▶124.怎样做颈椎病老年保健操
第七讲 保健康复——我的颈椎我做主
▶衣食住行中对抗颈椎病／89
104.是否有办法自我诊断颈椎病／89
105.什么样的枕头有利于颈椎保健／90
106.颈椎病患者如何选择床铺／91
107.颈椎病患者的饮食应如何选择／92
108.怎样的睡姿适合颈椎病患者／93
109.哪些不良生活习惯可能导致颈椎病／93
110.什么样才是正确坐姿／94
111.为什么游泳有益于颈椎健康／95
112.如何预防驾车时引起的颈椎外伤／95
113.躺着看电视对颈椎有什么坏处／97
▶易得颈椎病的人群要注意／98
114.中小学生热衷玩电脑也会得颈椎病吗／98
115.如何预防中小学生得颈椎病／98
116.伏案工作者如何利用工作间歇舒缓颈椎／100
117.如何预防低头综合征／101
118.如何预防落枕／102
119.怎样家庭护理截瘫的颈椎病患者／103
▶这些自我保健方法请牢记／106
120.防治颈椎病“十要”／106
121.防治颈椎病“十不要”的具体内容是什么／107
122.怎样做预防颈椎病的保健操／109
123.如何采用按摩手足与简易颈椎操相结合的方法防治颈椎病／110
124.怎样做颈椎病老年保健操／111
衣食住行中对抗颈椎病
▶104.是否有办法自我诊断颈椎病
颈椎病的症状多种多样，一般人很难辨别，容易与其他疾病混淆。通过下面几种自我测试方法可以大致判断是否患有颈椎病。当然，明确颈椎病还是需要到正规医院请骨科医生诊断。
（1）出现下列情况时要怀疑患有颈椎病的可能。
如果觉得颈后部疼痛的同时，还有上肢（包括上臂、前臂或手部）放射性疼痛，伴有麻木或者无疼痛仅有麻木，则患有神经根型颈椎病的可能大。
如果有颈后部疼痛，同时出现上肢和／或下肢无力和肢体疼痛感，要当心脊髓型颈椎病可能，也有可能伴有颈椎椎管狭窄。
如果低头时，突然感到全身麻木或“过电”样的感觉，则大多为脊髓型颈椎病，并可能伴有严重颈椎椎管狭窄症。
（2）以下症状提示可能患有某种类型颈椎病，但明确诊断还需要到正规医院做进一步检查。
可能是神经根型颈椎病的症状：①不明原因的上肢麻木，尤其是指尖明显者。②手指有放射性疼痛者。
可能是脊髓型颈椎病的症状：①胸部或腹部有束带感，即好像身上被布带缠绕一样。②走路时突然下肢无力跪下，或是在硬地上行走而感觉脚像踩在棉花上一样。③手中持物容易掉落。
（3）计分法评定颈椎病：如果你的实际情况与以下13条中任一条不相符，得5分，相符得0分。将得分累加。总分60～70分，非常健康；总分50～60分，健康；总分40～50分，基本健康；总分30～40分，亚健康；总分30分以下，你就是可能患颈椎病的高危人群。
这13条是：①日常生活和工作中，每天低头的时间超过3个小时；②工作性质要求长时间固定于一种姿势；③烟瘾很重；④经常喝酒，而且达到酗酒的程度；⑤睡觉时喜欢用高枕头；⑥因工作关系总是呈高度紧张状态；⑦在体力上透支，到下班时总是有疲劳感；⑧性生活频繁；⑨由于各种原因脊椎曾经受过伤，尤其是颈椎曾受过伤；⑩经常熬夜，生活极不规律；○11经常“落枕”，偶尔感到颈项部有僵硬感；○12经常在空气污浊的环境里工作或生活，甚至工作和生活的环境均空气不好；○13经常扛重物，需要进行重体力劳动。
▶105.什么样的枕头有利于颈椎保健
正常颈椎的有一个向前的生理弧度，维持该弧度即保证了颈椎外在的肌肉平衡，又保持了椎管内的生理解剖状态。因此只有在睡觉时能够保持颈椎正常生理弧度的枕头才有利于颈椎保健，否则只会损伤颈椎，尤其是患有颈椎病患者的颈椎更易受损。最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理弧度，并能保持颈椎的平直，所以枕头的设计、枕芯的选择和枕头高度等都很有讲究。
（1）枕头的长度：一般来说枕头长40～60厘米即可，以确保睡眠体位变化时，始终能支撑颈椎。
（2）枕头的高度：一般当人仰卧时，枕头高度与本人的拳头宽度相等；而侧卧时，枕头的高度应和一侧肩膀等宽，使头部不会偏向一侧。枕头过高、过低均不合适，尤其要避免枕头过高使颈椎向后反曲，高枕并不无忧。由于每个人的体型差异，枕头的高度要因人而异。有个公式可以用来计算合理的高度：枕高=（肩宽-头宽）／2。
（3）枕头的外形设计：目前常用的保健枕主要有两种外形，圆柱形和哑铃形。圆柱形的枕头设计及制作都很简单。哑铃状的枕头，中间的圆面能与颈后部的外形相吻合，两边的突起可有效地防止头颈歪斜。两种形状的枕头各有利弊。圆柱形的枕头能有效地发挥对颈椎的牵引作用，但舒适度欠佳；哑铃状枕头很舒适，但牵引的力量不足。所以应根据不同病情选择使用合适的枕头。若在短期内需较大力量牵引时，可选择圆柱形枕头；若病情很轻微，需长时间轻微的牵引力时，可选择哑铃形枕头。
（4）枕芯：枕芯内容物选择应该有利于枕头符合颈椎生理曲度这个基本要求。让我们来比较一下几种枕芯的优缺点：蒲绒枕芯质地柔软，透气性好，可随时调节高低；绿豆壳枕芯通气性好，而且清凉解暑，如果加上适量的茶叶或薄荷则更好，适用于夏天；荞麦皮枕芯价廉，透气性好，可随时调节枕头的高低；鸭毛枕芯舒适度可，但价格偏贵。
总之，枕芯要有一定的弹性和透气性。如果在枕芯内放置一定的药物或磁片，可发挥药物及磁疗的协同作用。目前一种由胶状高分子材料制成的记忆枕逐渐流行，它可以随着头颈位置改变而发生形变，随时保持与头颈部的外形紧密结合，维持颈部的正常弧度，值得推广。
▶106.颈椎病患者如何选择床铺
床铺的种类多种多样，各有特点，颈椎病患者应该选择有利于病情恢复又不影响睡眠的舒适床铺，适合的床铺主要有以下几种。
（1）硬板床（木板床）：可维持脊柱的平衡状态，适合颈椎病和腰椎间盘突出症等脊柱患者使用。缺点是质地太硬，可铺上松软合适的被褥以提高舒适度。
（2）席梦思床垫：可以随着脊柱的生理曲线变化起调节作用，特别是根据人体各部位负荷的不同和人体曲线的特点，选用多种规格和弹性的弹簧合理排列制作的席梦思床垫，可起到维持人体生理曲线的作用，比较适合颈椎病患者。
（3）棕绷床：新的棕绷床富有弹性，柔软透气，适合颈椎病患者使用。但随着使用时间延长，棕绳会逐渐松弛导致弹性减弱，造成床垫中央凹陷增加，头颈部的体位相对升高，导致颈部肌肉韧带失衡，影响颈椎的生理弧度。因此需定期绷紧棕绳或重新更换棕绳，以保持棕绳有足够的弹性。
（4）火炕：在我国北方地区农村比较多见。炕烧热后，不仅可以抗寒防冷，而且对人体起到理疗的作用（许多理疗本质上都是热疗），对颈椎病和其他一些骨关节疼痛有一定的缓解作用。
（5）其他各种类型的床：水床、气垫床和沙床等的设计原理是在床垫内通过水、气体和沙等的流动而不断调整患者躯体负重点的方法，使人体各部符合生物力学要求，保持脊柱平衡，尤其是维持颈、腰椎的正常生理曲线。但价格极其昂贵，难以推广。
▶107.颈椎病患者的饮食应如何选择
好的饮食结构和习惯有利于保持身体健康。颈椎病患者饮食应该主副食合理搭配，不挑食、偏食，多食高纤维、易消化、营养丰富的食物，忌生冷寒凉、荤腥油腻之品，切忌暴饮暴食，需禁烟酒刺激。合理的饮食有利于颈椎病患者的康复。
具体来说，由于颈椎病患者大都有椎体骨质增生和骨质疏松等，所以应以富含钙、蛋白质和各种维生素（B族维生素、维生素C、维生素D和维生素E）的饮食为主。其中钙是骨骼的主要成分，饮食中要多补充食物钙（牛奶、鱼、猪尾骨、黄豆、黑豆等含钙量丰富）。蛋白质也是形成韧带、骨骼、肌肉所不可缺少的营养要素。B族维生素、维生素E则可缓解疼痛，解除疲劳。
椎动脉型颈椎病患者可因伴有高血脂、动脉粥样硬化而加重病情。因此，饮食还应特别注意多吃高粱、玉米、甘薯等粗粮和瓜果、瘦肉。蔬菜可选择白菜、萝卜、芹菜、雪里蕻、油菜、甘蓝和豆角等，这些蔬菜富含粗纤维，对椎动脉型颈椎病患者有利。
从中医食疗的理论而言，颈椎病属湿热阻滞经络者，可多吃些葛根、苦瓜、丝瓜等清热解毒通络的果菜；属寒湿阻滞经络者，应多吃些狗肉、羊肉等温经散寒之食物；属血虚气滞者，应多进食鸡肉、鲤鱼、黑豆等食物。
▶108.怎样的睡姿适合颈椎病患者
理想的睡眠体位在仰卧时应该使头颈保持自然仰伸位，胸部和腰部处于自然弯曲的状态，双髋及双膝呈屈曲状。这种体位可使全身肌肉、韧带及关节获得最大限度的放松与休息。侧卧时头颈部及双下肢仍应保持此种姿势。俯卧位，无论从生物力学，或从保持呼吸道通畅的角度来看，都是不科学的，应该加以矫正（如图）。
正确的睡姿
不正确的睡姿
▶109.哪些不良生活习惯可能导致颈椎病
颈椎病的预防要从日常工作和生活中做起，有许多不良生活习惯可能导致颈椎病的发生，下面来一一描述。
（1）睡高枕，或躺在沙发上头倚着扶手休息，这会使颈椎过度前屈，拉紧颈髓硬膜囊后方而对脊髓造成压迫，同时增加了椎间盘的压力，引起椎体的退变。
（2）无枕也不好，会使颈椎后方的黄韧带向椎管内凹陷，压迫刺激脊髓，特别是椎管前后径狭窄者更易发生。
（3）长时间半卧位看书、看电视，会使颈椎过度前屈。
（4）颈部不注意保暖（吹空调或电风扇的凉风，天气变冷时不注意加衣服等），将会引起颈部肌肉痉挛和神经水肿，从而导致颈椎病引起颈椎病复发。尤其在睡眠休息的时候，人体抗风寒能力下降，更易诱发颈椎病。
（5）打电话时头偏向一侧，用肩膀夹住电话。
（6）长时间低头工作，颈椎前屈，椎间盘压力随时间延长而骤然升高，一旦超过本身代偿限制必然产生髓核后移甚至后凸。
（7）趴在桌子上打瞌睡，会压迫面部和双臂，影响血液循环和神经传导，使颈椎长时间地侧偏及过度前曲，造成颈部劳损。
总之，预防颈椎病要从平时生活工作中的细节做起，尽量避免长时间低头动作，注意颈椎保暖。
▶110.什么样才是正确坐姿
现在很多上班族需要长时间坐在椅子上工作，回家后玩电脑也离不开椅子，因此让自己保持一个正确的坐姿非常重要。应当选择一把有靠背和扶手的椅子，坐的时候两前臂保持平行，膝、踝关节均成90度角（大、小腿之间成90度角，小腿和足部之间也成90度角），背的下部垫上一个柔软的靠垫。
操作电脑时的正确坐姿
操作电脑时正确的坐姿很重要。若不注意良好姿势的保持，久而久之，易诱发颈椎病。要尽可能保持自然的端坐位，保持头、颈、胸的正常生理曲线，不要歪歪扭扭。对于颈椎来说，良好的姿势应当是保持颈部平直，即收颌（俗称下巴），头顶部稍后移。双臀部要充分接触椅面，不要只是一侧臀部着力。头部不要偏向一侧操作电脑。前倾的姿势会使头部对颈椎的负担最大，因此应尽量采用微微向后倾，靠在座椅靠背上的姿势进行工作，其间可穿插采用坐直的姿势，但不可采用向前倾的姿势进行工作。
学生听讲课时身体要坐正，头稍向后倾，这样的坐姿可以减轻颈肩部肌肉和韧带的张力。读书、书写位置也要正确，长时间斜读斜写，可使颈部肌肉、韧带、椎间盘慢性劳损，诱发颈椎病。最佳的伏案学习姿势是保持颈部正直，微微地前倾，不要扭转、倾斜。
▶111.为什么游泳有益于颈椎健康
游泳是一种深受广大人民群众喜爱的运动，游泳锻炼特别是蛙泳有利于缓解颈椎不适和恢复颈椎健康，是颈椎的最佳运动方式。
（1）游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力，水中的浮力使颈椎完全放松，不会对颈椎间盘造成任何损伤，不需要承受其他的压力。
（2）游泳锻炼是上肢、颈项部、肩背部、腹部和下肢的肌肉全面参与的运动，使身体各个部位都能得到锻炼，还能保持关节灵活、强化肌肉力量。蛙泳进行呼气和吸气时更需要头颈部做低头和仰起的动作，全面活动颈椎各关节，可有效修复颈部的劳损肌肉和韧带。
（3）在水中划行时，水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力，可对全身肌肉起到良好的按摩作用，促进皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞的代谢。
要注意的是游泳时水不能太冷，否则颈部受寒冷刺激反而会加重颈椎病的症状。
▶112.如何预防驾车时引起的颈椎外伤
驾车时如果急刹车或发生车祸，易发生颈椎的剧烈运动或撞击，导致不同程度的颈椎外伤。轻者引起颈椎软组织损伤，重者出现脊髓神经损伤，甚至高位截瘫，危及生命，尤其是本来就有颈椎病变者（如颈椎间盘突出、颈椎管狭窄等）。因此，驾车时的颈椎保护，需要引起重视。为了预防驾车时引起的颈椎外伤，大家可从以下几方面着手。
（1）系好安全带：安全带可防止或降低刹车时由于惯性作用使人体产生向前冲力所造成的损伤，有明显吸收冲撞力的作用。对颈椎来说，系好安全带可以大幅度地降低颈椎损伤的可能性，从而可以有效地预防颈椎病。系安全带时要注意松紧合适，过紧不仅不舒服，还可能引起腹部损伤，过松则起不到安全带应有的作用。
（2）避免长时间驾驶：最多2个小时需要休息一下，或和同伴轮流驾驶。司机开车时，长时间一个姿势，而且眼睛盯着前方看，颈椎呈挺直的姿势，很容易导致颈部肌肉痉挛，易发生颈椎小关节突轻度错位，压迫或刺激神经根或脊髓，出现头的后枕部、肩部和上肢等部位的酸胀、疼痛。而且长时间驾驶易引起疲劳驾驶，容易发生车祸造成颈椎损伤。
（3）选择合适的座椅枕头来保护颈椎：在交通事故中造成颈椎损伤的最常见原因是追尾撞击事故。追尾时，人体在椅子靠背或座位的带动下突然向前或者向后移动，而头部由于惯性仍保持原位，使身体和头部发生不协调的相对运动，从而导致颈椎损伤。实验表明，如果能够让碰撞时给汽车带来的加速度通过座椅靠背及头枕同时传递给身体和头部，就能有效降低碰撞时对颈椎的伤害。这就要求座椅头枕有足够的高度，身体、头部都能有效接触座椅及头枕。大家可购买汽车头枕，装在座椅上，调节到合适的高度，让颈椎处于一种舒适、安全的状态，从而使颈椎免受伤害。
正确的驾车姿势
（4）保持健康的驾车姿势：正确的驾车姿势应保持微微后倾，使座椅的靠背扶托住后颈部（如图）。如果驾驶者采取身体前屈的坐姿，脊柱生理弯曲会处于紧张状态。长期如此，就容易患颈或腰的椎间盘突出症。还有一些不良的驾车习惯，如座椅过高会导致驾驶中身体必然轻微向前倾斜，从物理学和生理学的角度来讲，这个姿势对颈椎的负荷都是最大的，时间一长不可避免地会导致颈椎病。直坐也不是最健康的驾车姿势。其他一些情况，如座椅太低、身体离脚踏距离不合适、手臂长期处于悬空状态等，也会使驾驶员的驾车姿势不正确，增加患颈椎病的机会。
（5）利用等待红灯的间隙活动颈椎：等待红灯时可趁机活动颈椎，做一些保健活动。推荐以下3种保健活动。
●把两手的手指互相交叉，放于颈部后方，按左右方向来回摩擦颈部20次，令颈部的皮肤发热后，会有很放松的舒适感觉。
●将头部进行前、右、后、左顺时针方向的缓慢摇晃1周。然后反方向，即按前、左、后、右逆时针方向缓慢摇晃1周。顺时针和逆时针方向各做8～10次。
●头放正，胸挺直、颈部，双上肢自然下垂，然后两肩同时尽量向上耸起（注意，不是缩颈），使颈肩部有微胀和热乎乎的感觉。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。正确的耸肩，既能让肩部自身得到活动，又能用肩去按摩颈椎，从而起到舒筋活血的作用。
如果等待时间短暂，来不及做全套3种锻炼，可分段做每种保健活动。
▶113.躺着看电视对颈椎有什么坏处
很多人看电视的时候喜欢躺着，头后面垫高，觉得这样很放松。殊不知，这样看电视对颈椎有很大的坏处。躺在床上或沙发上看电视时，人的身体活动比较少，往往被故事情节所吸引，头部也会经常保持一种姿势不动，当头部转动时，肌肉应答能力就会减弱，导致关节错位、肌肉扭伤，诱发颈椎病的发生，严重的甚至还会出现关节脱位（罕见）。如果看电视时睡着了，在熟睡期间，头颈部长时间保持在某一种姿势，容易使颈部肌肉被拉伤，相当于俗称的落枕。
不良姿势是诱发颈椎病的重要因素。因此千万不要为贪图舒服而总躺着或者靠在沙发扶手上看电视。正确的看电视姿势应该是采取坐位，而且尽可能每看一会儿就要活动一下颈部，变换一下姿势，以免颈部肌肉太疲劳。
易得颈椎病的人群要注意
▶114.中小学生热衷玩电脑也会得颈椎病吗
随着电脑的普及，它已经走入千家万户之中，人们的生活工作学习也越来越离不开电脑的使用。很多中小学生的课余生活就是玩电脑。过度痴迷电脑不利于于健康，对颈椎也有害处。玩电脑时，一般注意力高度集中，两眼紧盯屏幕，只有手指在动。在这种高度紧张状态下，颈部的肌肉非常紧张，时间一长颈部的肌肉会呈痉挛状态，肌肉内血液循环不畅，久而久之，就极易导致颈椎疾病。一旦颈椎有了毛病，严重时就会影响到大脑的血供，出现头痛、头晕等症状。因此有必要提醒这些孩子，玩电脑要适可而止，每隔一段时间休息一会儿，千万不要让颈椎跟着“受罪”。
▶115.如何预防中小学生得颈椎病
中小学生学业繁忙，如果存在长期坐姿、睡姿不正确、用笔不当、不良的生活习惯与连续作业等因素，会迫使颈胸段脊柱的生物力学结构发生多方面的改变，尤其是颈椎生理曲度的改变，进而发生生物力学的综合性失衡，过早出现椎间盘退变，颈椎椎体排列和各组织在形态、生化、生理学等方面逐渐改变，容易产生颈椎病。因此老师和家长不要只顾抓学习成绩而忽略孩子的身心健康，小心青少年颈椎病悄然上身。应该重视孩子们德、智、体全面发展，上课和做作业时教给他们正确的坐姿，并减轻他们的学习负担。具体地说，要预防青少年颈椎病，应该注意以下几个方面。
（1）上课时身体要坐正，头稍向后倾：这样的坐姿可以减轻颈肩部肌肉和韧带的张力。读书、书写位置也要正确，长时间斜读、斜写，会使颈部肌肉、韧带、椎间盘慢性劳损。坚持培养正确的书写姿势（如图），要端坐，坚持“1尺、1寸、1拳头”的原则，即眼纸距约30厘米，握笔为笔下段3～4厘米，胸与桌缘距10厘米以上。
正确的书写姿势(https://www.daowen.com)
（2）课间休息：经过一节课的埋头学习，应充分利用课间休息时间，站起来活动肩膀和双臂，眺望远方，可以防止头晕和颈肩酸胀不适。有些学生下课了继续坐在座位上用功，这是不良习惯。
（3）桌椅高度不符合要求的要纠正：要根据具体身高调整。
（4）避免光源太高，亮度不够：否则为了看清书本上的文字，学生不得不吃力地埋头阅读，更容易使颈部肌肉劳损。
（5）注意颈部保暖：在教室里要让学生秋、冬季注意颈肩部保暖，夏季避免空调或风扇对着吹。
（6）注意枕头高度：根据中小学生的发育特点，应按不同年龄段设置枕高。一般研究认为：7～11岁应为7～10厘米、12～15岁应为9～12厘米、15岁以后应为11～13厘米。具体要根据个人身高调整。
（7）及时纠正不良习惯：家长和老师要及时指导和督促中小学生纠正不良习惯，如走路看书、路边地面做作业，床上看电视、读书报，坐时东倒西歪，玩电脑过频过久，在昏暗的灯光下学习，卧时不睡枕头或长期睡懒觉等影响颈椎健康的不良习。
（8）肩部放松操：有人主张中小学生在课间做很简单的肩部放松操。具体做法是：①挺胸站立，双下肢分开至双肩的宽度，两肩一耸一落，为一组动作。②双上肢屈曲肘关节，向前后摆动，以此来带动两肩胛骨前后运动，运动时注意尽量向脊柱靠拢。停顿片刻，使肌肉得到放松，再做下一次动作。③做头部的前屈、后伸及旋转运动。
经常在课间进行颈部肌肉锻炼，既可缓解疲劳又能使肌肉发达、韧度增强，也有利于颈段脊椎的稳定性，增强颈椎顺应颈部突然变化的能力。也可以由学校安排做课间广播操。
（9）若发觉有颈椎不适，及时去医院检查和治疗，不要掉以轻心，耽误治疗，延误病情。
▶116.伏案工作者如何利用工作间歇舒缓颈椎
繁忙的伏案工作中如果要间歇做颈椎操来舒缓颈椎时间可能不够，下面介绍的几种工作间歇的简易锻炼方法，省时又简便，值得长时间伏案工作者一试。如果长期坚持，可减少颈肩痛发生的可能，对已有的颈椎病也有一定的治疗作用。
（1）颈部旋转活动伏案工作者应每隔1小时左右，将头颈部向左、右旋转数次，转动时动作应轻柔、缓慢，但应达到向左或右的最大活动范围。
（2）夹肩和耸肩活动：夹肩活动即试图让双肩向对侧做夹肩运动，两肩慢慢紧缩并维持3～5秒钟；然后双肩向上做耸肩运动，坚持3～5秒钟；重复夹肩、耸肩活动6～8次。
（3）撑桌活动：可利用两张办公桌，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3～5次。但应注意被撑的两张桌子本身有足够的重量，防止因桌子太轻承受不了人体的重量而翻倒，导致锻炼者跌伤。
上述3种工作间歇小锻炼的方法，前两种一般人都可采用。至于第三种，对于年纪稍大些的人来说不宜采用。
▶117.如何预防低头综合征
“低头综合征”一词，最先是由日本红十字会的一位专家定名的。主要症状为头昏脑涨、颈肩背部酸胀麻木、背部疼痛、颈周及肩胛区有广泛压痛感。长期从事低头工作的编辑、作家、会计、打字员、画家、医护人员等，容易患上这种病症。
典型的表现是低头时颈部突出的几块骨头感觉僵硬、酸痛，用手按压时疼痛难忍，而如果使劲仰头或夸张地伸懒腰则会感到很舒服；如果继续发展，麻木、酸肿、胀痛可逐渐由颈部放射到肩、臂和手指，也可放射到头顶、前额、腰背及胸部等，并可以出现眩晕、头痛等症状；有人还伴有视力减退的现象。长此以往，就会加速颈椎的老化，使颈椎产生器质性病变。该病患者的眩晕一般无旋转的感觉，也无听力下降，无眼球震颤，无共济失调，可以与一些神经科的疾病相鉴别。
经常做简易保健操能够预防低头综合征。做简易保健操的目的是锻炼颈肩部肌肉。
（1）缩肩伸颈锻炼：取站立姿势，用力收缩两肩并挺胸，同时用力使颈部向上伸。重复10～15次。
（2）颈部屈曲锻炼：取站立姿势，两手十指交叉扶前额，给予一定的阻力，用全力使颈部前屈（即克服阻力做低头动作），坚持6秒钟。重复3～5次。
（3）颈部侧屈锻炼：取站立姿势，先用左手掌扶托头的左侧部，给予一定的阻力，用全力使颈部向左侧屈（即向左倾斜），坚持3～5秒钟。重复3～5次。再以同样方法做右侧的锻炼。
（4）头颈部后伸锻炼：取站立姿势，双手十指交叉扶托头后枕部（即后脑勺），给予一定的阻力，用全力使头颈部抗阻力向后伸展（仰头）。坚持3～5秒钟。重复3～5次。
（5）松肩运动：取站立姿势，两手自然下垂，放松颈肩部的肌肉，自然抖动肩颈部20～30次。
▶118.如何预防落枕
（1）注意颈部保暖：冬天可用围巾护颈。也可自制一个保护颈肩部的披肩，在睡觉前佩戴好。夏天避免电风扇吹或空调温度过低，尤其不能对颈背部吹凉风。平时避免风吹雨淋。
（2）姿势正确：颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确，良好的姿势能减少劳累，避免损伤。低头时间过长，使肌肉疲劳，颈椎间盘出现老化，并出现慢性劳损，会继发一系列症状。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直，微微地前倾，不要扭转、倾斜；工作时间超过1小时，应该休息几分钟，做些颈部运动或按摩；不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视，避免颈部长时间维持一种姿势引起的颈肩部软组织损伤。
（3）纠正不良习惯：例如长时间半卧位看书报电视，趴在桌子上打瞌睡，或坐在沙发上头倚着沙发休息等。
（4）枕头高低适当：枕头的高度应符合个体的颈椎的生理曲度，以中间低，两头高的枕头最好，枕芯应选择质地柔软，弹性稳定，通气性能好的充填物。同时养成良好的睡眠姿势，可平卧或侧卧位。平卧时，最好在腘窝下（膝关节后面）垫一适度的枕头，使膝关节稍微屈曲。
（5）若反复发作落枕要及时就诊：诊断是否患有颈部软组织疾患，治愈软组织疾患是预防落枕的根本方法。
（6）适当进行颈部锻炼：可作慢速而有节律的颈项前屈、后伸、左旋、右旋、左侧屈、右侧屈、顺时针和逆时针方向转动（如图），每次10分钟，每天进行2～3次。
（7）自我保健按摩：平时工作、学习时若出现颈项部疲劳，要及时进行自我保健按摩。简单的方法是用示、中、无名3指按揉颈项和上背部，重点按揉有酸胀感处，并用拳头轻捶颈、背部，并摩擦颈后两侧的颈项肌，感到局部发热即可。
颈部锻炼
▶119.怎样家庭护理截瘫的颈椎病患者
严重的脊髓型颈椎病如果没有及时手术治疗，最终可能会发展成截瘫（四肢瘫痪），此时即使手术也不一定能恢复功能。按照目前的医疗现状，截瘫患者一般不能长期住院，只能回家休养。这就需要患者的家属或护工掌握一定的护理基本知识，才能做好截瘫患者的家庭护理。具体的护理要点如下。
（1）防治呼吸道感染：截瘫患者因肋间肌无力，呼吸动力不足，咳嗽排痰的动力减弱，支气管内常有分泌物聚集，时有呼吸困难，长期卧床易并发坠积性肺炎。因此要注意经常翻身，鼓励患者做深呼吸运动，按腹咳嗽，拍背帮助将痰咳出。有条件的话买个家用压缩雾化吸入机，每天做2次雾化吸入，雾化液可用庆大霉素8万单位、糜蛋白酶5毫克、地塞米松5毫克加入生理盐水10～20毫升混合配置。
（2）保护皮肤、防治压疮：截瘫患者皮肤失去知觉，血液循环差，再加上长期卧床，骨隆突部位受压（如骶尾部等）会使局部皮肤红肿、溃破，长期不愈合，有的向深部溃烂，形成压疮。大而深的压疮可引起感染，大量渗出物使体液丧失，导致感染性休克甚至死亡。间歇性解除压迫是有效预防压疮发生的关键，要勤翻身（不分昼夜地每2小时翻身1次）、多按摩。可使用充气床垫或在一些骨突部位（如骶骨、髂骨嵴、足跟、肩胛骨等处）用棉花、软垫、气圈垫好，使其悬空，避免受压。床单保持平整、清洁、干燥，一旦污染及时更换，避免潮湿等物理性刺激。大便失禁者保持臀部清洁干燥，鼓励患者吃高能量、高蛋白质、高维生素的食物，以增强营养，提高机体修复能力。已经发生压疮的要定期换药。深的压疮要请医生及时剪去坏死组织，用920油膏、生肌八宝散或中药粉（冰片1份、黄丹粉2份、滑石粉3份，研末混合，消毒）治疗。
（3）防治泌尿道感染和结石：瘫痪患者不能自己控制小便（即失禁），需长期留置导尿管在膀胱内。为防止膀胱过度扩张或缩小，应间歇放尿，白天每4小时1次，夜间每6小时1次。鼓励患者多饮水，争取每天3 000毫升以上。每日进行膀胱冲洗2次。每月更换导尿管1次，每天更换尿袋1次。保持尿道口清洁，每天可用肤阴洁棉球擦洗1～2次。有尿路感染者，可口服中草药治疗（蒲公英、金银花、金钱草、车前草各50克，水煎成500毫升，每天1剂，分3次服）。必要时遵医嘱加用抗菌药物。
（4）大便的管理：长期卧床的瘫痪患者，常有大便失禁或便秘的情况。对便秘者，应作腹部按摩，促进肠蠕动和肠内容物移动。如2～3天未排便，可口服缓泻剂，如液体石蜡、酚酞、豆油，或用番泻叶冲水饮用，或用单味大黄10～12克煎服，或口服麻仁丸、大黄苏打片等，也可灌肠。6～7天以上未排便者，粪便已很干结，不易排出，需用手指挖出。对大便失禁的患者，除控制饮食以外，应保持大肠空虚，定期进行彻底洗肠，必要时可口服小剂量鸦片酊，如10%颠茄合剂5毫升，每天2～3次，并使其养成定时排便的习惯。大便一旦排出体外，应及时清洁处理。
进行肢体关节的被动锻炼
（5）功能锻炼：对瘫痪的肢体，每天被动活动四肢关节数次至数十次（如图），每次活动都要达到正常活动范围，促进四肢的血液循环防止肌肉萎缩和关节僵直，为可能恢复的肢体功能和下地活动创造条件。否则即使神经功能恢复，肢体肌肉已经萎缩，关节已挛缩和畸形，不可能恢复肢体活动功能。
（6）心理护理：患者肢体不能活动，大小便失禁及各种感觉消失，这对患者及其家属来说都是一个极大的打击，特别是患者本人压力更大，甚至会产生轻生的念头。家属要多与患者沟通，对患者进行精神上安慰、疏导等，使患者紧张的心理状态得以松弛。心理护理要贯穿整个截瘫基本功能训练始终，有的患者在训练初期会因一个简单的动作都不能完成而丧失信心，出现怕苦怕累和依赖心理；有的患者则会操之过急，因活动量太大而产生疲劳虚脱等症状，所以训练时要掌握患者不同时期的心理状态，做好心理康复。
这些自我保健方法请牢记
▶120.防治颈椎病“十要”
颈椎病的防治要从日常生活中的点点滴滴做起，持之以恒，不怕麻烦，才能收到良好的功效。有专家把颈椎病的防治知识总结为“十要”，在此推荐给大家。
（1）要控制每天伏案工作的时间：每天埋头工作、学习或娱乐的时间不宜太长。许多颈椎病患者都有长时间伏案工作的经历，在单位工作8小时，回家还要继续用电脑，或者低头看手机玩游戏和发微信。不少青年人从大学毕业后工作仅几年就患颈椎病，追查原因大多如此。
（2）要在伏案工作期间间歇休息：伏案工作每隔1小时左右间断1次，站起活动约10分钟，让颈肩部的肌肉、韧带得以休息。在伏案工作期间也应该定时改变头部体位，不要一动不动。
（3）要重视办公桌椅和电脑屏幕的调整：伏案工作、学习时要注意端正头、颈、肩、背的姿势。看电脑屏幕或看书时头不能太低，也不要仰头看电脑屏幕。要正面注视，并使脊柱保持正直。
（4）要加强颈肩部肌肉的锻炼：在工间或工余时，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动（例如颈椎操），既可缓解疲劳，又能使肌肉发达、韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强应对颈部突然变化的能力以减少颈部外伤的可能。
（5）要增加防治颈椎病的科普知识：可以通过阅读增加有关颈椎病的常识，并将其应用到日常的工作、学习和生活中去，善于用科学的手段防治颈椎病。
（6）要保持情绪乐观，预防或减少疾病的复发：要战胜任何疾病，患者必须树立与疾病艰苦抗衡的思想。颈椎病患者也应如此，要保持乐观精神，配合医生治疗，争取获得良好的疗效，并在医生的指导下预防和减少疾病的复发。
（7）要合理选择枕头：由于高枕而卧会使头部前屈，增加颈椎下段的应力，有加速颈椎退行性变（老化）的可能。因此要合理选择枕头，避免高枕睡眠，改掉不良的睡眠习惯。
（8）要合理服用些补肾益髓之物：如胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻等属于这类药物。根据中医理论，这些药食同源之物可起到强壮筋骨、推迟骨与关节退行性变的作用，从而能达到预防颈椎病的目的。
（9）要在日常生活中注意各种细节：冬天注意颈肩部保暖，夏天时空调不能对着颈肩部吹；避免头颈负重物；避免过度疲劳；坐车时不要打瞌睡；防止各种原因的颈部外伤等。
（10）要及时治疗颈肩和背部的软组织损伤：对颈肩和背部的软组织损伤应该及时治疗，这样才能防止其发展为慢性疼痛，进一步发展为颈椎病。
▶121.防治颈椎病“十不要”的具体内容是什么
（1）不要认为颈椎病不能预防：颈椎病与颈椎退行性变（老化）密切相关，而老化是不可抗拒的自然规律，因此有人认为颈椎病不能预防。其实，许多青少年和中年人也得了颈椎病。很多人的颈椎病是由于不健康的生活方式所致，预防起来并不难。现在医学上已证实与颈椎病相关的危险因素有环境温度和湿度、吸烟史、急性和慢性咽部感染史、软床高枕、每天平均持续低头工作超过4小时等。要通过宣传，使患颈椎病高危因素的常识得到普及，尤其是使青少年和中年人群做好自我防护，有效避免患病。
（2）不要把颈椎病扩大化：很多人因颈肩痛或体检时去摄片，发现颈椎有骨刺生长，就认为是颈椎病。其实骨刺是骨骼的老化改变，医学上称为退行性变。就像人老了会有白发和皱纹一样，是一种正常的生理状态，并不一定导致颈椎病。而且骨刺的大小、严重程度与颈椎病不成正比。只有当骨刺压迫神经根、脊髓、血管时，才会得颈椎病。
（3）不要把颈椎病误认为是其他疾病：由于颈部解剖结构复杂，颈椎病的症状千变万化。据报道，约有5%的不典型颈椎病容易与梅尼埃综合征（又称内耳眩晕病）、动脉硬化、胃病、神经官能症、更年期综合征及冠心病、高血压相混淆。要想到上述这些少见的颈椎病表现形式。如果错误地当作其他疾病治疗，症状是不可能彻底缓解的，所以，患者应选择到正规的医疗机构及时就诊。
（4）不要以为骨刺可以通过药物消除：椎间盘退变导致颈椎失稳，引起一系列相关症状。但另一方面，机体通过椎体骨质增生（骨刺）来增加椎体间的接触面积，达到稳定的代偿作用。骨刺的出现是机体的一种保护性反应，还给患者带来了好处，这也是医生对多数颈椎病患者首选保守治疗的依据。骨刺既不能用药物软化，更不能用药物溶解。因为骨刺与正常骨骼的组织结构相同。如果说有什么药物可以将骨刺消除，正常的骨骼也就完蛋了。有些药品销售商宣称通过口服或外敷某药可消除骨刺，这是毫无科学依据的。如果骨刺压迫神经、血管等而引起症状，只有手术才能消除。
（5）不要认为年轻人不会得颈椎病：颈椎病多发于老年人，这是不争的事实。但临床上也确实发现，到医院诊治的颈椎病患者中，年轻人越来越多。现在的年轻人花费大量时间埋头操作电脑、打游戏机、低头玩手机，再加上工作和学业繁忙，使颈部长时间保持在一个姿势，导致颈部血液循环不良，久而久之易患颈椎病。
（6）不要认为颈椎病无法治疗：不少患者认为颈椎病是老年性疾病，与人的衰老有关，无法治疗。其实颈椎病治疗的方法很多，可选择物理治疗，如颈椎牵引等，并口服药物，一般症状可以缓解，如脊髓等部位受压可以选择手术。
（7）不要忽视简单易行的治疗方法：一些简单易行的治疗方法值得推荐。
热敷是一种简单易行的方法。有些秘方如小口袋里放点炒热的盐，稍微凉一下，放在颈椎上，等待盐的温度凉下来以后再拿下来，这样可以热敷活血；把姜切成丝放在袋子里，于睡前系脖子上，原理也是热敷。
热水冲颈部，就是洗澡时用能接受的最热的水冲洗颈部5分钟，可以缓解病情。但是这个方法很浪费水，节约用水的方法是将热水袋敷或暖宝宝放在颈后部，只要能坚持，不怕麻烦，也能起到治疗作用。
（8）防治颈椎病不要小病大治：有些患者因缺乏颈椎病防治知识，当得知自己患了颈椎病，既紧张又求医心切，觉得多用药、用好药就能迅速治愈。于是中西医结合，多种药物联合应用，例如，颈椎牵引、按摩、药物外敷、针灸一哄而上，过度治疗，费钱又费时。其实，颈椎病采用何种方法治疗因人而异，不少患者采用单一的方法就能获得显著疗效。
（9）不要害怕手术：很多患者都害怕手术，一听到要手术治疗，都摇头拒绝，一拖再拖。等到病情逐渐加重而愿意手术时，则由于年迈，患有严重高血压、糖尿病和冠状动脉硬化性心脏病等手术禁忌证，不能手术，或脊髓神经功能发生了不可逆的损伤，即使手术，功能恢复也不理想。特别是脊髓型颈椎病采用非手术疗法，很难取得满意的效果，一旦确诊应及早手术解除骨刺、椎间盘等对脊髓的压迫。时间久了，脊髓已经变性，疗效往往不满意。
（10）不要对脊髓型颈椎病患者行颈椎牵引治疗：颈椎牵引（又称枕颌带牵引）适用于脊髓型以外的各型颈椎病。然而，有些医生没有很好地掌握颈椎牵引适应证，由于对脊髓型颈椎病患者行颈椎牵引治疗而使症状加重的病例时有发生，应引起重视。
▶122.怎样做预防颈椎病的保健操
颈椎病与颈椎的退行性改变密切相关。随着年龄的增长，颈椎椎间盘纤维环弹性减退，椎间盘向四周突出，椎间隙狭窄，椎体边缘骨质增生，椎间不稳，黄韧带肥厚、变性，钩突关节和小关节增生等。这些改变统称为颈椎退行性变。正是这些改变，以不同方式压迫颈脊髓、神经根、椎动脉，产生颈椎病。
适当的医疗体育锻炼（运动疗法）能改善颈椎椎间关节的功能，增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，从而加强颈椎的稳定性，改善颈椎的血液循环，矫正不良的身体姿势。实践证明，长期进行医疗体育锻炼有助于改善颈椎病的症状、巩固疗效、减少复发。故在颈椎病的预防和治疗中，运动疗法起着重要作用。下面介绍一套颈椎病医疗体操：
（1）头向前伸，向上伸，反复2次，然后向左、后、右、前绕环；下一次向相反方向绕环。
（2）正坐，头部向左旋同时左手伸向右肩。两侧轮流。
（3）正坐，头颈向左侧屈，左手经头顶触右耳。两侧轮流。
（4）正坐，低头含胸，两臂在胸前交叉，然后挺胸，两臂尽量外旋，肘屈，头左旋目视左手。两侧轮流。
（5）正坐，两手抱头后，头用力向后伸，同时两手用力阻止头部后伸，1～2秒钟后放松。
（6）正坐，两肩外展，两肘屈曲，左肩外旋至左手向上，右肩内旋至右手向下后方，同时头左旋目视左手。两侧轮流。
▶123.如何采用按摩手足与简易颈椎操相结合的方法防治颈椎病
患颈椎病时，由于颈部神经受到压迫或刺激，使颈部肌群和韧带等组织失去正常的活动功能，因而出现症状。按照中医学理论，按摩能疏通经络，行气活血，理筋复位。为此，按摩手足部有关反射区，可以使颈椎逐渐恢复正常功能，达到防治颈椎病的目的。为了增加疗效，可先做手足按摩，然后做简易颈椎操。但两者每次的遍数应相同。
在手、足部有颈椎反射区。手部的反射区位于双手拇指末节掌侧肌肉丰富的地方（又称肉球）近掌心端侧处；足部的反射区位于双足拇趾末节足底侧肌肉丰富的地方（又称肉球）的内侧尽头处。
（1）手足按摩的方法：使示指和拇指拱成钳状，即用拇指与示指对捏，捏手部或足部的颈椎反射区位置，向指尖（或趾尖）方向牵拉，然后向左、向右旋转，再向指尖（或趾尖）方向牵拉。连续做完上述动作算一遍。
按摩时所用力的程度中等，不宜太轻，亦不要太重。如果你是尚未得颈椎病的长期伏案工作者，目的是预防，可每天早、晚各1次，每次8～10遍；如果是颈椎病患者出于治疗目的，可根据实际情况，每天多做几次。
（2）简易颈椎操：使颈椎慢慢向前屈曲（做低头动作），直到不能再前屈为止，再较快速地尽量前屈1次。
使颈椎慢慢后伸（后仰），直到不能再后伸为止，再较快速地尽量后伸1次。
使颈椎慢慢向左、右方向旋转，直到旋转至最大角度为止，再较快速地向左、右各旋转1次。正坐位姿势做操或立直后做操都可以。
▶124.怎样做颈椎病老年保健操
人到老年，机体各方面都在慢慢退化，颈椎也是如此，椎体、椎间盘、韧带和肌肉都会逐渐退变，一旦出现劳损，更容易患颈椎病。为了预防颈椎病，老年人可通过老年颈部保健操来强化颈部肌力，尤其是还在伏案工作，或经常久坐搓麻将、打牌或炒股票的老年人，更需要通过锻炼强化颈部肌力，从而达到防病与未然的目的。
颈椎病老年保健操的运动强度和运动量都不能太大，可选择动作简单、易记、内容少的项目，活动时间也不宜过长，以免发生意外。下面介绍一套复旦大学医学科普研究所研发的，适合老年人的颈部保健操，请扫二维码参照视频锻炼。
上述动作若每天能做2～3次，坚持数年不要间断，可使老年人颈部的肌肉得到充分锻炼，有益于延缓颈椎的退行性变，并起到预防颈椎病的作用。
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