一、绳梯
1.进二退一
向前跑两格退一格。
2.开合跳
往前跳一下，双脚落在一格的两侧，再往前跳一下，双脚落在格子里。
3.高抬腿跑
一脚一格，一侧脚迈入一格时，另一侧腿做高抬腿。
4.单腿进出
站在绳梯的一侧，面向正前方，一脚伸进一格内，再收回来，另一只脚一直在绳梯外侧，向前跑动。
5.单侧前后
站在绳梯一侧，身体面向绳梯，与绳梯平行，一只脚迈入一格内另一只脚紧跟着迈进去，然后一只脚向后面迈出来另一只脚也跟着迈出来。
6.快速跑
面向正前方，以右脚为例，右脚迈入第一格，左脚也进来，如此循环向前快速跑。
7.蹦跳
双脚跳进第一个格，然后再跳进第二个格，以此类推。
8.两次蹦跳
双脚在第一个格跳两下，然后跳进第二个格里跳两下，以此类推。
9.单格跳飞机
两脚起跳，分立在第一个格子两侧，然后左脚或右脚跳进第一个格子，立住，再两脚起跳，分立在第二个格子两侧，接着左脚或右脚跳进第二个格子，以此类推。
10.前后交叉跳
两脚分立在一个格子两侧，然后双脚起跳前后交叉落在绳梯的横线上，接着再两脚起跳分立在格子两侧，左右脚依次前后互换，以此类推。
11.左右交叉跑
站在绳梯一侧，外侧脚迈入一格内，紧跟着另一只脚迈到绳梯另一侧，然后绳梯外侧的脚迈入前方的格子里，另一只脚迈到绳梯另一侧，以此类推。
12.跳飞机
单脚跳两个格，然后双脚分立在第三根短线上，接着换脚再跳两格，双脚分立在第五根短线上，以此类推。
13.左右扭胯
站在与绳梯平行方向，以右脚为例，右脚跳在第一个格子的长边，左脚在后侧，再左脚跳在第二个格子的长边，右脚在后侧，一前一后，以此类推。
14.外侧腿后跨（前）
站在绳梯一侧，以左脚为例，左脚迈入第一个格子，右脚从左腿后方到绳梯另一侧，然后左脚紧接着出来，再将右脚迈入第二个格子，左脚从右腿后方到第二个格子的另一侧，紧接着右脚也出来，以此类推。
15.外侧腿后跨（后）
背站在绳梯一侧，以左脚为例，左脚迈入第一个格子，右脚从左腿后方到绳梯另一侧，然后左脚紧接着出来，再将右脚迈入第二个格子，左脚从右腿后方到第二个格子的另一侧，紧接着右脚也出来，以此类推。
16.“Z”字形跳
站在绳梯一侧，双脚从左侧跳进第一个小格，再双脚跳出来到第一个小格的右侧，再双脚跳进第二个格子，再跳到第二个格子左侧，以此类推。
17.双脚侧面跑
站在与绳梯平行一面，右脚进入第一个格，然后撤出来，左脚进入第一个格，然后左脚撤出来，之后，右脚进入第二个格，然后撤出来，左脚进入第二个格，以此类推。
18.滑雪步
双脚同时跳起，右脚跳进第一个格里，左脚在第一个格左侧，然后左脚跳进第二个格子里，右脚在第二个格子的右侧，以此类推，交替向前。
19.后滑雪步
背对着绳梯，双脚同时向后跳，右脚跳进第一个格子里，左脚在第一个格左侧，然后左脚跳进第二个格子里，右脚在第二个格子的右侧，以此类推，交替向前。
20.拳击步
站在绳梯一侧，以右脚为例，向上跳起，右脚跳进第一格里，然后再一跳，右脚出来，再一跳，右脚在第二个格里，以此类推。
21.九十度旋转
站在绳梯一侧，面向正前方，向上跳起，在空中旋转九十度，左脚落在第二格，右脚在第一格，起跳旋转九十度，身体面向正前方，落在第二格侧面，再起跳旋转九十度，左脚落在第二格，右脚落在第三格，以此类推。
22.跳三退一
双脚向前跳三个格子之后，向后退跳一个格子，然后再跳三个，退一个，以此类推。
23.一百八十度旋转
双脚起跳，左脚跳在第一格里，然后原地起跳旋转一百八十度，右脚在第一格里，以此类推。