认知-行为干预

认知-行为干预

认知-行为干预是除了药物治疗外最有效、最长效的方法。治疗的目的是通过改变失眠者影响睡眠的不良习惯，帮助失眠者获得令人满意的睡眠。认知-行为干预主要包括以下几个方式。

（1）刺激控制疗法：用行为学原理帮助失眠者阻断卧床与失眠之间形成的不良条件反射，重建卧床与睡眠之间的良性条件反射，从而恢复正常的睡眠模式，摆脱失眠困扰。

1）只有在有睡意时才上床。

2）上床后不做睡眠以外的事情。

3）卧床20分钟仍不能入睡，可起床去另一间房做些单调的事，有睡意时再回卧室。

4）仍不能入睡或夜间醒来10分钟后不能入睡，可重复3）。

5）无论一夜睡多长时间，每天早晨都用闹钟定时起床。

6）日间不午睡或小睡。

（2）睡眠限制疗法：通过采取各种措施，有意识地帮助失眠者减少卧床时间（但应注意卧床时间不应减少至5小时以下），促使其对睡眠的渴望程度上升，实现对失眠者睡眠效率的提高。

1）改变错误的认知，如失眠者常认为自己睡眠不佳应延长床上时间，以增加有效睡眠时间。应鼓励其适当减少停留于床上的时间。

2）结合自身情况，每日早晨安排适宜的运动和活动。中午安排30分钟午休，下午按照既往的兴趣爱好可进行绘画、音乐、书法、舞蹈、打牌等活动。

3）晚上在感到有睡意时才允许自己上床睡觉，不宜上床后继续看电视、报纸和进食。(https://www.daowen.com)

4）每日清晨按时起床，以维持正常生物钟的稳定状态。

（3）放松训练：晚上上床后应用放松技术，可以使自己处于一种身心放松的状态，有利于入睡。

方法：取平直仰卧位，上肢自然伸直，肘略展，下肢舒伸，自然分开，与肩同宽，脚尖自然外展，两眼向上平视片刻，再把眼光收回到中间，向鼻尖看，一直看到脐下小腹部，意守下腹，闭目、合齿、舌抵上腭、呼吸深长，以腹式呼吸为主，默念呼吸2～4次后，转为自然呼吸。如不能入睡，可重复上述动作。

（4）睡眠卫生教育

1）了解正常睡眠的生理知识，不害怕失眠。

2）养成有规律的睡眠习惯，定时上床，定时起床，使睡眠效率（睡眠时间/躺在床上时间）保持在75%以上，如上床后30分钟不能入睡，可起床，或者做上述放松训练。

3）保持卧室利于睡眠的安静环境，如适宜的光线、温度等，上床前1小时避免过量运动，不在床上从事非睡眠活动（如看书、看电视），特别是刷手机。

4）纠正对失眠的错误认知，如睡眠时间少没关系，只要起床后头脑清醒，就可以照常工作；不要过分关注睡眠时间的长短，重要的是睡眠质量。

5）正确认识失眠，把一生中出现的睡眠减少当成是个人成长中的一种经历。

6）向专业医生寻求助眠药服用的指导。

7）以森田疗法（其基本治疗原则就是“顺其自然”）的精神实质来对待失眠，忍受痛苦，顺其自然。

（5）重建睡眠相关信念：消极的睡眠认知会导致睡眠问题的发生，通过调整这些消极的信念也可以改善睡眠。