三、五禽戏

五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，其动作编排按照《三国志》的虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，每戏两动，共十个动作，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴涵“五禽”的神韵。其中，猿戏中猿提的动作，对于提高各关节的稳定性和改善下肢平衡有一定的帮助作用；鸟戏中鸟伸（后举腿平衡）和鸟飞（提膝平衡），其主要作用的是胫骨前肌和股四头肌的股外侧肌，长期练习会增加股四头肌的肌肉力量，这对于提高膝关节稳定性起着重要作用，对改善人体下肢平衡有一定的帮助作用，故本书仅介绍猿戏和鸟戏。

（一）猿戏

手形：猿戏有两个手形。猿勾，五指撮拢，曲腕；握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢。猿猴生性活泼，机灵敏捷，猿戏要模仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。

1.猿提 两手置于体前，十指张开，快速捏拢成猿勾，重心上提，肩上耸，缩脖，两手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前。再做右式。以膻中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡，意念中百会上领，身体随之向上。

2.猿摘 退步摆掌，松肩划弧，左顾右盼，下按上步；猿摘模仿猿猴上树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随右手，当手摆到头的左侧时，转头看右前上方，意想发现树上有颗桃。然后下蹲，向上跃步，攀树摘果，变钩速度要快，握固，收回，变掌捧桃，右手下托。同时要注意上下肢动作的协调。猿摘可改善神经系统的功能，提高机体反应能力及敏捷性。猿戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。

（二）鸟戏

手形：鸟翅，中指和无名指向下，其余三指上翘。练习鸟戏时，意想自己是湖中仙鹤，昂首挺立，伸筋拨骨，展翅翱翔。鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。

1.鸟伸 双腿稍向下蹲，双手为掌，在小腹前重叠，左掌压在右掌上，上举至头前上方，手掌水平上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，身体稍前倾。两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后身，后伸左腿，两膝伸直，保持身体稳定。双手后展，后展时手变鸟翅。鸟伸动作借助手臂的上举下按，身体松紧交替，起到吐故纳新，疏通任督二脉经气的作用。

2.鸟飞 两手在腹前相合，两侧平举，提腿独立，立腿下落，再上举提腿，下落。换做右式。平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，再上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。可以先单独练习上肢动作，先沉肩，再起肘，最后提腕。下落时先松肩，再沉肘，按掌。使肩部、手臂形成一个波浪蠕动，有利于气血运行。再练习下肢动作，立腿提膝时，支撑腿伸直，下落时支撑腿随之弯曲，脚尖点地再提膝。练习鸟飞时，要上下肢协调配合，身体保持平衡。常练可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。鸟戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。