第八章　合理烹调与食谱编制

合理烹饪，有益健康；科学配餐，保障营养。

无论作为独立的健康问题，还是作为健康问题的影响因素，营养都与个体和群体的餐饮方式有密切联系。

第一节　合理烹调

食物在烹调过程中会发生一系列的物理、化学变化，加上调味品的作用，不但增加了口感，也使食物更容易消化吸收。但是在烹调过程中有时由于操作不当，也可能会严重降低营养素的营养功能，甚至会产生危害人体健康的化学物质。

一、营养素在烹调中的变化

食物原料在烹调过程中，受到切割、清洗，以及水、油、空气、不同温度和各种调味品等诸多因素的影响，会发生许多复杂的物理、化学变化。

1.蛋白质在烹调过程中的变化

（1）变性凝固　蛋白质受热一般从60℃开始会逐渐发生变性凝固，这种变性是不可逆的。如果温度上升较慢并保持在稍低于100℃，肉类或蛋类蛋白质凝固较慢，质地也不是很硬，这种状态的蛋白质最容易消化；如果在沸水或者热油中煮、炸时间过长，变性的蛋白质容易形成坚硬的质地而不利于消化。未变性的蛋白质具有较强的持水性，受热变性后组织内部的结合水逐渐成为游离水，持水性减弱。例如，白水炖鸡、炒肉片、烤鸭等都会出现原料体积缩小、质地变硬的现象，同时随着血红蛋白的变性凝固，肉质变为灰白色。

（2）水解作用　蛋白质在变性凝固后继续在水中受热，一部分蛋白质就会被逐渐水解生成多种水溶性氨基酸及含氮浸出物，这是鸡汤鲜美的主要原因之一。如果温度超过130℃，部分蛋白质会最终分解为挥发性氮、硫化氢、硫醇化合物等低分子物质，失去营养作用甚至产生毒素。例如，煎焦或烤焦的瘦肉会产生苦臭味，190℃以上还会产生致癌物，如杂环胺、苯并芘等，应该避免。

（3）胶凝作用　动物性原料中的胶原蛋白质在水中加热后，一般从70℃开始会水解产生胶原质，如白明胶。胶原质可溶于热水中，使汤汁变稠，黏度增加。胶原质达到一定浓度后，再冷却到室温就会使汤汁变成有弹性的半透明凝胶状（常称为胶冻），加热后又会恢复原来的溶胶状。汤汁中这些胶原质越多，在常温下则越易结成胶冻，其凝结度也越强。如鱼汤冻、肉皮冻，有些煨菜或扒菜的自来芡等都是这种胶凝作用的缘故。

（4）水化作用　蛋白质分子结构中多肽链上的多种亲水基与水充分接触后，能聚集大量水分子，形成水化层，使蛋白质成为亲水胶体。烹调中打肉胶、鱼胶，牛肉上浆时拌入水分等就是利用了蛋白质这种水化作用的原因，使原料“吃”进大量水分，快速熟制后显得爽嫩、有弹性（肉、鱼等原料剁成茸状再用力搅打都是为了尽量扩大和增强蛋白质与水分子的接触，使水化作用充分）。熟豆浆中的蛋白质水溶液呈亲水的胶体状态，由于水化作用使蛋白质颗粒外包着一层较厚的水膜，使豆浆呈乳浊液。使用凝固剂（如石膏）就能破坏这种水化作用，使蛋白质颗粒脱去水膜而沉淀。

2.脂肪在烹调中的变化

（1）脂类的水解与酯化　脂肪在水中加热后会有少量被水解为脂肪酸和甘油。脂肪酸与加入的醋、酒等调味品生成有芳香气味的酯类物质。在烹调中，脂肪在热作用下可被逐步水解，最终产物是甘油和游离脂肪酸。

（2）乳化作用　油与水并不相溶，一般情况下，脂肪加入水中就浮在水面形成一分离层，但若将水加热，由于沸水的不断翻腾，被分离成非常微小的脂肪滴均匀分布于水中，就会形成乳白色的水包油型的乳浊液，这种变化属于乳化作用。如果其中含乳化剂就更容易生成乳浊液。烹调中制牛奶白汤时一般不撇去油，并且保持旺火，使汤处于不断沸腾状态，道理就在于此。而制作清汤时则不同，煮沸后撇去浮油，改微火，使汤不持续沸腾而减少振荡，尽量避免脂肪的乳化，以保证汤的清澈。

（3）高温氧化作用　反复高温（超过油的发烟点）加热脂肪，会使脂肪中的不饱和碳键与氧作用生成过氧化物，再继续分解会产生具有特殊辛辣刺激气味的酮类或醛类。被氧化后的脂肪食用价值降低，甚至对人体有害。所以，炒菜时油温不宜太高。

油脂中游离脂肪酸含量的变化，还会影响油脂的发烟温度。在油脂中游离脂肪酸含量增加，会降低油脂的发烟温度。发烟温度除了与游离脂肪酸的含量有关外，还与油脂的纯净度有密切的关系。油脂的发烟点与油脂中低分子重要溶解物质的浓度成正比，因此油脂的纯净度和油脂的酸败程度都会影响油脂的烟点。油脂中含的杂质越多，酸败程度越严重，油脂中所含的溶解物就越多，发烟温度下降的幅度越大。

（4）油脂的热氧化聚合　食物中的油脂易被氧化，油脂的氧化主要是油脂与空气接触，由空气中的分子态氧引起的。根据油脂氧化的条件不同，可分为常温下引起的自动氧化和在加热条件下引起的热氧化两种。油脂中自动氧化反应多发生在油脂的贮藏中，反应速度较慢；而油脂的热氧化多发生在食物的烹调过程中，反应速度较快，而且随着加热时间的延长，还容易分解，其分解产物还会继续发生氧化聚合，并产生聚合物。聚合物的增加，不但使油脂增稠，还会引起油脂起泡，并附着在煎炸食物的表面。

油脂加热至200～230℃时能引起热氧化聚合，所以油炸食品所用的油会逐渐变稠。聚合的速度和程度与油脂的种类有关，亚麻油最易聚合，大豆油和芝麻油次之，橄榄油和花生油则不易聚合。反复高温处理的油脂随着不断的聚合，会由稠变冻甚至凝固。

烹调中火力越大，时间越长，热氧化聚合反应就越剧烈。发生热氧化聚合的油脂含有某些具有毒性的甘油酯二聚物。这种聚合物在体内被吸收后与酶结合，会使酶失去活性而引起生理异常现象，有害于人体健康。在烹饪过程中，若要减少或防止油脂的热氧化聚合反应的进行，就应尽量避免高温长时间的加热，那种带着火苗烹炒的做法并不可取，应避免采用这种做法。另外，油脂处在高温状态中的时间越长，热氧化聚合的程度就会越严重，所以油炸用油更不宜反复使用。

3.碳水化合物在烹调中的变化

（1）淀粉的膨胀糊化作用　淀粉一般不溶于冷水，但在水中加热后（约从60℃开始），淀粉的，氢键被破坏并与水分子结合，产生所谓的糊化现象。糊化后，水中的淀粉颗粒体积增加，得到透明有黏性的胶体溶液，烹调中常见的勾芡就利用了淀粉的这一变化。

（2）碳水化合物的焦化作用　蔗糖加热到一定温度后成为透明黏稠状液体，凉后变硬，趁热可拉出细丝，拔丝菜就利用了这个变化。如果继续升温加热，蔗糖（或饴糖）会焦化，碳链断裂，产生低分子分解物质，颜色也逐渐变深，由浅黄色到棕红色，成为焦糖，甜味逐渐消失，出现苦味，最后只剩下黑色的炭。烹调中的炒糖色，烤乳猪时刷饴糖水等，都是利用这一变化。淀粉也同样会发生焦化。如烘焙面包的表皮呈棕色，挂糊的原料油炸时表皮颜色逐渐加深等，这些都是因为淀粉受高温作用变成糊精而形成的。

4.矿物质在烹调中的变化

食物原料所含的矿物质在烹调过程中一般化学变化不多，主要变化是易溶解于水中。一般在酸性溶液里溶解量较大，溶解量还与原料切割大小、水中浸泡或加热时间长短有关。普通大米淘洗2～3次后表层矿物质流失15%左右，肉类在加热过程中矿物质溶于汤水中较多。不同矿物质的流失量不同，钾流失量达64.4%，钠的流失量达62.5%，氯的流失量为41.7%，锰流失10.3%，钙流失22.5%，硫流失7.3%，而铁的流失量只有6%左右。

5.维生素在烹调中的变化

在烹调过程中，食物原料所含的维生素最易受到破坏损失，特别是各种水溶性维生素的损失最严重。水中加热一般对脂溶性维生素A、维生素D、维生素E等影响不大，但高温油炸则会破坏较多。水溶性维生素在加热过程中易被分解破坏，温度越高，加热时间越长，损失越多，特别是碱性条件下损失更多。原料中的水溶性维生素易溶解于水中而流失。原料的刀工断面越多，漂洗次数越多，浸泡时间越长，则流失也会越多。

多数维生素在空气中性质不稳定，易被氧化分解（特别在同时受热的情况下）。例如，青菜切碎后，与空气接触时间长，所含维生素C易氧化分解。

在碱性条件下，有的维生素易被破坏，如熬粥时加碱，维生素B1损失82%，维生素B2损失70%。多数维生素在酸性溶液中较稳定，损失较少。

6.水在烹调中的变化

食物原料中的水在烹调时会发生两种变化：一是由于受热使部分原料中的胶体结合水或组织结构水转变为游离水，以及水分受热蒸发汽化；二是由于渗透压的作用，水或是从原料中渗出，或是渗入原料内部，调味品浓度在这里起很大作用。水在烹调中的变化是最需要把握的变化之一，它往往直接影响到其他营养物质的变化。

总之，各类营养素在烹调过程中发生的变化各有不同。就其对人体的营养功能来说，有些变化保持或提高了这些营养素对人体的营养功能，利于消化吸收；有的变化则会使营养素分解破坏，降低了营养价值或食用价值。就一般的烹调方法而言，蛋白质、脂肪、碳水化合物的各种变化总的来说不影响它们对人体的营养价值，矿物质除部分易流失外，也不影响营养功能。而维生素是各类营养素中最易在烹调过程中被分解破坏的，尤其是水溶性维生素在烹调过程中损失最大。

二、烹调对营养素的影响

在一般的烹调方法下，食物中维生素最易损失，各种矿物质次之，蛋白质、脂肪、碳水化合物在通常情况下量与质的改变不显著。

（一）烹调加工对各类食物营养素含量的影响

1.谷类和豆类

（1）大米　大米在淘洗过程中有部分营养素流失水中。搓洗用力越大，浸泡时间越长，用水温度越高，则损失越大。尤其是米粒的糊粉层和胚芽所含的B族维生素，矿物质损失更大。大米被淘洗后营养素损失率：维生素B1为29%～60%，维生素B2为23%～25%，矿物质为70%，蛋白质为15.7%，脂肪为42.6%，碳水化合物为2%。正确的淘米方法应是轻轻淘洗1～2次，去掉浮糠、灰尘，拣净砂粒杂质即可。不要用力搓洗多次，不要用急水流长时间冲洗。对米质较陈，可能被污染的大米可适当用力搓搅，淘洗数次适当增加。

把大米制成米饭这个过程中，大米所含蛋白质、脂肪、碳水化合物一般只发生于凝固变性和膨胀糊化等变化，营养价值不变，但维生素损失较多。例如，蒸饭使大米的维生素B1损失38.1%，煮饭则损失85.8%，煮米粥时加碱更会大量破坏其中的B族维生素。

（2）面粉　面粉加冷水揉搓后，所含蛋白质能吸水形成面筋网络，同时淀粉酶会将部分淀粉水解为麦芽糖，进而生成葡萄糖，以上变化是酵母发酵制作膨松面团的基础。面食制作过程中蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质等损失很少，但维生素可随熟制方法不同程度地被破坏。例如，标准粉制成馒头、烙饼，其中维生素B1的保存率各为70.3%和45.2%，煮面条时保存率为50.89%。制面食加碱和高温油炸会使维生素损失更大。

（3）大豆　生大豆含有抑制人体小肠内胰蛋白酶活性的物质，会妨碍人体对大豆蛋白质的消化吸收。彻底加热熟透后，这种物质可被破坏，浸泡、磨碎、熟制可以破坏大豆的细胞结构组织，提高消化率。

2.蔬菜类

（1）矿物质、维生素的变化　蔬菜由于切碎水洗，少部分矿物质和维生素会从断口流失。在加热过程中，矿物质除部分随水分渗出留在汤汁内以外，无变化损失，维生素却因随水渗出、受热、氧化等多种原因而容易受较大损失。蔬菜中所含维生素C是最容易受损失的，其损失程度与蔬菜改刀后形状大小，切后放置时间，切前或切后浸泡水洗，加热温度高低、时间长短，是否加醋或加碱，熟制后是否及时食用等多方面因素有关。例如，蔬菜细胞中含氧化酶，当蔬菜被切开或压碎时，这种酶就被释放出来，它催化维生素C被氧化破坏。氧化酶在60～80℃时最活泼，因此将蔬菜放入冷水中煮，在酶的催化下，水中溶解的氧会大量破坏维生素C，超过80℃后，氧化酶很快失去活性。正确的方法是待水沸后再放入蔬菜，这样就可以大大减少维生素C的损失。几种蔬菜在烹调后的维生素保留率见表8-1。

（2）水分的变化　新鲜绿叶蔬菜和瓜茄类等蔬菜含大量水分，加热可使蔬菜细胞组织破裂，水分流出和蒸发，加盐等调味品可使细胞中水分渗出。这些变化都会使蔬菜体积缩小，质地软塌。烹调中掌握蔬菜水分的变化，对保持其嫩脆度非常重要，同时还与维生素、矿物质的流失多少有密切关系。

3.畜禽肉、鱼、蛋类

在烹调中，畜禽肉、鱼、蛋等动物性原料的质地、口感、重量、营养成分等都会有所改变。

畜禽肉含一定的水分，在加热过程中，由于蛋白质的凝固变性，使得水分流失、体积缩小、重量减轻、肉质变硬。脱水过多会使肌肉组织显得粗糙。如果在水中持续加热，带着能量的水分又慢慢地渗入肉块，使得更多的矿物质和溶性含氮化合物、脂肪等溶于水中，组织内部逐渐膨润、软化、松散，结构发生变化，肉块质地变得酥烂，汤汁变得浓稠。

鱼肉含水分较多，含结缔组织少，加热过程中水分流失较畜禽肉少，因此，鱼肉烹调后一般显得较细嫩柔软。

肉类组织的传热性能较差，如鱼片上浆后投入150～170℃的热油中快速划过，鱼片内部只有60℃左右；1.5 kg的牛肉块在沸水中煮1.5 h，肉块内部温度只有62℃。一般要求肉块的中心温度达70℃以上，无血色后才能认为是基本煮熟。

肉类经烹调后，除维生素有部分损失外，其余的营养素一般无多少损失，虽然结构、质地等有所改变，但营养价值依然很高。肉类维生素的损失随烹调方法的不同而不同，一般讲，加热时间越长，温度越高，水分流失越多，则损失越大。

蛋类加热熟制后其所含的抗生素和抗胰蛋白酶因素被破坏，使蛋白质凝固变性。除仅有少量维生素被破坏外，蛋的营养价值基本不变。不同烹调方法对动物性食物维生素的保留率见表8-2。

（二）烹调方法对营养素的影响

1.常用烹调方法

中餐的烹调方法非常多，常用的方法有煮、蒸、炖、炒、炸、烤、焖、卤、熘、爆、熏、煎等。显然，不同的烹调方法对营养素的影响不同。

2.常用烹调方法对营养素的影响

（1）煮　煮对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用，对脂肪则无显著影响，但水煮往往会使水溶性维生素及矿物质溶于水中。一般青菜与水同煮20 min，则有30%的维生素C被破坏，另外有30%溶于汤内。煮的时候若加一点碱，则B族维生素、维生素C全部被破坏。

（2）蒸　由于笼屉内的水蒸气压力较大，温度较高，一般可比沸水高出2℃～5℃。水蒸气的渗透力较强，所以原料质地变化快，易成熟，部分蛋白质、碳水化合物被水解，利于吸收。除部分不耐热的维生素损失较大外，其他成分如水、矿物质、蛋白质的水解物等不易流失，可以保持原汁原味。

（3）炖　炖可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，仅维生素受部分破坏。肌肉蛋白部分分解，其中的肌凝蛋白、肌肽以及部分被分解的氨基酸等溶于汤中而呈鲜味。结缔组织受热遭破坏，其部分分解成白明胶溶于汤中而使汤汁有黏性。烧和煨这两种烹调方法和炖相似。

（4）炒　炒法有多种，如滑炒、生炒、干炒（干煸）等。滑炒的原料大多是较细小的丝、片等，又事先划过油，主料已熟或接近熟，因此，炒的过程很短，原料营养素的损失很少。生炒时如果原料先上浆，再旺火热油急炒，营养素的破坏也较小。干炒时由于要将原料水分煸干，因此对营养素的破坏较大，除维生素外，蛋白质因受干热而严重变性，影响消化，降低吸收率。

（5）炸　炸的方法多种多样，如清炸、酥炸、软炸等。炸时一般油温较高，油量较多，因此对原料所含营养素都有不同程度的破坏。特别是高温焦炸，会使原料水分基本蒸发完，蛋白质、脂肪严重变性分解，易产生不良气味和有害物质，维生素被破坏殆尽，营养价值和消化率都大大降低。所以，烹调中应多采用各种挂糊、拍粉的炸法，如各种淀粉糊、蛋糊、脆浆、拍面包粉以及纸包炸等，使原料外表有一保护层。同时，在保证菜肴特色的前提下，要注意尽量避免油温过高，油炸时间过长。

（6）烤　烤一般分两种，一种是明烤，一种是暗烤。明烤就是以明火直接烤原料，如烤鸭烤肉等。暗烤就是火力从火墙中穿过，不直接烤原料，此法又叫烘。烤可使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大的损失，也可使脂肪受损失，另外，直接火烤还会产生致癌物质3-4苯并芘。烤的时间与3-4苯并芘的含量成正比，时间越长3-4苯并芘的含量越大。

（7）焖　营养素损失的大小与焖的时间长短有关。时间长，则维生素B和维生素C的损失大。但食物经焖煮后消化率有所增加。

（8）卤　卤制食物中的维生素和矿物质部分溶于卤汁中，部分遭受损失，水溶性蛋白质也溶解到卤汁中，脂肪亦能减少一部分。

（9）熘　烹调中有“逢熘必炸”之说。因食品原料外面裹上一层糊，在油炸时因糊受热而变成的焦脆外壳，会保护营养素少受损失。

（10）爆　爆的方法要求旺火热油，一般是原料先经鸡蛋清或湿淀粉上浆拌均匀，下油锅划散炒熟，然后沥去油再加配料，快速翻炒。原料的营养成分因有蛋清或湿淀粉形成的薄膜保护，所以损失很小。

（11）熏　熏的方法虽然别有风味，由于用间接加热和烟熏，也存在着3-4苯并芘的问题，同时会使维生素，特别是维生素C受到破坏，同时脂肪部分损失。

（12）煎　煎的方法用油虽少，可是油的热含量大，温度比煮、炖高，对维生素保持不利，其他营养素均无严重损失。

三、营养素保护措施

（一）营养素保护要点

1.切洗得当

（1）先洗后切，切后不泡　烹调原料都应先洗净然后再切，切后不再洗，更不能用水泡，以减少水溶性营养素的损失。如用白菜做凉白菜，切丝后用凉水浸泡，维生素C损失量高达50%。

（2）不宜切得过碎　维生素氧化的损失与原料切后的表面积有直接关系，表面积越大，则越易使维生素与空气中的氧接触，氧化机会大大增加，损失就越严重。因此，不宜切得过碎，应在烹调允许的范围尽量使其形状大一些。

（3）现烹现切　蔬菜原料的切配应在临近烹调之前，不可过早。切配的数量要估计准确不可一次切配过多。因为这些原料不能及时烹调，不仅使菜肴的色、香、味等受影响，而且会增大营养素在储存时的氧化损失。

2.正确焯水

为了除去某些原料的异味，增进色、香、味、形，或调整各种原料的烹调时间等，烹调中常用沸水对原料焯水处理。焯水应注意以下3个方面。

（1）火旺水沸，短时速成　为防止水温降得过快，原料应分次下锅，这样水温很快就可升高沸腾。蔬菜在沸水中焯透后要立即捞出，这样不但能使蔬菜色泽鲜艳，同时可减少营养素的损失。其保护营养素的机理如下：

①可迅速破坏蔬菜中的氧化酶。蔬菜原料中含有某些氧化酶（如过氧化氢酶、多酚氧化酶、抗坏血酸氧化酶等）易使维生素C等氧化破坏。这些酶在环境温度50～60℃时活性最强，温度若达到80℃以上则活性减弱或被破坏。

②减少蔬菜内部维生素的受热损失。火大水沸，加热时间短，维生素受热损失量就会减少。

③减少蔬菜内部汁液的溢出，使水溶性物质如维生素C、维生素B2、钙、铁等损失量减少。

经测定，蔬菜原料经沸水焯水处理后，维生素C的平均保存率为84.7%。如马铃薯沸水焯熟，维生素C约损失10%，如果放在冷水中煮熟，维生素C损失达40%。

（2）立即冷却，不挤汁水　焯水的蔬菜捞出后，温度仍很高，对其中叶绿素、维生素的保护很不利，所以应立即用冷水冲凉。焯水的蔬菜最好不要挤汁，否则会使水溶性营养素大量损失。

（3）焯后再切　蔬菜应焯水后再切，可避免蔬菜中的水溶性物质在焯水中溶解过多而流失。正确的焯水不仅可直接减少营养素的损失，而且还可去除菠菜、苋菜、冬笋等蔬菜中的部分草酸，进而提高某些矿物质的吸收和利用率。如菠菜中草酸含量高，能与钙、铁结合成难溶于水的草酸钙、草酸铁而影响其吸收利用，如果把菠菜焯一下水，便可去除60%的草酸，大大减少其对钙、铁吸收的影响，进而大大提高与其一起食用的原料中所含的矿物质在体内的利用率。

一般来说，蔬菜在焯水过程中的机理皆相同。维生素C随加热时间的延长而逐渐减少，主要有3个原因：首先，高温使维生素C的化学结构部分受到破坏，转变成其他物质；其次，当蔬菜投入到沸水中时，其表层的细胞结构受到破坏，加大细胞膜的通透性，维生素C溶于水中；最后，由于细胞受到破坏，抗坏血酸氧化酶与维生素C接触，使维生素C氧化分解。

构成蔬菜组织的细胞膜是具有呼吸作用的活体，蔬菜的新鲜度和脆度主要取决于组织结构细胞壁的化学组成以及细胞的内部成分。细胞内最基本的成分是果胶质，焯水时，加热破坏了细胞结构和呼吸作用，使细胞失去活性，果胶物质转化，造成细胞的结构和生理特性不可逆的变化。细胞质膜的破裂增加了其渗透性，水分子进入细胞内，排除了细胞内间隙中的气体及其他易挥发掉的物质；蛋白质发生不可逆的变性；可溶性营养物质（维生素、矿物质、碳水化合物）渗透到细胞外加热介质中；叶绿体和有色体在焯水中膨胀变型；胡萝卜素和叶绿素通过细胞膜向外扩散。

3.正确烹制

烹调蔬菜要尽量用旺火热油快速翻炒。这样能缩短菜肴的成熟时间，使蔬菜中的营养素损失率大大降低。旺火快炒，蔬菜中的营养素的平均保存率为84.6%，而用小火炒煮，其保存率仅为41.3%。例如，西红柿去皮切成块，经油炒3～4 min，其维生素C的损失率只有6%；再如辣椒用油炒1.5 min，维生素C的保存率为78%，胡萝卜素的保存率为90%。旺火快炒由于加热时间短，原料内汁液溢出较少，因而水溶性营养物质损失少。另外，旺火快炒，还可使蔬菜色泽鲜艳，质地脆嫩，改善口感质量。

4.适时加盐

烹炒蔬菜时不要加盐过早。这是因为，在原料表面形成较高的渗透压，会使蔬菜内部的水分迅速向外渗透。蔬菜大量失水，不仅形态干瘪、质地变软，而且水溶性营养素随水分溢出，会增加氧化作用和流失的损失量。

5.适量用油

蔬菜中含有脂溶性营养素胡萝卜素，可在体内转化为维生素A被人体利用。胡萝卜素主要存在于有色蔬菜中，由于具有脂溶性，只有和脂肪共同食用时才能被较好地吸收。生吃胡萝卜，胡萝卜素90%以上不能吸收，而与油一起烹调，其吸收率可显著增加。因此，烹制油菜、菠菜、韭菜、胡萝卜等有色蔬菜时，要适量加入食用油或与脂肪含量较高的动物性食物一同烹调。制凉拌炝菜也应注意适当加入调料油拌渍。

6.荤素同烹

烹制菜肴时，荤素同烹有多种好处。

首先，荤素同烹可以使菜肴营养搭配平衡，如蔬菜虽然维生素、矿物质、纤维素含量丰富，但蛋白质、脂肪较少，同动物性原料一同烹制可使营养成分更加全面，提高菜肴的营养价值。其次，荤素同烹可以提高蔬菜中胡萝卜素的吸收率和转化率。动物性原料的脂肪有利于提高胡萝卜素的吸收率，促进胡萝卜素转化为维生素A，从而较大程度地提高胡萝卜素在人体内的利用率。最后，荤素同烹还可提高蔬菜中某些矿物质的利用率。钙、铁等在蛋白质含量丰富的情况下有利于在体内的吸收。蛋白质消化时产生的半胱氨酸还可使三价铁还原成二价铁，并与二价铁形成可溶性络合物有利于人体吸收。

7.适当加醋

很多维生素如维生素C、维生素B1、维生素B2、烟酸等，怕碱不怕酸。在酸性环境中，这些维生素可以很好地保存。如在烹炒白菜、豆芽、甘蓝、土豆制作一些凉拌菜时，适当加点醋，维生素的保存率可有较大的提高。加醋还利于菜肴口感。醋可以去除异味，增加美味，还可使某些菜肴口感脆嫩。

8.禁止用碱

由于大多数维生素在碱性环境中损失较大，所以一般的烹调方法禁止用碱。例如，为使蔬菜更加碧绿，在焯菜中加碱，或者在制作绿色鱼丸或绿色鸡片时，为使色泽鲜艳，在青菜汁中加碱，这些做法都会加速维生素的损失。

9.勾芡保护

淀粉中所含的谷胱甘肽具有保护维生素C等，减少维生素C氧化等作用。勾芡可减少水溶性营养素流失。烹调中，原料中的可溶性营养素如水溶性维生素、矿物质等可溶于汤汁中。勾芡后，菜肴汤汁包裹在主料表面上，食用时随主料一起吃入口中，从而大大减少了因遗弃在汤汁中而损失营养素的可能。勾芡还可增加菜肴汁液的黏性，可使菜肴色泽鲜艳、光亮，并能保持菜肴的温度，提高口感质量并促进食欲。

10.现吃现烹

菜肴应现吃现烹，尽量减少烹制后放置的时间，这样可减少营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后放置1h，维生素C损失10%；放置2h则损失14%。刚出锅的菜肴具有适宜的温度，色、香、味、形、质感优于放置一段时间的菜肴。因此，蔬菜烹制后要及时食用，不要放置时间过长。

（二）食物营养烹调技术要点

1.食物原料搭配互补

丰富的搭配是中国式烹调的显著特点。以主食而言，我国民间就一直有将几种粮食搭配在一起做饭的习惯，如二米饭（大米、小米）、二面馒头（面粉、玉米粉）、豆饭等。由于不同粮食中蛋白质的氨基酸组成不同，混合起来一起吃下去，通过蛋白质互补作用就能提高这些粮食中蛋白质的生物学价值。

中国菜肴的搭配丰富，如素什锦、肉片炒青椒等。肉类中所含谷胱甘肽的巯基可保护蔬菜中的维生素C不受破坏。

2.主食品的加工制作方法

中国主食品的烹调方法，通常有蒸（米饭、馒头）、煮（米饭、面条等）、烙（大饼等）、煎（煎饼等）、炸（油条等）等方法。在这些加工中，粮食内蛋白质、脂肪、糖、维生素B1、维生素B2的保存率如由高至低排列，大致顺序为蒸和煮、烙、烤、油煎、油炸。就是说蒸和煮最好，但必须说明：不论馒头或其他米面食品，如碱过多则使维生素B1遭到破坏；还有，煮的时候有大量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和水溶性维生素进入汤内，如果食用时去汤（如去面汤，捞饭去米汤）则会使大量营养素损失；另外，米、面中的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素在烙、烤、煎、炸时视黄焦的程度而有不同损失，如油炸时维生素B1损失100%，维生素B2和维生素P损失45%。

3.畜禽肉、鱼类的烹调

畜禽肉、鱼类的烹调方法主要有煮、蒸、炖、炒、烤、炸等。

（1）煮、蒸、炖的营养素保护　肉在加热到63℃的过程中，结缔组织收缩而使瘦肉块收缩，相当量的肉汁随之渗出。随着温度逐渐上升至100℃肉汁渗出增加，整个过程可渗出50%，随着肉汁进入汤汁，瘦肉中约有4%的蛋白质、40%～50%的游离无机物、20%的维生素B1、10%以上的维生素B2和烟酸同时进入汤汁。由于汤汁都将被食用，因此肉汁的渗出并不造成营养素的损失。蒸、煮、炖的加热方法，主要是破坏B族维生素。例如，蒸肉丸子时，维生素B1和维生素B2分别损失47%和87%，清炖猪肉分别损失65%和45%，对其他营养素影响不大。

（2）炒的营养素保护　炒对营养素的影响主要是较高油温可引起B族维生素的破坏。但是，因为炒的油量较少，肉类等下锅后油温迅速下降，而且炒的加热时间较短，所以维生素损失相对较少，维生素B1和维生素B2分别损失10%～15%和20%。

传统烹调中，常有先将肉丝或肉片加少许淀粉拌匀，然后下锅炒的习惯，维生素的损失就会减少。此烹调方式中的挂糊、上浆和勾芡，是一套将食物包在淀粉中加热的方法。烹调原料先将淀粉（或鸡蛋液）上浆挂糊，烹调时浆和糊就会在原料表面迅速形成保护层，继续加热时可减少原料中水分和营养素渗出，且避免与空气过多接触而氧化，原料不直接与导热物料接触，又不会使蛋白质过分变性，维生素也可少受高温破坏，因此这是一套有利于营养素保护的符合营养学要求的烹调方法。

（3）烤的营养素保护　烤时由于肉汁渗出，其中水分立即蒸发，故大部分肉汁在肉的表面浓缩，滴落流失者不多，因而烤肉的香味更浓，营养素留在肉块内的量比蒸和煮多。但烤时温度高，可使50%的维生素B1被破坏，维生素P较耐高温，破坏比B1少些。

（4）是炸的营养素保护　肉块在油中炸时，水分比烤时蒸发更快，肉块收缩而渗出的肉汁立即被浓缩，不会离开肉块，因此，营养素不会随肉汁流失。但是，温度很高的油可使肉块中20%～50%的维生素B1、10%～40%的维生素B2和10%～60%的烟酸遭到破坏。

综上所述，从保护维生素的角度出发，肉类烹调以炒为最好，蒸煮次之，烤和炸再次之。炒是肉类烹调的主要方式，也是中式烹调的优点之一。

4.蔬菜烹调

西方国家吃蔬菜往往是两个极端：一是完全不加热，生吃，如色拉；二是煮得很烂如菜泥。很少像中国这样把菜炒着吃。蔬菜生吃的优点是菜中的维生素C免于破坏，缺点是容易因没有洗净而感染寄生虫病或传染病。生菜中的某些营养素吸收率较低，炖菜或煮菜时，汤水多而加热时间长，维生素C大量溶入汤汁，并受热而损失。蔬菜中所含氧化酶，亦可在逐步升温的过程中充分发挥破坏维生素C的作用（若将蔬菜放入沸水，以大火加热，则氧化酶迅速失活，可使其破坏作用限制在最低程度）。

炒菜是中国蔬菜烹调的一大特点，其优点是：经过高温加热，蔬菜上的细菌和寄生虫卵被杀死，某些营养素的吸收率显著提高；炒菜的加热时间短，不但维生素C破坏较少，而且保持了新鲜蔬菜的风味。炒菜加油更可以提高菜中脂溶性维生素（如胡萝卜素）的吸收率。

（三）调味料的使用

烹调最重要的调料是食盐。每个人对盐的耐受量不同，各人对盐的排泄能力也不同，因此有很大的个体差异，但高盐膳食增加肾脏的功能负担，老人的膳食更宜清淡。因此，烹调中应注意逐步减少食盐的用量，把菜做淡一些。

醋也是常用调料，使用醋的优点在于，几种重要维生素如维生素B1维生素B2、维生素C等在酸性液体中稳定，烹调中加醋可以减少维生素的破坏。少许矿物质易溶于酸性溶液中，加醋可使猪骨、鱼骨中的矿物质等溶出增加，尤以鱼骨更为明显。如糖醋鱼、松子黄鱼、荔枝带鱼、红烧鱼等，均加入醋，这是符合营养学要求的。醋还能增进食欲。

美味的中国菜还得力于香辛料的帮助，如花椒、大料等。香辛料可以增进食欲，增加消化液的分泌和肠胃蠕动，从而促进营养物质的消化和吸收。

第二节　营养食谱编制

一、营养配餐与食谱编制

1.营养配餐与食谱编制的概念

营养配餐就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即均衡膳食。

根据均衡膳食的原则，把一天或一周各餐中主、副食的品种、数量、烹调方式、进餐时间作详细的计划并编排成表格形式，称为食谱编制。

编制食谱能把膳食营养素参考摄入量（DRI）和膳食指南的原则与要求具体落实到一日三餐，使其按人体的生理需要摄入适宜的能量和各种营养素，以达到合理营养、促进健康的目的。食谱编制后，交营养配餐人员或炊管人员按主、副食的品种、数量和烹调方法配餐。

2.食谱编制原则

食谱编制原则是满足平衡膳食及合理营养要求，并满足膳食多样化的原则，尽可能照顾进餐者的饮食习惯和经济能力。具体包括：

（1）保证营养平衡

①满足人体对能量和各种营养素的供给量。

②各营养素之间比例要适宜。

③食物搭配要合理，食物应多样。

④合理烹调，尽量减少营养素的损失。

⑤适时更换调整食谱。

（2）照顾饮食习惯，注意饭菜口味

（3）考虑季节和市场供应情况

（4）兼顾经济条件

3.食谱编制的理论依据

（1）以DRI为基本　主要以RNI（推荐摄入量）为目标，首先以能量需要量为基础，制定食谱后看其他营养素是否达到RNI，若与RNI相差10%，说明基本合理。我国成人每日膳食能量供给量与标准体重的关系，建议参考表8-3。

（2）结合食物成分表　参考中国居民膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔。

（3）营养平衡理论

①产能营养素的平衡。蛋白质占比为10%～15%，脂肪占比为20%～30%，碳水化合物占比为55%～65%。

②膳食中各种蛋白质的比例。调整优质蛋白质与一般蛋白质的比例，优质蛋白质占总蛋白质的1/3以上，最好为2/3。

二、食谱编制案例

1.每日食谱编制流程

（1）工作准备　准备《食物成分表》、计算器、《中国居民膳食营养素参考摄入量》表等。

（2）工作流程

流程1：确定就餐对象全日能量需要量。从《中国居民膳食营养素的参考摄入量》表中查阅的数据获得，也可以通过体质指数和劳动强度数据计算得出。

流程2：确定宏量营养素的需要量。膳食中碳水化合物、脂肪、蛋白质需要量。

流程3：根据餐次比计算每餐宏量营养素目标。早餐、早点占总能量的30%，午餐、午点占总能量的40%，晚餐、晚点占总能量的30%计算。

能量=全日能量参考摄入量×餐次比，

每餐产能营养素参考摄入量=该营养素全日参考摄入量×餐次比。

流程4：主食品种、数量的确定。主食数量=每餐中某个主食应含有的碳水化合物量×提供的比重÷每100 g该主食所含的碳水化合物的数量。

流程5：副食品种、数量的确定。

①计算主食中提供的蛋白质数量；

②蛋白质摄入目标量减去主食中蛋白质数量，即为副食应提供的蛋白质量；

③设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，据此可求出各自的蛋白质供应量的食物；

④查食物成分表计算各类动物性食物及豆制品的数量。

流程6：蔬菜量的确定。设计蔬菜的品种和数量。根据中国居民的膳食特点，每天需要量为400～550 g（要考虑微量营养素和膳食纤维摄入的量）。可根据不同季节市场的供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。

流程7：确定油和盐。确定植物油的量：

植物油量=需要总量-粮食食物中的油脂-动物性食物中的油脂-豆制品食物中的油脂。

食盐的量以每人每日6g计，一般不超过10g。

流程8：设计主食和菜肴品种。根据就餐对象和季节、餐次、饮食习惯等设计不同的主食和菜肴品种，确定一日食谱的内容。

流程9：食谱能量和营养素的计算。从食物成分表查出每100 g食物所含营养素的量，计算出每种食物所含营养素的量。

流程10：检查差距和调整。在计算得出每种食物所营养素的含量的基础上，参照中国居民膳食营养素的参考摄入量，应核对食谱，确定编制的食谱是否科学合理，并加以适当调整。

2.一日食谱编制案例

此处以学龄前一位5岁男童一日食谱编制为例。

流程1：确定全日能量需要。根据儿童性别、年龄查《中国居民膳食营养素参考摄入量》，或参考表7-1，学龄前5岁男童能量的参考摄入量为1 600 kcal/d。

流程2：确定宏量营养素需要。膳食中蛋白质需要：根据儿童性别、年龄查《中国居民膳食营素参考摄入量》表，或参考表7-1，学龄前5岁男童蛋白质的参考摄入量为55 g，供能比为14%。

膳食中脂肪需要（g）=全日能量参考摄入量（kcal）×脂肪占总能量比重（30%～35%）÷脂肪的产能系数9（kcal/g）=全日能量参考量×30%÷9=1600×30%÷9=53（g）。

膳食中碳水化合物参考摄入量（g）=全日能量参考摄入量（kal）×碳水化合物占总能量比重（56%）÷碳水化合物的产能系数4（kclg）=全日能量参考摄入量×56%÷4=1600×56%÷4=224（g）。

流程3：根据餐次比计算每餐宏量营养素目标。学龄前男童餐次比以早餐、早点占总能量的30%，午餐、午点占总能量的40%，晚餐、晚点占总能量的30%计算。

①早餐、早点和晚餐、晚点：

能量=全日能量参考摄入量×30%=1 600×30%=480（kcal），

蛋白质参考摄入量=全日蛋白质参考摄入量×30%=55×30%=16.5（g），

脂肪参考摄入量=全日脂肪参考摄入量×30%=53×30%=15.9（g），

碳水化合物参考摄入量=全日碳水化合物参考摄入量×30%=224×30%=67.2（g）。

②午餐、午点：

能量=全日能量参考摄入量×40%=1 600×40%=640（kcal），

蛋白质参考摄入量=全日蛋白质参考摄入量×40%=55×40%=22.0（g），

脂肪参考摄入量=全日脂肪参考摄入量×40%=53×40%=21.2（g），

碳水化合物参考摄入量=全日碳水化合物参考摄入量×40%=224×40%=89.6（g）。

流程4：主食品种、数量的确定。已知能量和3种宏量营养素的膳食目标，根据食物成分表食物含量的多少，就可以确定主食的品种和数量了。主食的品种主要根据用餐者的饮食习惯来确定，北方习惯以面食为生，南方则以大米居多。由于粮谷类是碳水化合物的主要来源，因此主食的数量主要根据各类主食原料中碳水化合物的含量确定。假如，主食只吃一种，根据《食物成分表（2002）》查出所选食物含量碳水化合物的百分含量。

主食数量=膳食中碳水化合物目标量÷某种碳水化合物的百分含量。

早餐、早点中应含有碳水化合物67.2 g，若以小米粥和馒头为主食，并分别提供20%和80%的碳水化合物。查食物成分表得知，每100 g小米含碳水化合物73.5 g，每100 g富强粉含碳水化合物74.6 g，则：

所需小米量=67.2g×20%÷73.5%=18（g），

所需富强粉量=67.2g×80%÷74.6%=72（g）。

流程5：副食品种、数量的确定。蛋白质广泛存在于动植物性食物中，除了谷类食物能提供蛋白质外，各类动物性食物和豆制品是优质蛋白质的主要来源。因此，副食品种和数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质数量确定

计算流程如下：

①计算主食中提供的蛋白质数量。

②蛋白质摄入目标量减去主食中蛋白质数量，即为副食应提供的蛋白质数量：

副食应提供蛋白质量=摄入目标量55-主食提供量。

③设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，据此可求出各自的蛋白质供应量的食物。

④查表并计算各类动物性食物及豆制品的数量。

⑤设计蔬菜的品种和数量。要考虑重要微量营养素的含量。

⑥确定纯能量食物的量。油脂的摄入应以植物油为主，并有一定量动物脂肪的摄入，因此以植物油作为纯能量食物的来源。由食物成分表可知每日摄入各类食物提供的脂肪数量，将需要的总脂肪量减去主、副食物提供的脂肪数量即为每日植物油数量。

已知该学龄前男童午餐、午点含蛋白质22.0 g、脂肪21.2 g、碳水化合物89.6 g。

主食假设以米饭（大米）为主食，查食物成分表得知，每100 g粳米含碳水化合物77.7 g，按上一步的方法，可算得米饭所需粳米数量为115 g。

计算主食中含有的蛋白质参考摄入量。查食物成分表得知100 g粳米含蛋白质8.0 g，

主食中蛋白质提供量=115g×8.0÷100=9.2（g）。

副食应提供的蛋白质数量=蛋白质摄入目标量-主食中蛋白质数量

=22.0 g-9.2 g=12.8（g）。

设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，因此，

动物性食物应含蛋白质数量=12.8 g×（2/3）≈8.54（g）。

如果动物性食品由瘦猪肉供给，查食物成分表可知，100 g瘦猪肉含蛋白质20.3 g，每100 g豆腐含蛋白质8.1 g，则：

瘦猪肉数量=8.54÷20.3%=42 g，

豆制品应含蛋白质数量=12.8 g×（1/3）≈4.26（g）。

豆制品选用豆腐提供，查食物成分表得知，100 g豆腐含蛋白质8.1 g，则：

豆腐数量=4.26÷8.1%=53（g）。

流程6：蔬菜量确定。确定了动物性食物和豆制品的数量，就可以保证蛋白质的摄入。微量营养素和纤维的量选择蔬菜和水果补齐。蔬菜、水果的品种和数量可根据不同季节市场供应情况，考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。在此主要选择菠菜、番茄、西兰花、鲜蘑菇、油菜、莴苣和橘子等。

流程7：确定油和盐。先要考虑以上食物已经含有多少油和盐，查食物成分表得知100 g猪肉含脂肪6.2 g，100 g豆腐含脂肪3.7 g，100 g小米含脂肪3.1 g，100 g粳米（标二）含脂肪0.6g。

植物油=21.2-粳米中脂肪含量-瘦猪肉中脂肪含量-豆腐中脂肪含量

=21.2-115×0.6÷100-42×6.2÷100-53×3.7÷100=16（g）。

晚餐依此类推。

流程8：设计主食和菜肴品种。根据就餐对象和季节、餐次、饮食习惯等设计不同的主食和菜肴品种，确定一日食谱的内容。早餐、午餐、晚餐的能量分配在30%、40%、30%左右即可，见表8-4。

流程9：食谱能量和营养素计算。从食物成分表中查出每100 g食物所含营养素的量，计算出每种食物所含营养素的量，计算公式为：

食物中某营养素含量=食物量（g）×可食部分比例×100 g食物营养素含量÷100。

将所用食物中的各种营养素分别累计相加，计算出一日食谱中各种营养素的量，结果见表8-5和表8-6。

流程10：检查差距和调整。根据以上流程编制出营养食谱后，还应核对食谱，确定编制的食谱是否科学合理。参照食物成分表初步核算该食谱提供的能量和各种营养素的含量；参照中国居民膳食营养素参考摄入量RNI或AI数值，按允许的变化范围增减或更换食品的种类或数量。值得注意的是，制定食谱时，不必严格要求每份营养餐食谱的能量和各类营养素均与营养目标保持严格一致，保持一段时间平衡，并检查体重变化等评价即可。一日食谱确定以后，可根据食用者饮食习惯、市场供应情况等因素在同一类食物中更换品种和烹调方法，编排成一周食谱。

3.工作午餐食谱编制案例

现代人生活节奏快，早出晚归，中午基本都在工作单位用餐。合理营养的午餐，非常重要。现以公司职员的午餐为例，实践午餐食谱编制方法。

王女士是某公司文员，身高1.65 m，体重为49 kg。已知午餐，蛋白质的供能比占15%，脂肪的供能比占25%。食物品种为大米、瘦猪肉、带鱼及适量蔬菜，两种肉类提供的蛋白质质量比为1∶1。食物中三大营养素含量、每日能量供给量见表8-7。

参照食谱编制流程，具体步骤如下：

（1）王女士体质指数BMI=体重/身高2=49/1.652=18，据表6-2，可判断李小姐的体型为消瘦体型。

（2）结合王女士是文员工作，可判断其为轻体力劳动者，据表8-3可知其每千克理想体重所需的能量为40 kcal，

（3）王女士理想体重=身高-105=60（kg）。可得，她一天所需能量=40×60=2 400（kcal）。

（4）由于午餐供能比为40%，故午餐供能=2 400×40%=960（kcal）。

（5）由题知蛋白质供能比15%，脂肪的供能比25%，故碳水化合物供能比为60%，计算三大能量营养素的量分别为：

碳水化合物=960 kcal×60%÷4=144（g），

蛋白质=960 kcal×15%÷4=36（g），

脂肪=960 kcal×25%÷9=26.7（g）。

（6）由于午餐主食为大米，故大米量=144÷77.4%=186（g），大米提供蛋白质量=186×7.7%=14.3（g）。

（7）副食提供蛋白质量=36-14.3=21.7（g），由题可知副食中提供蛋白质的食物为瘦猪肉和带鱼，且两种肉类提供蛋白质的质量比为1∶1，故两种肉类各提供蛋白质10.85 g，由食物成分表可得：

瘦猪肉量=10.85÷20.3%=53.4（g），

带鱼量=10.85÷13.3%=81.6（g），

（8）根据表8-6，已知100 g大米中脂肪量含量1.1 g，100 g瘦猪肉中脂肪量3.3 g，100 g带鱼中脂肪量4g，故

食用油量=午餐总脂肪量-瘦猪肉中量脂肪含量-带鱼中量脂肪含量

=26.7-186×0.6÷100-53.4×6.2÷100-81.6×4.9÷100

=26.7-1.1-3.3-4=17.7（g）。

（9）配上适量的蔬菜和水果。王女士午餐食谱，见表8-8。

知识巩固和检测

一、判断题

1.煮对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用，对脂肪则无显著影响，但水煮往往会使水溶性维生素及矿物质溶于水中。　（　）

2.制作谷类食物过程中，用加碱的方式维生素B的损失不大。　（　）

3.烹调可以提高食物中维生素的保存率。　（　）

4.蔬菜宜使用旺火急炒的方法烹调。　（　）

5.为降低蔬菜中草酸含量，蔬菜加工都需要焯水。　（　）

6.蒸笼内的水蒸气温度比沸水高出2℃～5℃，水蒸气的渗透力较强，所以原料质地变化快，易成熟，蛋白质的水解物等不易流失，可以保持原汁原味。（　）

7.炖可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，其中的肌凝蛋白、肌肽以及部分被分解的氨基酸等溶于汤中而呈鲜味。　（　）

8.滑炒的原料大多是较细小的丝、片等，又事先划过油，主料已熟或接近熟，因此，炒的过程很短，原料营养素的损失很少。　（　）

9.炸时一般都是油温较高，因此对原料所含营养素都有不同程度的破坏。　（　）

10.暗烤就是火力从火墙中穿过，不直接烤原料，不会产生致癌物质3-4苯并芘。　（　）

11.焖的营养素损失的大小与焖的时间长短有关。时间长，则维生素B和维生素C的损失大。食物经焖煮后消化率有所增加。　（　）

12.卤制食物中的维生素和矿物质部分溶于卤汁中，部分遭受损失，水溶性蛋白质也溶解到卤汁中，脂肪亦减少一部分。　（　）

13.烹调中有“逢熘必炸”之说。因食品原料外面裹上一层糊，在油炸时因糊受热而变成焦脆的外壳，从而保护了营养素少受损失。　（　）

14.爆的方法要求旺火热油，一般是原料先经鸡蛋清或湿淀粉上浆拌均匀，下油锅划散炒熟，然后沥去油再加配料，快速翻炒。原料的营养成分因有蛋清或湿淀粉形成的薄膜保护，所以营养损失少。　（　）

15.为保护油菜、菠菜、韭菜、胡萝卜等蔬菜中的营养素，最后凉拌素食。（　）

16.煎的方法用油虽少，可是油的热含量大，温度比煮、炖高，对维生素保持不利，但损失不太大，其他营养素亦均无严重损失。　（　）

二、单项选择题

1.烹调的作用不包括（　）。

A.对食物进行消毒　B.帮助食物消化

C.合成人体必需的营养素　D.调和滋味，促进食欲

2.不适宜用卤法进行加工烹制的原料为（　）。

A.牛肉　B.猪舌　C.猪肝　D.芹菜

3.食物在烹调过程中损失最大是（　）。

A.蛋白质　B.脂肪　C.水溶性维生素　D.矿物质

4.菜肴的鲜美不包括（　）。

A.香　B.烂　C.色　D.形

5.不宜用冷水焯水加工处理（　）。

A.竹笋　B.猪蹄　C.芋头　D.菠菜

6.能保护蔬菜中营养素的方法有（　）。

A.洗后过长时间放置　B.旺火快炒

C.长时间炒煮　D.长时间浸泡

7.适于用盐搓洗法处理的烹饪原料是（　）。

A.猪舌　B.纯精肉　C.鱼类　D.豆类

8.蔬菜在加工过程中不应该（　）。

A.旺火快炒　B.加醋　C.勾芡　D.先切后洗

9.下列适合用沸水焯的原料是（　）。

A.猪肚　B.芹菜　C.土豆　D.芋头

10.在烹调过程中，下列做法不利于保护营养素（　）。

A.挂糊上浆　B.加醋　C.加减　D.勾芡

11.下列不适宜用煮的方法加工的食物是（　）。

A.猪蹄筋　B.萝卜　C.芋头　D.青菜

12.以下烹制方法营养素的破坏比较小的是（　）。

A.原料上浆生炒　B.干炒　C.烤　D.油煎

13.以下烹制方法营养素的破坏最大的是（　）。

A.软炸　B.高温焦炸　C.酥炸　D.清炸

14.蔬菜焯水时，减少营养素流失的最好方法是（　）。

A.温水慢焯　B.沸水中反复搅拌。

C.火旺水沸，短时速成　D.焯后挤干水分

15.会产生致癌物质3-4苯并芘的烹调方法（　）。

A.煮　B.烤　C.焖　　D.蒸

三、多项选择题

1.蛋白质在烹调中的变化主要有（　）。

A.变性凝固　B.水解作用　C.胶凝作用　D.水化作用

2.可以减少谷类营养素损失的措施有（　）。

A.少搓少洗　B.少炸少烤　C.隔水蒸煮　D.加碱要适量

3.脂类在烹饪中的变化有（　）。

A.脂类的水解与酯化　B.胶凝作用　C.乳化作用

D.热氧化聚合　E.高温氧化

4.烹调的作用包括（　）。

A.杀菌消毒　B.使生变熟　C.促进营养成分分解

D.利于消化　E.调和滋味

5.下列措施可以保护和减少营养素的损失的是（　）。

A.加醋　B.加碱　C.勾芡

D.焯水　E.挂糊上浆

6.蔬菜原料的准备应在临近烹调之前（　）。

A.先洗后切　B.不宜切得过碎　C.现烹现切　D.切后再洗

7.烤一般分两种，一种是明烤，一种是暗烤。明烤就是以明火直接烤原料，如烤鸭烤肉等。暗烤就是火力从火墙中穿过，不直接烤原料，此法又叫烘。烤可造成（　）。

A.维生素A受到损失

B.脂肪受损失

C.维生素B和维生素C受到相当大的损失

D.产生致癌物质3-4苯并芘

8.熏的方法虽然是用间接加热和烟熏，也会造成（　）。

A.大量产生3-4苯并芘的问题　B.维生素C受到破坏

C.部分脂肪损失　D.维生素B

9.以下方法利于营养素的保护的是（　）。

A.正确焯水　B.适时加盐　C.荤素同烹

D.适当加碱　E.适当加醋

10.肉类烹调对营养素保护比较好的烹调方法（　）。

A.以炒为最好　B.蒸煮次之

C.烤和炸再次之　D.熏制比炖肉好

11.以下烹制方法尽量少用，易产生致癌物3-4苯并芘的是（　）。

A.煮　B.烤　C.炖　D.熏

12.烹制菜肴时，荤素同烹的好处是（　）。

A.菜肴营养搭配平衡其次

B.可以提高蔬菜中胡萝卜素的吸收率和转化率

C.荤素同烹还可提高蔬菜中某些矿物质的利用率。

D.烹制菜肴时，蛋白质消化时产生的半胱氨酸还可使三价铁还原成二价铁，并与二价铁形成可溶性络合物有利于人体吸收。

13.食谱编制时，为保证营养平衡，需要兼顾的是（　）。

A.满足人体对能量和各种营养素的供给量

B.各营养素之间比例要适宜

C.食物搭配要合理，食物应多样。

D.合理烹调，尽量减少营养素的损失。

E.适时更换调整食谱

14.食谱编制应遵循的原则是（　）。

A.保证营养平衡　B.照顾饮食习惯，注意饭菜口味

C.考虑季节和市场供应情况　D.兼顾经济条件

15.每日食谱编制流程中，确定热能需要量，主要是计算（　）每日供给量。

A.蛋白质　B.脂肪　C.水　D.碳水化合物

四、简答题

1.以猪肝为原料烹调时，应采用何种措施来保护或提高其营养价值？并说明理由。

2.某位居民年龄60岁，消化功能不佳，拟用青菜和瘦猪肉制作菜肴。请结合青菜和瘦猪肉的特点，列出对这位居民进行烹饪指导的步骤。

3.为避免在烹调时食物的营养素受到损失，可采取哪些保护性措施？并请说明相应作用。

4.从营养素保护与防止营养素损失的角度分析下列鸡蛋料理：煮鸡蛋、茶叶蛋、炒鸡蛋、荷包蛋。

五、食谱编制案例

1.请为男性机动车驾驶员设计一日营养食谱。建议蛋白质、脂肪、碳水化合物在膳食中所占比例为：蛋白质占13%，脂肪占25%，碳水化合物占62%。

2.请为一位高中14岁女生编制早餐食谱。其中建议蛋白质、脂肪、碳水化合物在膳食中所占比例为：蛋白质占15%，脂肪占25%，碳水化合物占60%。