五、把杆地面画圈

五、把杆地面画圈

地面画圈可加大髋关节的活动幅度，适应各种姿势的平衡与稳定性。地面画圈主要训练髋、腿和脚部的开度、松弛和稳定性。通过画圈，使脚趾、脚掌、脚弓、脚背、脚腕的柔韧性和能力得到锻炼，增强腰背肌的控制能力。

练习方法如下：双手扶把，脚站一位，上身姿态保持不变，整个画圈过程中不得屈膝。

✧第1个8拍：1～4拍，左脚向前擦地，注意大腿根部向外打开，第4拍时脚尖绷直、点地（图3-13和图3-14）；5～8拍，以右脚为圆心，用左脚尖沿地面画1/4圆至二位脚位，即3点钟位置，脚尖点地（图3-15）。

✧第2个8拍：1～4拍，由二位脚开始继续画1/4圆至6点钟位置，注意上身姿态保持不变，脚背打开，脚尖点地（图3-16）；5～8拍，由脚后跟带动腿部向前擦地至一位（图3-13）。

✧重复以上2个8拍共做8个8拍，接下来再练习右腿的地面画圈。

图3-13

图3-14

图3-15

图3-16

注意要点：画圈时，注意重心一定在主力腿上，不要偏离重心，保持上身及髋部姿态不变，整个过程膝盖始终伸直，没有弯曲，脚尖打开。