一、太极拳

长期规律的练习太极拳能够有效地提高老年人平衡的能力。太极拳动作轻灵、缓慢，练习过程中身体重心的转换，身体旋转，单腿支撑站立在不同拳姿中的重复训练，锻炼了关节控制与肌肉协调能力。这种下肢虚实分明，运动持续时间较长的连绵不断的运动，使腿部肌肉处于放松—紧张—放松的交替运动状态，腿部得到较长时间的机械按摩，加快了机体的血液循环及新陈代谢。所以太极拳对于发展腿部的力量和耐力，增强平衡能力，延缓骨质疏松的发生，增强下肢骨的支撑力，保持关节灵活性和韧带的柔韧性都有利。另外，太极拳是一种全身进行统一的整体活动，尤其是要左右同时进行协调动作，讲究上下相随，动作连贯，保持平衡，由此可见，太极拳运动对人体协调身体平衡，躯体感觉，前庭功能有良好的促进作用。

太极拳具体动作说明：

（1）云手 接“单鞭”，身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖内扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手，上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；做法同上，第三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖内扣，接“单鞭”。

（2）双峰贯耳 接“右蹬脚”，右腿收回，屈膝平举，左手由后上、向前下落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝两侧；眼看前方。右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向下（两拳中间距离10 20cm）；眼看右拳。