1.坐洞运爪
歌诀
眼随手动坐如钟，
松腰坐胯运爪行。
以意领气丹田出，
运行周天全身松。
① 预备式站立，两脚跟外展，随即两脚尖外展，调整到两脚平行，与肩同宽或略宽于肩。
② 接上式。五指张开，虎口撑圆，第一、第二指关节内扣，手心内含，两手成虎爪状自大腿两侧向胸前上方托起，高与肩平，手心向上。然后两手向上画弧屈肘至胸前，手心向内，双目前视。
③ 接上式。两手掌翻转向下按，两掌指相对，身体随手势向下蹲，两膝弯曲，双手停至下丹田两侧，掌心向下，双目前视。
④ 接上式。左手（虎爪）经胸前向左上方翻起画弧，掌心向左；右手外旋画小弧停于左腹前，掌心朝左。左掌在上与眉同高，右掌在下，两掌距离约25厘米，身体随手转动90°，目视左手。
⑤ 接上式。手随腰转体180°，两手在身体左侧上下交替，左手向下画弧，右手向上抬起，随转体向右翻转画弧，右掌在上与眉同高，左掌在下于右腹前，掌心向右。两掌距离约25厘米，眼随手动，目视右手。以上④、⑤反复做3次，两手的轨迹好似阴阳鱼图。
⑥ 接上式。向左转身45°，两手掌翻转向下，左手从右腹前向上抬至右手臂下方，两手随转身由右向前方画平弧至胸前。
⑦ 两手掌心向下，双手向下画弧停于胯两侧，身体上起站立，微微拔胸，双目从右向前环视，目视前方。
动作要领
动作宜缓不宜急，同时要协调一致，做到起吸落呼、慢吸慢呼。还要做到沉肩坠肘、松腰坐胯，含胸拔背、虚领顶劲，如行云流水、连续不断。劲道是以腰为轴，腰劲带动手臂和下肢运动。
意境
以意领气，从下丹田引气，上升脉络，经督脉、任脉到锁骨下，分走两侧，经云门穴，沿两臂内侧到双手，意守劳宫穴。
功能作用
“坐洞运爪”主要活动腰椎、颈椎、胯、膝、肩、肘等关节，增强腿部力量。同时刺激肝经、督脉、脊柱、大椎穴等，牵动肾经、心经、心包经，对预防腰椎病、颈椎病、关节炎以及增强心、肾功能等具有良好的作用。