怎样摄取和加强营养

怎样摄取和加强营养

当我们了解到，糖、脂肪、氨基酸、蛋白质、维生素、常量元素和微量元素是人体必需的营养物质之后，必然会提出这样的问题:我们从哪里获得这些营养素?对于这个问题，各人有自己的认识。

在商品市场的大潮中，各种新闻媒介出现了形形色色营养品的广告。绝大多数营养品的广告中宣传，其产品中含有人体必需的氨基酸、微量元素、维生素、生物活性物质等等，对于人体的生长和发育，保持健康，防止衰老具有显著功效。于是，不少人相信，只有常吃营养品才是使人健康的必由之路。

另外一些人则认为，人们应该回归大自然，直接从食物中获取这些营养素。我们每天吃的粮食、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜和水果中都含有各种各样的微量元素，加在一起也可称得上品种齐全，只要把各种食物搭配得好，人体便不会缺少微量元素。所以，摄取和加强营养的最佳途径是:①选择新鲜食物;②达到平衡膳食。

1.从新鲜食物中选择营养

随着农、林、牧、副、渔业的发展，为人们提供了丰富多彩的食物，里面包含了各种各样的营养物质，足够我们全面的享用。

(1)谷类的营养价值

谷类主要包括大米、小麦、大麦、玉米、小米、高粱等。

谷类中所含的糖主要是淀粉，但它在发生一系列水解反应之后，最后转变为葡萄糖，容易被人体吸收和利用。

谷粒外层的蛋白质含量较高，因此，经过精加工的谷物(如精米、富强粉等)，其中的蛋白质损失较多，因此不应提倡食用精米和精白面。谷类蛋白质中所含的必需氨基酸不够完全，赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸偏低，可以采用与鱼、肉、蛋或豆类进行互补和混合食用。也可采用强化的方法，往大米和面粉中添加赖氨酸。

谷物中脂肪含量不多，矿物质主要是磷和钙，但它却是维生素B的重要来源，这些维生素B大部分集中在胚芽和谷皮里，因此精米和精白面中维生素B只有原来含量的10%～20%，而米糠中的维生素B含量却很丰富，因此糙米的营养价值比白米高。

(2)豆类

豆类可分2种类型:①以含蛋白质和脂肪为主的大豆;②以含蛋白质和糖为主的各种杂豆(如绿豆、豌豆、蚕豆等)。

大豆含的营养素全面而且丰富，大豆与等量的瘦猪肉相比，蛋白质为猪肉的2倍多，钙为33倍多，磷为3倍，铁为27倍。

大豆的蛋白质质量也很好，它含有人体所需的各种氨基酸，特别是赖氨酸这种在米、面等谷物中比较少的氨基酸，大豆中却比较多，所以大豆和粮食混食，通过氨基酸的互补，能显著提高粮食和大豆的营养价值。

大豆含脂肪多，豆油是我国人民的主要食用油之一，含有多种人体必需的不饱和脂肪酸，尤以亚麻油酸的含量最为丰富。

大豆还含有丰富的维生素E、胡萝卜素和磷脂，对降低血中的胆固醇有益。

大豆不易被消化，因此习惯上都食用豆制品。豆浆的蛋白质利用率可达90%，含铁2.5毫克/100克，是牛奶含铁量的25倍。豆腐是我国古老的传统食品，含蛋白质和脂肪较高，蛋白质的消化率可达92%～96%，钙和镁的含量也比较高，质地柔软，不含胆固醇，对胃病、高血压症、糖尿病人更为适宜。

(3)蔬菜和水果

蔬菜和水果是维生素的宝库，几乎是维生素C的唯一来源，也是胡萝卜素(能在人体内转变为维生素A)、维生素B₂、维生素B₁等的重要来源，另外，蔬菜和水果中还存在着矿物质和多种多样的微量元素，还有含量不算丰富的糖、脂肪和蛋白质，营养价值是很全面的。

所有蔬菜都含维生素C，含量最多的要算辣椒。一般来说，叶菜的维生素C含量都比较高。

含胡萝卜素最多的菜是绿叶菜和一部分带黄色的菜，不带颜色的菜如冬瓜等的胡萝卜素含量低。维生素B₂在许多食物中的含量不多，因此蔬菜中所含的维生素B₂是其重要来源。

蔬菜中含多量纤维素(粗纤维)，它虽然不能被人体吸收，也没有营养价值，但它能有效地增加食物消化残渣的体积和重量，即增加粪便的体积和重量，使粪便在肠道内运行加快，并及时兴奋肠道蠕动排便，对于防治结肠疾病(如结肠溃疡、结肠癌)、动脉粥样硬化和胆石症很有好处。

水果主要含有糖、维生素、矿物质、有机酸和果胶。水果中的糖是葡萄糖、果糖和蔗糖，在人体内都转变为葡萄糖，容易被人体吸收，提供能量。

水果中的维生素含量非常丰富，含量最多的是维生素C，尤其以鲜枣、山楂、柑橘、柠檬、柚子中维生素C含量高。红黄色的水果，如柑橘、杏、菠萝、柿子等含有较多的胡萝卜素，在人体内能转化为维生素A。

水果中含有多种有机酸(如柠檬酸、酒石酸和苹果酸等)、果胶和纤维素，它们不仅能增进食欲、帮助消化，果胶可以帮助排除多余的胆固醇。因此，常吃和多吃水果对人体有益。

(4)肉类

肉类可分畜肉、禽肉2大类。畜肉包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等;禽肉包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等。

肉类的蛋白质中所含的氨基酸几乎包括全部必需氨基酸，是营养最丰富的蛋白质。肉类蛋白质的含量为10%～20%，瘦肉含蛋白质比肥肉多。瘦猪肉含蛋白质10%～17%，肥猪肉含2.2%，瘦牛肉含20%左右，肥牛肉含15.1%左右，瘦羊肉含17.3%，肥羊肉含9.3%，鸡肉含23.3%，鸭肉含16.5%，鹅肉含10.8%。内脏中的蛋白质含量都比较多，如猪肝、牛肝、羊肝含蛋白质21%左右，鸡肝、鸭肝、鹅肝含16%～18%。

肉类蛋白质是动物性蛋白，它与谷类、豆类的植物性蛋白混合食用，可互相补充，提高营养价值。

肉类脂肪的平均含量为10%～30%。其中，饱和脂肪酸含量较高，不易被人体吸收;胆固醇含量也较高，内脏的胆固醇含量则更高，因此，高血脂的高血压患者不宜多吃肥肉。

肉类中还含有维生素B₁、维生素B₂，肝脏中含维生素D、维生素B₁₂、维生素M等。肉类中的糖含量很低，平均为1%～5%。

(5)蛋类

蛋类是营养价值很高的食物，它的蛋白质中所含的氨基酸包括了人体所需的8种必需氨基酸，是品种最全的。蛋类中所含的蛋白质容易被消化和吸收，在胃内停留的时间很短，但消化率在95%以上。

蛋的食用部分为蛋清和蛋黄，蛋清中除水分外，几乎全为蛋白质。蛋黄则含有多种成分，有卵磷脂、蛋黄磷蛋白质、蛋黄素、胆固醇;其中胆固醇含量很高，一个鸡蛋黄中含200～300毫克胆固醇。蛋中还含有钙、磷、铁，维生素A、维生素D、维生素B₁、维生素B₂等。一般来说，每人每天食用2个鸡蛋，所获的营养就不少了。

(6)水产类

水产类食物指鱼、虾、蟹、蛤等，特点是味道鲜美、营养丰富。

鱼类含蛋白质15%～20%，蛋白质含人体所需的必需氨基酸，是优质的蛋白质。鱼肉蛋白质的组织松软，比肉类蛋白更容易被消化吸收，对于体弱者、病人、儿童和老年人特别适合。虾的蛋白质含量最高，可达20%。

鱼类含脂肪1%～10%，但鳊鱼脂肪含量可达15%，鲥鱼可达17%。鱼类的脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，质量高，容易被消化，消化率可达95%左右。虾、蟹、蛤的脂肪较少，为1%～3%。

鱼肝的脂肪中含有极丰富的维生素A和维生素D，鱼肉还含有维生素B₁，虾和蟹中的维生素A较多。

鱼类中含钙、磷、钾达1%～2%，比其他食物多，食后对壮骨有益。

(7)油脂

油脂是食物中重要的能量来源，尤其是进行体力劳动和体育锻炼较多时，油脂更是不可缺少的营养。在油脂中，以植物油所含的必需脂肪酸最多，鱼油次之，猪油、牛油、羊油中含量最少。在植物油中，尤以向日葵油、核桃油、豆油、菜子油中的必需脂肪酸含量最多。

维生素A、维生素D、维生素E、维生素K都能溶解在油脂里，而且随同油脂一起被消化和吸收，如果食物中缺少油脂，这几种维生素的吸收就会受到很大的影响。

动物油含饱和脂肪酸多，含胆固醇也高，吃多了能使血液中胆固醇含量增高，是诱发动脉粥样硬化的重要因素之一。植物油中不饱和脂肪酸多，不含胆固醇，而且多吃植物油还有助于降低血液中胆固醇含量。

花生和玉米最容易感染黄曲霉素，在温度和湿度适宜时，特别是花生霉烂时，能产生很多黄曲霉素，它对人体有毒，也可能致癌。因此食油加工部门应有足够的重视，在花生油和玉米油加工时不应混入含黄曲霉素的油料。

油脂和含油食品存放时间长了会出现一股怪味，俗称“哈喇味”，这是油在氧气、热、光、微生物作用下发生氧化和分解造成的。因此，我们应该尽量吃新鲜的植物油，油应该在短时间内吃完。

油脂在反复高温加热后，部分脂肪分解为脂肪酸和甘油，进一步又会产生具有强烈刺激性的丙烯醛、烃等，它们能刺激胃肠黏膜。所以用于炸食物的油不能多次反复高温使用而且不能用存放时间过长的油。

(8)乳和乳制品

牛奶的组成受品种、牛的年龄、季节和饲料等的变动，成分有所变化，其中脂肪含量变化大，蛋白质次之，乳糖的含量则很少变化。在牛奶中，蛋白质总含量为2.7%～3.3%，其中酪蛋白占78%，白蛋白占10%，球蛋白占6%，其他低分子蛋白占6%。

牛奶中含脂肪3%～5%，其中97%～98%为甘油三酸酯，呈微粒状分散在奶中，因此牛奶是一种乳浊液。

牛奶中乳糖含量4%，还含维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B₁、维生素B₂、维生素C、维生素B₆、维生素B₁₂，以及钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯、锰、钼、锌、碘等元素。因此牛奶可以算是营养十分全面的食物，它也是很容易被消化和吸收的。在经济发达的国家，牛奶的平均用量是很高的。

乳制品的种类比较多:①干酪。由牛奶中加入发酵剂和凝乳酶，使牛奶凝固，除去乳清，再经压制成型和发酵成熟而制成，所含的蛋白质和脂肪量为牛奶的10倍，容易消化和吸收。②奶油。牛奶经过离心分离后得到的稀奶油，再经杀菌、搅拌、压炼而制成。脂肪含量在80%以上。③炼乳。由牛奶浓缩而成。④奶粉。将牛奶经干燥而制成的粉末状产品。

2.提倡平衡膳食

在我们能获得的食物中，可以说没有任何一种食物能够含有人体所需的所有营养素，人只吃单一品种的食物是不能维持身体健康的，我们必须把不同的食物搭配起来食用。

我们提倡平衡膳食，就是要求膳食提供的各种营养素不但要充足，而且营养素之间要保持合理的比例关系。另外，还要根据年龄大小、气候等特点选择膳食，并且安排合理的膳食制度。

(1)主、副食搭配

主食的作用是供给人体热能。对我国来说，主食主要是粮食。

粮食的种类很多，它们所含的营养素也互不相同，最好做到多品种和粗细粮搭配，以提高营养价值。例如小米和面粉的赖氨酸含量最少，而白薯和马铃薯的赖氨酸则较多;小米中的色氨酸较多。又如精米和白面好吃，但米和小麦中所含的维生素(如维生素B₁)、矿物质和粗纤维等都存在于种子的皮层和胚内，碾磨得越精越白，营养素损失得越多，所以“食不厌精”的说法实在不可取。

按照多品种、粗细搭配、少吃精米白面的原则选择主食，对于健康肯定是有益的。

随着人民生活水平的日益提高，在我们的餐桌上，副食大大地丰富起来。但是，挑选什么副食，应该说最重要的标准是全面，必须把鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、豆类、水果搭配起来，才能谈得上全面营养。

(2)荤素搭配

这个道理人人皆懂，要做起来就不怎么容易了。许多动物性食物(即荤菜)是酸性的，若只吃鱼、肉，就会使人体内酸性物质过多，造成人体内酸碱失去平衡，严重的还会出现酸中毒。不少蔬菜、豆类是碱性的，正好能和动物性食物的酸性中和，使人体保持酸碱平衡。

动物性食物中蛋白质、脂肪含量高，相对来说，维生素含量少，尤其是维生素C更是特别缺乏。蔬菜和水果几乎是维生素C的唯一来源，还含有其他维生素和纤维素。动物性食物和植物性食物经过合理搭配，就能达到平衡膳食。

现在，人们已经逐步认识到，胖并不是健康的标志。虽然造成发胖的原因很多，但是，不少胖人都是喜欢吃肉，少吃甚至不吃蔬菜。

当然，要做到荤素搭配，还得克服一个“馋”字，这也不容易做到。

另外，人们的副食丰富了，也不能完全靠副食来填饱肚子，因为这样做又缺少了粮食中的营养素，也达不到平衡膳食。

(3)生熟搭配

中国人的习惯是多吃炒熟了的蔬菜，而欧美人的习惯则是蔬菜生吃。到底那一种吃法好?这还要从蔬菜的性质说起。

蔬菜中的维生素C和维生素B在受热时很容易被破坏，因此生吃新鲜蔬菜，可以摄取更多的维生素。

可是，人们的习惯总是不容易改变的，因此我们在烹调蔬菜时，最好的办法是旺火急炒，尽量不要把蔬菜炒烂了。另外，新鲜蔬菜炒熟后，往往要出不少汤，很多人总是光吃菜，不喝菜汤，殊不知菜汤里溶解了很多维生素，倒掉了实在可惜。

当然，作为蔬菜的补充，多吃水果也是增加营养的好办法，人人都要养成吃水果的习惯。

(4)一日三餐不可少

平衡膳食要求有合理的膳食制度。人一天吃几次饭，是根据人体在一天中消耗能量的需要和消化规律来确定的。在日常生活中，我们的工作、劳动、学习、娱乐和体育锻炼以及休息都有一定的安排和规律，因此，进食也应该和这些规律相适应，才能使食物释放的能量和所含的营养及时满足人体的需要。

一日三餐是有科学根据的，而“早上吃得饱、中午吃得好、晚上吃得少”则是有益的经验之谈。

胃肠的消化能力有一定的限度，超过这个限度，不但食物不能充分消化和吸收，而且会增加胃肠的负担，对胃肠有损害。一般混合的食物在胃中停留时间约为4～5小时，因此以每天吃三顿饭的间隔时间为适宜。

“一日三餐”看起来不难做到，可是，例外的却大有人在。有一种人没有吃早饭的习惯，他不了解早点对于身体健康和提高工作效率是大有好处的。人们经过一夜消化，胃内食物基本排空，如果得不到补充，其后果是可想而知的。

还有一些人是“中午吃得差，晚上吃得好”。当然，不少人受到条件的限制，中午没有足够的时间做饭，于是就凑合着填饱肚子，甚至拿方便面充饥，天长日久肯定对健康有害，而且会降低下午的工作效率。

还有一些人，下班回家以后，有了足够的时间，于是做上一顿丰盛的晚餐，而且晚餐的时间很晚，与午餐间隔的时间特别长。这样做也不符合科学，因为晚餐以后，稍作娱乐和休息以后，就要进入睡眠时间，如果把一天所需要的丰富的营养都集中在这个时间吃进去，就不符合胃肠消化的规律了。

因此，每一个人都要根据个人的条件安排一日三餐，但是，“早上吃得饱，中午吃得好，晚上吃得少”这个原则应该坚持。

(5)四季膳食调配

一年四季气候(特别是气温)的变化对于人体生理活动有一定的影响。天气炎热时，人体受内热和外热的影响，皮肤血管舒张，汗分泌增加，呼吸加快，应注意散热;天气寒冷时，又要保持体温，使体内产生热量。四季的膳食安排就要有所变化。

由于经过了冬季，而冬季蔬菜的品种比较少，人体摄取的维生素不足，因此在春季应多吃新鲜蔬菜，特别是绿叶菜。

夏天气温升高，天气炎热，人的食欲降低，消化力减弱，可适当减少肉类，多吃鱼、蛋、豆制品以及凉拌菜、水果等，还要吃一些杀菌的蒜、芥末。

秋季逐渐凉爽，食欲提高，因此各种食物都要搭配着吃，以增加营养，包括鱼、肉、蛋、豆类、蔬菜、水果等。

冬季气温下降，人的代谢作用加大，为了防御风寒，可多增加鱼、肉、蛋，应该注意的是冬季的蔬菜虽然少，但也必须保持足够的量，不能造成维生素C等的不足。

(6)根据年龄安排膳食

儿童的生长发育迅速，活动较多，新陈代谢和肌肉活动所消耗的热能较高，如果缺乏营养素，就会影响儿童的生长发育，轻者发育迟缓，重者引起营养缺乏症，例如由缺乏维生素A引起的干眼病。

儿童期力求营养全面，切忌偏食或多吃零食，不吃有刺激性和不易消化的膳食，牛奶或豆浆以及鸡蛋、水果是必需的食物。

青少年时期，各种器官逐渐发育成熟，是一生中长身体的最重要的时期，因此食欲大振，必须供给足够的热量，要有全面的营养。正在发育的青少年的全身组织细胞都在增长，因此蛋白质的摄取至关重要。由于骨骼也在发育，应该供应足够的钙和磷，吃例如海带、虾皮一类食物。

学生课程多，学习紧张，早餐一定要吃饱和吃好。如果有条件的活，可吃课间餐，这是许多营养学家的倡议。

老年人活动量减少，新陈代谢缓慢，每天从膳食中摄取的能量应比成年人低，否则有可能引起身体超重，增加心脏负担。老年人应控制甜食，少吃葡萄糖、蔗糖，以免患糖尿病。对于蛋白质质量要求也比较高，应多吃牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉，少吃脂肪和胆固醇含量高的食物，如动物内脏、黄油、墨鱼、鱿鱼以及动物油。老年人缺钙容易发生骨骼脱钙和骨质疏松症，要多从奶类和豆类摄取钙。维生素对老年人很重要，因此多吃蔬菜和水果也是保健的关键。