夏季配餐

夏季配餐

夏季饮食应以苦寒、清淡、富有营养、易消化的食物为佳，勿过饱过饥，忌食肥腻、辛辣、燥热、烟酒等助阳生湿之品。

1.清心祛暑，清热解暑 夏季五脏属心，宜清补，心喜凉，宜含酸，如小麦、猪肉、李子、芹菜等，宜为清补。食物以性寒凉味酸为宜，不吃辛辣温燥之食品。但冷饮亦不宜过度，以免伤及正气而引起病理变化。

2.清热利湿，生津止渴 因津液消耗过多，宜清热生津止渴，因暑湿并重应清热利湿、清暑化湿。长夏五脏属脾，宜淡补，脾恶湿，宜食甘，性寒，故食物应以甘凉或甘寒为宜。因味苦之食物能泻能燥能坚，故不宜食用。

3.健脾养胃，补气益阴 夏季一方面人体急需补充营养物质和津液，另一方面因暑、湿气候的影响而造成脾胃正气不足，故应健脾养胃，饮食宜清淡、松软易消化，应以汤、羹、汁等汤水较多的膳食为主，少吃或不吃油腻厚味、油煎之膳食。每餐进食量不宜过大，应以少量多餐为原则。

夏季一周食谱

上面的食谱中，1周平均每天提供能量8 117千焦（1 940千卡），蛋白质88g。提供的能量中，有18.2%来自蛋白质，17.7%来自脂肪，64.1%来自碳水化合物。

替换食谱

●凉菜类

1.凉拌蛋皮丝

原料：鸡蛋2个　青蒜1根　鲜香菇2朵　榨菜50g，　调味料：A料：盐1/2小匙　胡椒粉　米酒各1小匙　淀粉1大匙；B料：白醋、糖桨、橄榄油各1大匙　盐1/2小匙

制法：鸡蛋入碗中打散，加入A料拌匀，放入热油锅中摊成蛋皮，盛起放凉后再切丝。青蒜去头尾、洗净，放入滚水中氽烫2秒钟，迅速捞出，用冰开水冲凉，切细丝；鲜香菇洗净、放入滚水氽烫至熟，捞出，用凉开水冲凉，吸干水分、切丝，榨菜洗净，切丝。最后将全部材料放入盆内，加入B料搅拌均匀，即可盛盘。

2.拌油菜

原料：嫩油菜300g　芝麻酱、面酱各少许　　酱油、醋、香油各适量

制法：将嫩油菜掐去根，洗净，顶刀切成3cm长段。再竖切一两刀，用凉开水洗净，控去水分，放入汤盘。将芝麻酱、面酱倒在碗中，搅拌均匀，浇在油菜上。再把酱油、醋、香油浇上即成。

3.金针拌百合

原料：百合1粒　鲜金针200g（2人份）　橄榄油1小匙　盐1小匙

制法：百合剥瓣去粗部，金针洗净去粗头部。煮4碗水，水开后，先入金针汆烫后捞起；再将百合烫至呈透明色捞起。将汆烫过后的金针、百合加橄榄油、盐拌匀。

4.拌芹菜

原料：嫩芹菜300g　熟五香花生米30g　酱油、白糖、精盐、香油各适量

制法：芹菜除去根、叶，用清水洗干净，切成5cm长的段。锅内放水，用旺火烧开，把芹菜段放入开水内焯一下，捞出控净水分，放入盘中。放入五香花生米，加入酱油、精盐、白糖、香油、调拌均匀，即可食用。

●素菜类

1.芙蓉银耳

原料：水发银耳300g　鸡蛋2个　清水100g　猪油30g　食盐、味精、胡椒粉、水淀粉各适量

制法：银耳洗净。鸡蛋磕在碗中打散，加适量清水和少许食盐，调匀，蒸成蛋羹（也称芙蓉，注意不要蒸过火，如呈蜂窝状时，即老化不嫩）盛在盘中待用，也可以把鸡蛋直接放盘中蒸制。锅上火，放油烧热，添汤（水），放入银耳，以水（或汤）将银耳浸没为宜，其他调料亦下锅并勾入水淀粉，稍煮，淋在蛋羹上即可。

2.虾仁韭菜

原料：虾仁30g　韭菜250g　鸡蛋1个　食盐、酱油、淀粉、植物油、麻油各适量

制法：先将虾仁洗净水发涨，约20分钟后捞出淋干水分待用。韭菜择洗干净，切3cm长段备用；鸡蛋打破盛入碗内，搅拌均匀加入淀粉、麻油调成蛋糊，虾仁倒入拌匀待用。炒锅烧热倒入植物油，待油热后放虾仁翻炒，蛋糊凝住虾仁后放入韭菜同炒，待韭菜炒熟，放食盐、淋麻油，搅拌均匀起锅即可。

3.宫保蔬丁

原料：马蹄（荸荠）6粒　胡萝卜1 / 2个　洋菇6粒　小马铃薯1个　罐头玉米粒2大匙　毛豆、花生各1大匙　黑木耳50g　大蒜5瓣　绍酒、番茄酱、红色辣椒酱各1大匙　豆瓣酱、盐、糖、香油各1小匙　素高汤2大匙

制法：马蹄去皮、切丁。胡萝卜、马铃薯分别去皮、切丁，放入滚水氽烫，捞出冲凉。毛豆、洋菇分别洗净，放滚水烫熟，捞出、切丁。黑木耳泡软，冲净、切小块，大蒜去皮，切末。干锅烧热，放入花生炒香，盛起备用。锅中倒入2大匙油烧热，爆香蒜末，放入材料（除了毛豆、花生）拌炒，加入调味料炒匀，最后加入毛豆拌匀，盛出，撒上炒香的花生即可。

4.蒜苗炒豆丝

原料：新鲜蒜苗100g　鲜嫩豆丝150g　植物油50g　食盐、味精各适量

制法：将蒜苗洗净，切成约3cm长的段；豆丝也掐成约3cm长待用。锅烧热，放油适量，烧沸。蒜苗入锅稍炒，随即把豆丝、食盐一同入锅，炒熟后，再放入味精，拌匀，起锅，即可食用。

●荤菜类

1.桂花肉丝

原料：瘦肉150g　鸡蛋2个　植物油50g　食盐、味精、水淀粉各适量

制法：将肉切成约3cm长的细丝，用少量食盐、水淀粉上浆。鸡蛋磕在碗中打散，与肉丝、食盐、味精等掺在一起，调匀备用。将锅中放油加热，把用料下锅翻炒，待熟后出锅装盘。

2.黄焖羊肉

原料：羊前腿肉250g　植物油2.5g　白糖少许　葱、鲜姜、桂皮、大料、肉桂、酱油、味精、淀粉各适量

制法：先将羊肉洗净，用开水煮过，捞出，再放入锅内，加酱油、葱、姜、肉桂、桂皮、大料。开锅后移到微火，煮九成熟，捞出晾凉，顶刀切成约3.3cm宽、10cm长的肉条，码在碗内，加上高汤，放入盐、味精、料酒少许，上屉蒸透，扣在盘里，将汤控净。最后将汤汁调好口味，用水淀粉勾芡，在羊肉上淋入明油即成。

3.香芋排骨煲

原料：烤麸8个　槟榔芋头（小）1个　洋菇10朵　葱2根干面粉1/2杯调味料：A料：淀粉1大匙　胡椒粉1小匙　酱油膏2大匙；B料：素高汤3杯八角1粒　绍酒、酱油各2大匙冰糖1小匙；C料：香油1小匙

制法：烤麸洗净，放入滚水氽烫去酸味，捞出冲净，挤干水分，对切一半或3等份，放入碗中加A料腌至入味，沾裹干面粉，放入热油锅炸至酥黄，捞出，沥干。芋头去皮，洗净，切大块，洋菇去蒂，洗净、沥干，分别放入热油锅炸至金黄色，捞出沥油。葱洗净、切碎备用。材料全部放入沙锅，底部先铺芋头，依序放烤麸块和洋菇，加B料汤汁盖过材料，煮开后改小火炖煮至芋头完全酥烂入味即可，最后撒上葱花，淋上C料即可。

4.鲫鱼蒸蛋

原料：鲫鱼1条（200g）　鸡蛋2个　食盐、料酒、胡椒粉、鲜汤、色拉油各适量　香葱末少许

制法：将鸡蛋打入大汤钵内，加鲜汤、料酒、食盐、胡椒粉、香葱末和色拉油，搅拌均匀。鲫鱼去鳞、鳃、内脏，洗净后放入开水锅内，煮至五成熟捞出，放在打匀的大汤钵内，露出头和尾，然后上屉蒸15分钟左右，待鲫鱼完全熟后淋上少量色拉油，即可食用。

●汤菜类

1.山楂莲叶排骨汤

原料：山楂50g　 新鲜荷叶一角　排骨250g　乌梅2枚　生薏米50g

制法：拣选煲汤用的排骨，洗净、飞水、斩件；山楂、乌梅和生薏米分别用清水浸透、洗干净；新鲜荷叶用清水洗干净。先将山楂、排骨、乌梅和生薏米放入瓦煲内，加入适量清水，用猛火煲至水滚，然后改用中火煲约 3小时左右，再放入新鲜荷叶稍滚便可，加盐调味，即可饮用。

2.冬瓜排骨汤

原料：排骨200g　冬瓜150g　姜片、调味料、清水各适量

制法：排骨洗净，再以滚水煮过，去浮沫，洗净备用。冬瓜去皮去子（亦可不去子，子有补肝明目之效），切块状。排骨、冬瓜、姜同时下锅，加清水烧约30～45分钟，加调味料，再焖数分钟即可食用。

3.丝瓜肉丸汤

原料：丝瓜200g　肉馅150g　姜茸、淀粉、调味料各适量　清汤750g

制法：绞肉加入姜茸、淀粉和调味料拌匀后，做成丸状。丝瓜去皮、切成薄片。清汤煮滚，先入肉丸等滚开，后加丝瓜片，续煮20分钟即可。

4.五味酸辣汤

原料：五味子5g　豆腐100g　鸡块100g　发菜10g　金针菇1把　香菇丝20g胡萝卜丝20g　木耳10g切丝　鲜笋丝20g　醋、辣椒、芡粉、葱段、香菜屑、胡椒粉各适量　清水750g

制法：所有材料切丝备用。鸡蛋打散加盐与少许芡粉拌匀，先摊成蛋皮切丝。亦可打散待最后才淋入汤中拌匀。五味子以纱布袋装妥，先用清水炖煮30分钟后，去渣。所有材料放入五味子药汤中，煮开后，再放入调味料、葱段、醋，撒上胡椒粉即可食。