四、产后运动锻炼
虽然月子期间产妇要注意休息，但休息并不等于“不下床”，合理的休息配合适量的运动不仅有利于子宫修复，促进胃肠蠕动、预防产后便秘，还能促进盆底肌肉收缩和修复，预防子宫脱垂、小便失禁。而且，因为生产使得骨盆周围变得松弛的肌肉、韧带容易塑形，此时正是恢复体形的好时机。当然，运动也要逐步展开、量力而行。
1.产褥期运动
产后运动分为两个阶段，第一阶段是产褥期，也就是产后6周内。这一阶段产妇全身各个系统的变化很大，子宫内有较大的创面，身体未完全康复。该阶段运动主要以促进子宫收缩及恢复，帮助腹部肌肉、盆底肌肉恢复张力为主，可以开始进行功能性的恢复，比如腹式呼吸、凯格尔运动（Kegel运动）以及肌肉、筋膜的激活。这些运动最好在床上完成，从最简单的运动做起，根据自己的身体状况决定运动量的大小，以不累不痛为原则。开始时每次15～20分钟，每天1～2次，以后视身体情况逐步增加。
（1）开始活动 自然分娩的妈妈，在分娩的疲劳消除后，产后2～4小时内即可下床活动，如起床大小便、扶床行走、坐起吃饭、哺乳等。剖宫产的妈妈术后平卧6小时后可以翻身、侧卧，术后24小时可以坐起来，并可以开始在床边活动。
（2）产后恢复时间 外阴侧切/阴道撕裂需要1～2周恢复；剖宫产伤口4～8周恢复；恶露排净4～6周恢复；子宫复旧约6周恢复；腹直肌分离约12周恢复；盆底肌6～12周恢复；关节韧带松弛24～36周恢复。泌乳素的存在会让韧带持续松弛；骨盆倾斜/脊柱排列变化不经锻炼则无法恢复，因此，产妇需要着手进行产褥期运动。
（3）产后健身操 健身操可促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复，避免腹壁皮肤过度松弛，预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂。妈妈可根据自身情况，运动量从小到大，从弱到强循序渐进练习。一般在产后第2天开始，每1～2天增加1节，每节操开始时每个动作做2次，逐渐增加到8～10次，每天做2次健身操。
第1节：深呼吸运动。仰卧，两臂伸直放在体侧，深呼气，收腹，然后吸气，放松，8～10次/组。
第2节：提肛运动（Kegel运动）。仰卧，两臂伸直放于身旁，进行提肛动作，5秒×10次/组，5次/天，至产后4～6个月。
第3节：踝关节运动（踝泵运动）。仰卧，两臂伸直放于身旁，两踝关节交替屈伸和交替旋转；各8～10次/组（图2-1，图2-2）。
图2-1 踝关节运动（1）
图2-2 踝关节运动（2）
第4节：膝关节运动。①自然分娩：仰卧，两臂伸直放于身旁，两膝关节轮流屈伸；配合呼吸，8～10次/组，2周后，腾空。②剖宫产：仰卧，两臂伸直放于身旁，两膝关节轮流屈伸；配合呼吸，8～10次/组，2周后，并腿屈伸；4周后，并腿腾空屈伸（图2-3，图2-4）。
图2-3 膝关节运动（1）
图2-4 膝关节运动（2）
第5节：骨盆运动。仰卧，配合呼吸骨盆后倾、臀部上抬（桥式运动），每次持续3秒，8～10次/组（图2-5，图2-6）。
图2-5 骨盆运动（1）
图2-6 骨盆运动（2）
第6节：仰卧起坐。仰卧屈膝，配合呼吸双手触膝8～10次/组，然后左手触右膝、右手触左膝8～10次/组（剖宫产2周后进行）（图2-7，图2-8）。
图2-7 仰卧起坐（1）
图2-8 仰卧起坐（2）
第7节：俯卧放松运动。哺乳以后，下腹部垫一枕头，俯卧30分钟×2次（剖宫产1周后进行）。保持下腹部垫一枕头，至42天（剖宫产增至56天）（图2-9）。
图2-9 俯卧放松运动
小贴士
①不要在饭前或饭后1小时内做操。②运动有出血或不适感时，应立即停止。③运动后出汗要及时补充水分。④剖宫产、会阴有伤口的妈妈可先进行深呼吸运动，其他项目待伤口愈合后再逐渐进行。⑤运动前先进行哺乳，避免运动中乳房受到挤压，发生堵奶的情况。
2.产褥期后运动
这一阶段妈妈生殖系统（除乳腺外）已经基本恢复孕前状态，而腹直肌、盆底肌以及关节韧带松弛尚未恢复。此时最好逐步进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和骨盆底部肌肉锻炼。产褥期结束后，妈妈应进行盆底功能检查，以及骨盆稳定情况、腹直肌分离等评估。根据评估结果及个人体能，制订相应的运动方案。尤其是产后盆底肌锻炼尤为重要，可以避免发生压力性尿失禁，即在咳嗽、大笑、打喷嚏或用力时出现漏尿，还可以改善盆腔内器官脱垂的症状，如阴道松弛、阴道壁膨出、子宫脱垂等情况。产后6周至产后1年内是盆底肌功能康复的最佳时期，可以应用阴道哑铃结合Kegel运动进行锻炼。除此之外，专业的盆底肌修复也不容忽视，妈妈可以到医院的产后盆底肌康复门诊借助专业的仪器设备对盆底肌进行主动性或被动性训练。