增强盆底肌的训练方法有哪些
（1）凯格尔运动：凯格尔运动，也就是常说的提肛运动。该方法是有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。
方法：做收缩肛门、阴道动作，每次收缩时间不少于3秒，然后放松，连续做15～30分钟，每日做2～3次，或者每天做150～200次，6～8周为一个疗程。一般经过4～6周的训练，功能就会有一定程度的改善。
（2）深蹲：深蹲可以同时锻炼身体最大的肌肉，如下肢肌肉、腰腹部肌肉、背部肌肉，并且在提高肌力方面具有最大的收益。在完成此基本动作时，请在添加任何阻力之前确保骨骼稳固。
方法：直立，双脚略宽于肩或同宽，保持下巴翘起，颈部保持中立，背部挺直。如果使用杠铃，应将其放在脖子后面。弯曲膝盖，向后推伸臀部，就好像要坐在椅子上一样，膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，直到大腿与地面平行，躯干伴随下蹲有节律地稍稍前倾。然后拉直双腿，回到直立位置。每日完成15次。
（3）桥式运动：可以抑制下肢伸肌痉挛模式，有利于提高骨盆对下肢的控制和协调能力，是成功站立和步行训练的基础。
方法：采用仰卧位。腰背部应该紧贴地面，膝盖成90°弯曲，双脚平放，两臂伸直，两侧手掌朝下。臀部抬离地面，使肩甲、身体背部、大腿和膝盖形成一条直线。然后暂停5～10秒，再返回起始位置。每天完成2～3组，每组10～15次，每组之间休息30～60秒。
（4）超人运动：锻炼腹部和臀部肌肉。
方法：屈膝卧位，手掌放在肩膀下，膝盖在臀部下。背部挺直，脖子保持中立。用一侧手掌和另一侧下肢支撑身体起身。起身移动时，同时伸直并抬高左腿和右臂，使骨盆和肩膀保持水平、中立。不要抬头或低头。保持5秒。然后弯曲并放下腿和手臂，使其回到起始位置，保持稳定性。然后切换，抬起右腿和左臂。
桥式运动
超人运动
斜板抬腿运动
（5）斜板抬腿运动：锻炼臀部肌肉，对久坐的病人进行臀部和盆底肌训练效果较好。(https://www.daowen.com)
方法：屈膝，手掌撑地。吸气时向上抬腿，呼气时落腿，保持一个呼吸做1次动作，做满10次换另一侧。
（6）阴道哑铃辅助锻炼：可以使用盆底康复器，也就是使用阴道哑铃辅助盆底肌的锻炼。患者可以居家巩固，维持盆底康复治疗的效果。训练过程中逐步增加难度及强度，一般训练3个月，之后再次评价康复效果。
（7）生物反馈治疗：还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼，以加强肌肉的自主收缩，从而提高盆底肌肉的张力、肌力。需要在医疗机构应用相关的设备进行训练。
阴道哑铃
盆底肌生物反馈治疗仪
小贴士
盆底肌功能锻炼期间要注意以下几点。
• 加强营养，注意补充蛋白质。
• 不宜过度劳累，避免提重物、拖地。
• 保持大便通畅，避免增加腹压。
• 放松心情，不宜焦虑，应配合医生完成盆底肌锻炼。
• 盆底肌康复锻炼需循序渐进，建议先做较温和运动，6～8周后可做大部分运动。
（郭祎莎 毕 霞 赵江霞）