饮食日收不住，导致前功尽弃。所以，这个方法看起来简单，但要看到效果，需要强大的意志力和自控力。

◎ 回归放纵派 ◎

那么，21天减糖挑战结束后，回归正常饮食是否可以呢？我的答案是，当然可以。回归正常饮食的初期，少量精制碳水化合物或者糖的摄入，就会给你带来比以往更强烈的感知，因为减糖期间我们对糖瘾的依赖降低了，对糖的灵敏度提高了。所以，建议考虑回归正常饮食甚至继续吃甜食的人，先不要按照以前的量进食，一点点地慢慢适应。

其实，就算你执意要回归正常饮食，之前的减糖挑战也不是完全没有功劳。因为阶段性身体摄入的糖分减少，胰岛素分泌机制有了休息的时间，之后工作起来也就更加轻松。

所以，我不要求大家做苦行僧，吃点好的，还是很有必要的。但是放纵之后，千万记得要定期回来做一做21天减糖，给胰岛素放个大假！