自我心理关怀技巧要知道
学完前期知识后，陆阿姨表示：“我现在想好了，我要自己掌握主动权，多关心自己的心理健康状况，这样我才能照顾好我的儿子、我的家庭。训练师，你再多教给我点方法吧，这样我就不会老是来麻烦你了。”
训练师很欣慰地笑道：“您真是有悟性！那我告诉您些小方法，您试试看，如果有问题还可以来找我。”
1 适时心理健康自测
不论是照顾他人还是关心自己，我们都可以在需要或者觉察到有异样的时候做些自我心理测评，来了解自己的心理健康水平。下面介绍三种自评量表。
（1）焦虑自评量表（以下简称“SAS”）。该量表用于测量焦虑状态轻重程度及其在治疗过程中变化情况的心理量表，是最常用的心理测量工具之一。SAS采用4级评分，主要评定症状出现的频度，其标准为：“1”，没有或很少时间；“2”，小部分时间；“3”，相当多的时间；“4”，绝大部分或全部时间。（其中“1”“2”“3”“4”均指计分分数）根据您最近一星期的实际情况，在分数栏适当的分数下打“√”。
焦虑自评量表（SAS）
结果：SAS的主要统计指标为总分。将20个项目的各个得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整数部分，就得到标准分。按中国常模结果，SAS标准分的分界值为50分，其中50～59分为轻度焦虑，60～69分为中度焦虑，70分以上为重度焦虑。
（2）抑郁自评量表（以下简称“SDS”）。该量表用于测量抑郁状态轻重程度。SDS采用4级评分，主要评定症状出现的频度，其标准为：“1”，没有或很少时间；“2”，小部分时间；“3”，相当多的时间；“4”，绝大部分或全部时间。（其中“1”“2”“3”“4”均指计分分数）根据您最近一星期的实际情况，在分数栏适当的分数下打“√”。
抑郁自评量表（SDS）
结果：SDS的主要统计指标为总分。将20个项目的各个得分相加，即得粗分。标准分等于粗分乘以1.25后的整数部分。按中国常模标准分分界值为53分，53～62分为轻度抑郁；63～72分为中度抑郁；＞72分为重度抑郁。
（3）领悟社会支持量表（以下简称“PSSS”）。该表是一种强调个体自我理解和自我感受的社会支持量表，分别测定个体领悟到的来自各种社会支持源如家庭、朋友和其他人的支持程度，同时以总分反映个体感受到的社会支持总程度。
以下有12个句子，每一个句子后面各有7个答案。请您根据自己的实际情况在每句后面选择一个答案。例如，选择“1”表示您极不同意，即说明您的实际情况与这一句子极不相符；选择“7”表示您极同意，即说明您的实际情况与这一句子极相符；选择“4”表示中间状态。余类推。
领悟社会支持量表（PSSS）
结果：选“极不同意”得1分，选“极同意”得7分，其余类推。总分为12～36为低支持状态；总分为37～60为中间支持状态；总分为61～84为高支持状态；总分越高，说明个体的社会支持越高。
以上三个量表大家可以在需要的时候进行自评，如果评定下来结果不太理想，建议寻求专业机构或专业人士进行进一步的评估。
2 查找不合理的认知
所谓的“认知”是指我们对事件的看法或者想法。在心理学流派中有一个“认知行为疗法”，原来我们都认为事件发生了，因此我们产生各种情绪以及行为，但后来发现同样的事情发生在不同的人身上，他们表现的情绪程度和行为有所差异，甚至完全不同。因此，认知疗法认为情绪和认知息息相关，很多时候，焦虑、抑郁甚至焦虑障碍、抑郁障碍，常常与负性认知相互影响，相互加强，这种恶性循环是情绪障碍得以延续的原因，而识别和改变这些负性的认知可以有效缓解不良情绪。例如，有的照料者在刚得知家人得了精神障碍后感到悲痛欲绝，他们的想法是“天塌下来了，一切都完了”“这个病不会再好了”“别人一定笑话死我们家了”等，这些想法都直接导致悲观绝望的情绪；有的照料者虽然也备受打击，但他（她）们会认为“先不要乱想，听医生的好好治病”“虽然生这个病很难治疗，但总有办法”等。不一样的想法导致他们悲观情绪程度不同，也相应影响他们的行为。当我们出现所谓“非常悲观”的想法时，首先我们要觉察，找到自己的负性想法，然后进行以下的判别：这种想法是真的吗？证据是什么？不是真的，证据是什么？针对这些想法，我们可以如下思考。
（1）有可供选择的其他解释吗？
（2）可能发生的最坏情况是什么？我能经受住它吗？可能发生的最好情况是什么？最现实的结局是什么？
（3）我相信这种自动思维的结果是什么？什么能影响我、改变我的想法？对此，我该做什么？
（4）如果（某朋友）在这种情境下并有这个想法，我会对他（她）说什么？
（5）重新评估负性的想法的可靠性。填写以下的认知记录表，我们会发现内心和身体上的反应取决于我们对事情的看法和评判。我们可以试着填一下以下的表格：
认知记录表
3 学会适当表达愤怒
在照料的过程中或者生活的各种情景中，“愤怒”有时会不可避免，当这种情绪产生时，很多人会选择将它压抑。很多人都会觉得“愤怒”这个情绪不好，会破坏关系，于是选择忍耐。但实际上情绪本身并没有“好”“坏”之分，任何情绪都有它的用途。有时候愤怒恰恰能激发人们的力量去解决问题，并且让引起你愤怒的人意识到要尊重你的需求。
当然，我们可以选择表达愤怒的方式，比如用坚定、温和的语气表达愤怒，少用“你”开头的方式表达，例如“你怎么那么慢”“你怎么就听不明白”等，这样表达会让对方感到被攻击，引发争吵。相反，我们可以用“我”开头的方式表达，比如“我真的很生气，因为我上周就提醒你事先准备好参加比赛的材料，但我到今天看到你还没准备好，我希望你今晚能都弄好”，这样的表达方式，既表达了愤怒的情绪，也将自己愤怒的原因和自己真正的需求表达了出来。
少用“你”开头的方式表达，多用“我”开头的表达方式。
4 发展相应的技能
在生活中，我们往往会遇到这样的情况：很多事情似乎同时发生。比如今天你要陪家人去复诊，但是又有邻居临时拜托你做某件事或者单位又有任务要派给你，这时候你会突然觉得压力很大，不知道该如何应对。因此我们建议你可以运用以下技能来应对压力感。
（1）时间管理
你可以将事件按照轻重缓急做一下分类，试着填写以下表格：
提示：“重要”指你个人觉得有价值及对你的使命、价值观及优先目标是有贡献的活动；“紧急”指你或别人认为它是需要立刻行动的事项。
（2）学会拒绝
中国的传统文化导致我们身处一个人情社会中，当我们遇到很多来自他人的求助的时候，即使很难或者无法完成，也比较难第一时间拒绝别人，尤其当我们需要照顾患者再兼顾他人需求的时候，我们常常以牺牲自己的需求为代价，结果导致自己身心俱疲。因而当我们遇到类似情景的时候，还是要先听听自己内心的声音，然后学会温柔而坚定地说“不”。如我们可以用“巧妙转移法”：先表示理解或给予赞美，然后再提出理由加以拒绝，温和而坚持不答应；也可以用“直接分析法”：直接说明原因，如自己的状况不允许、环境的限制。当你学会说“不”的时候，你会发现世界好像变得更美好，生活也变得轻松了。
（3）培训与自我发展
有时我们觉得照顾患者、家人很有压力，很大一部分原因是源于未知事物。大家可以试想，当你做自己特别擅长的事情的时候，是否特别有信心也非常得心应手？因此，我们可以通过学习和掌握更多相关技能、知识来照顾患者，并且起到缓解压力的作用，例如我们现在拿到的手册的前几篇关于疾病知识、药物知识的学习。当然，在学习的过程中如遇到问题或疑惑，我们也可以请教专业人士（如社区精防医生、门诊随访医生、精神健康社工、心理治疗师等）。
5 学点正念技术
“正念”是目前比较流行的一种心理疗法，对放松、减压等都很有帮助。这个概念最初源于佛教禅修。卡巴金（JonKabat-Zinn）将其定义为是一种精神训练的方法，它强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不做评判。因此，正念就是有目的、有意识地，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。接下来介绍两种正念技术：
（1）正念饮食
正念饮食是用正念去进食的状态，全身心地投入整个进食过程，用心去体会对食物的渴望、身体的反应、进食时身体的感觉等。正念饮食也是冥想的一种方式，能帮助你理清自己的情绪和体会到身体的变化。正念饮食的大致做法如下：首先集中注意力，慢慢吃；然后用心去感受心理的饥饿和对食物的渴望，积极探索身体饱腹感程度，感觉饱了就停止进食；第三，认真体会“真正的饥饿”和“触发性心理饥饿”（大部分是由心理原因导致）的区别；第四，启动身体所有的感觉器官（视觉、触觉、听觉、嗅觉、味觉）去认真感受正在品尝的食物；最终目的是学会处理面对食物时的内疚和焦虑，明白这是为了身心健康而进食，感受食物给你的身体和内心带来的变化，学会去欣赏、感恩、赞美你的食物。
示范
正念吃橘子
专心地剥开橘子的皮，感受它刹那间射出的汁液，闻一下散发于空气中的清香。然后取出一瓣橘子肉，放进口中缓慢地嚼，全神贯注地体验门牙咬断它，臼齿磨碎它，舌头搅动它等每一个动作，直到它几近液化，通过食道吞咽下去为止……一个橘子只有这样吃，才会全身心体验橘子的曼妙清香，这也是对自然赐予的橘子的极大尊重。
为什么要正念饮食？现代社会生活节奏快速，在我们进食的时候有太多吸引我们注意力的事情，很多时候我们看似在进食，但实际上脑子里却考虑的是其他事情，如考虑工作的事情或看手机、看电视、谈事情等，我们身体的所有感觉器官基本上都离开了食物，进食变得非常仓促，注意力也不集中，这样会引起很多问题。因此，正念饮食可以让我们更好地关注当下，关注自己的感受。
（2）正念运动
运动是强壮身心和有效减压的最好途径，因为运动可以降低体内应激激素的产生，增加诸如内啡肽等令人感觉良好的神经递质。正念只是意味着清晰地觉察，它对意识可以产生深刻的影响与慰藉作用。因此，正念运动是在运动的身体中安定意念。正如健美运动员、电影明星、政治家阿诺德·施瓦辛格说：“当你把注意力完全集中在某个肌肉运动时，专注地进行这样一次简单的重复练习，会感到比二十次练习效果还好。”你可以带着正念进入各种运动，如带着正念慢慢地步行、带着正念进行短程快跑等。
示范
正念伸展运动
第一步：光脚或穿着袜子或穿着舒适的运动鞋站立，双脚分开与胯同宽，膝盖不要闭锁，以便双腿可以微微弯曲，双脚相互平行。双腿站稳，腰背自然挺直，肩膀放松、打开，自然呼吸，体会稳如泰山的站姿。
动作一：抬举双臂。首先，自然呼吸，从身体两侧缓慢地抬起双臂，将注意力放在双臂，感受双臂肌肉感觉的变化，直至双手超过头顶，体会伸展的感觉。接着，继续上举双臂，指尖轻轻推向天空，双脚稳稳立于地板。依次从双脚、双腿向上，穿过躯干和双肩，让意念转移到胳膊、手掌和手指，体会全身伸展的感觉。第三，保持伸展姿势的同时，以开放的心态感受身体的变化。如果感到压力和不舒服感增强，尝试以温柔、开放的心态接受现实。第四，准备好以后，先呼气，缓慢放下双臂，注意力仍然放在体会身体感受的变化上，直至双臂完全放下，自然下垂。然后，尝试闭上眼睛，用心感受这一系列动作完成后的身体变化。根据需要，每个动作可以重复2～3次。
动作二：“摘水果”。首先，睁开双眼，集中意念顺次伸展每只胳膊和手掌，就像在从一棵树上摘高处的水果一样。当你抬头向手指以外看去时，认真体会身体各部分的感觉。伸出手臂时，让对侧的脚后跟离开地面，体会注意力从伸展手指穿过身体一直到对侧脚趾的感觉。第二，完成伸展后，让离开地板的脚后跟回到地面，放下手掌，双眼跟随手指收回。让面部恢复至端正状态，闭合双眼，感受此刻身体的感觉、呼吸的变化。第三，接着再做对侧，注意动作幅度，如果留意到有勉强自己努力的倾向，请放弃这种倾向。
动作三：侧弯。双手向上抬起，让整个身体向左侧倾斜，同时胯部向右侧移动，使身体形成一个大曲线。确保身体在一个平面内，不要前倾或后仰。在吸气时，恢复起初的站立姿势，接着呼气时再次慢慢弯曲，在相反方向形成曲线。你的弯曲程度并不重要，重要的是你对身体移动的注意力。
动作四：转动肩膀。让双臂被动下垂，转动双肩。首先，让肩膀向耳朵方向尽量抬起，然后向后，就像想要将肩胛骨拉到一起一样。接着，肩膀放下，之后将肩膀向前，想象双肩要相互接触一样。先沿一个方向转，再向相反方向转动肩膀。
保持伸展姿势一段时间，观察呼吸变化，让气息自由进出。保持伸展姿势的同时，以开放的心态接受每次呼吸时身体感觉和感受的任何变化。如果感到压力和不舒服感增强，同样以开放的心态接受这些现实。
6 愉悦身心小技巧
（1）放松训练
①蝴蝶拥抱
在做这个练习之前，先想象一下过去生活中让你感到愉快、有安全感或是被关爱的景象，同时想象与这个景象相联系的积极词语，让自己慢慢进入安全或平静的状态。
第一步：双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半闭上眼。
第二步：将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。
第三步：缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？
第四步：审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩，一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。重复6～8次“蝴蝶扇翅”。当你身体平静下来后再停止。
②呼吸放松
调节呼吸放松法是指一种通过呼吸调节能缓解紧张情绪的方法。
步骤：
第一步：吸气。缓慢并深深地按“1—2—3—4”吸气，约4秒钟使空气充满胸部。呼吸应均匀、舒适而有节奏。
第二步：抑制呼吸。把空气吸入后稍加停顿，感到轻松、舒适、不憋气。
第三步：呼气。要自然而然地，慢慢地把肺底的空气呼出来。此时，肩膀、胸，直至膈肌等都感到轻松舒适。在呼吸时还要想象着将紧张的感觉徐徐地释放出来。注意放松的节拍和速度。
以上三个动作连续做10遍，会使呼吸变得自然而均匀；又做10遍会使你欢快舒畅而又心情平静；再做10遍会使呼吸缓慢深长而又充分放松。
③右手捏压力球
研究发现，只要人们用右手持续用力地挤压压力球45秒，同时将注意力集中在右手，就能有效地刺激左脑额叶，而活跃的左脑额叶会让人变得更大胆、更敢于直面问题。因此，我们可以准备一个有弹性的小球，大约手掌大小，当你觉得有压力的时候可以试试看，也许当你觉得困难多、问题大的时候，通过捏压力球的方式，内心不再那么恐慌，而变得更愿意去挑战困难。
（2）建立“快乐储蓄罐”
在小纸条上分别写下做了会让自己愉快的事情，简单易行，同时不需要花很久时间（5～10分钟）就能做的事情。然后，将小纸条放入一个盒子或罐子里，每天随机抽取一个尝试做一下，让自己开心一下。比如你可以写“侍弄花草”“发呆5分钟”“逗逗小宠物”“抬头看看蓝天”“跳绳”等。最重要的是每天都坚持花比较短的时间来愉悦自己。当储蓄罐中的快乐行为积累越多，那么你也越来越懂得爱护愉悦自己的方法，长久的坚持必然带来身心的改善。
（3）取悦你的“五感”
嗅觉：使用你最喜欢的香皂；点燃薰香或香薰蜡烛；打开一包咖啡，吸入它的香气；在你的家具上点一些柠檬油；将香茅油或桉树油放入室内的小碗中。
视觉：夜间看星星；看你喜欢的一本书中的插图；买一束漂亮的花；看向房间中的某处空间；点燃蜡烛看奔腾的火焰。
听觉：听舒缓或振奋的音乐；注意大自然的声音（波涛声、鸟鸣、落雨声、叶子“沙沙”声等）；注意城市的声音；唱你最喜欢的歌曲。
味觉：吃一些你最喜欢的食物；吃自己最喜欢的点心；吃一些童年最喜欢的食物；在冰淇淋店选最喜欢的口味。
触觉：享受一个长时间的热水澡或淋浴；抚摸你的宠物狗或猫；泡泡脚，做个按摩；将乳液涂满全身；在额上做冷敷；窝在家中一把舒适的椅子里；穿一件让你感觉愉快的上衣或衬衫。
（4）每天保持30分钟运动
研究表明，定量的运动不仅能够刺激内啡肽的释放，还能对交感神经系统有一定的抑制作用。最重要的是每天坚持，对于之前从未运动或者很久不运动的人来说，一开始可以每天先做5分钟的运动，然后短时间、小幅度地逐日递增，最好在固定的时间段，便于养成习惯。三四天后逐渐增加到10分钟，再到15分钟，最终达到30分钟的时间。我们也可以借助各种运动类的APP，选择适合自己的运动并达到较好的效果。如果本身身体状况欠佳或年龄偏大，可以选择适合老年人的、静态的、缓慢的运动，如太极拳、八段锦等传统中医养生功法；如果体力和健康状况允许，可以选择长跑、骑自行车、跳绳等运动。总之，在不断的尝试中可以找到自己喜欢的运动，并且享受运动带来的快乐。