一、拿顶

拇指相对一横线，中指对准向正前；

双手按地不改变，两膀距离等肩宽；

左蹬右甩绷脚面，并齐双腿不能弯；

抬头松腰练软度，耗腰兼使臂力添；

塌腰切记两膀软，艰苦锻炼志要坚。