平衡膳食宝塔是参考

要做到合理营养和平衡膳食，在中国可参考中国居民膳食营养素参考摄入量、中国居民膳食指南以及中国居民平衡膳食宝塔来组织自己的膳食。

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的食物定量指导方案，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类，宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占居第二层，每天分别应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克（鱼虾50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

在应用中国居民平衡膳食宝塔指导自己的饮食生活时，还要注意，平衡膳食宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重，各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

（1）谷类。谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。选择时将多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他谷物或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、面条等应折合成相当的面粉量来计算。

（2）蔬菜和水果。蔬菜和水果虽然经常放在一起，相提并论，但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。一般说来，红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和深色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

（3）鱼肉蛋。鱼、肉、蛋虽在平衡宝塔中归为一类，但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品脂肪含量低，建议要多吃一点，肉类包括畜肉、禽肉及内脏，这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，内脏含胆固醇较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不宜超过一个。

（4）奶类和豆类食物。奶类及奶制品主要有鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。奶类含钙量非常高，很难用其他类食物代替。如果饮奶后有不同程度的胃肠道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克也只是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克。

（5）油脂的摄入量每天不应超过25克，且应以植物油为主，不能主要依靠荤油（猪油）和肥肉来提供油脂。