来自饮食的盐

现在，你该相信少吃点儿盐有益健康，但是你能做到什么程度？我以前总以为我已经吃很少的盐了，因为我从来不会在吃的东西上撒盐。虽然我不曾计算过我吃下多少盐或排出多少盐，但我天真地以为我吃的盐真的很少。我现在才知道，如果我实际测量摄取的盐，那它应该远超过雅诺马莫印第安人的摄取量，甚至比一般喜欢在食物上撒盐的美国人没少多少。

原因在于来自饮食的盐分并非我们所能控制的。在北美和欧洲，我们摄取的盐中只有12%是我们自己加的，或是在家烹煮时加的或是在餐桌上加的。因此，我自以为盐吃得很少，其实只是这部分比较少。还有12%的盐来自新鲜食物本身。剩下的75%都隐藏在食物当中，可能是在食物加工的过程中加进去的，或是餐厅厨师加的。因此，美国人（包括我）和欧洲人不知道自己每天到底吃下多少盐，除非把24小时内排出的尿液收集起来检验、分析。仅仅吃饭的时候不在食物上撒盐所减少的盐其实很有限，你还必须注意自己选购的和在餐厅点的食品的含盐量是多是少。

加工后食品所含盐分要比加工前多出很多。例如与新鲜、不加盐的清蒸鲑鱼相比，制成罐头的鲑鱼每磅所含盐分要多5倍，店里卖的烟熏鲑鱼每磅所含盐分更是多出12倍。我们在连锁快餐店买外带芝士汉堡和薯条，每份即含有3克的盐（约一日所需盐分的1/3），要比未加盐的煎牛排和炸薯条多上13倍。有些加工食品的含盐量特别高，如盐腌牛肉罐头、奶酪和烤花生。让我意想不到的是，美国和英国膳食中最多的盐竟然来自谷类——面包和其他烘烤食品以及早餐吃的谷物麦片，我们通常不觉得这类食物是咸的。

为什么食品加工厂要加这么多的盐？第一个原因是，这样可让便宜、没有味道的食物变得好吃一点儿。第二个原因则是，食物中的盐可让肉品中的结合水重量增加，最后成品可因此增加20%的重量。以一磅肉而言，如加了盐，原来的肉只需83%，其他重量就由结合水来补足。第三个原因是，盐是使人口渴的重要因素。你吃下越多盐，就会喝越多水，很多美国人和欧洲人都喜欢喝饮料或瓶装水，而卖给你高盐点心和加工食品的厂商通常也卖饮料或水。最后，大众渐渐变得爱吃咸，食不咸就吃不下去。

但在东亚和南亚的大多数发展中国家，不只加工食品和餐厅食物含盐量高，人们在家烹饪的时候也喜欢加盐。在中国，一般人摄取的盐72%是在烹煮时加进食物的，另外有8%来自酱油。在日本，摄取的盐主要来自酱油（20%）、味噌汤（10%）、盐渍蔬菜和水果（10%）、新鲜的鱼和咸鱼（10%），以及在餐厅、在自家餐桌和外带食物上加的盐（10%）。这也就是为何很多亚洲国家的人每日盐的摄取量都超过12克。在发展中国家，人们除了在烹煮食物的时候会加盐，酱料、调味料中有盐，腌渍食物也会用盐。

现代社会的人因嗜咸付出巨大的健康代价，不但容易罹患高血压、中风等与盐有关的疾病，也得为这些疾病付出高昂的医疗费用，甚至可能因此失去工作能力。有些国家因而立下长远的目标，帮助国民减少盐的摄取量。但是这些国家很快就了解，如果食品加工业不减少在食物中添加的盐，那么这一目标很难实现。食品加工厂减少的盐，每一两年只减少10%～20%，让人难以察觉。英国、日本、芬兰和葡萄牙已在“减盐运动”上努力了20～40年，使人们减少了盐的摄取量，这不但降低了全国医疗费用，也改善了全体人民的健康。

我们这些工业国家的人是否只能任由食品加工厂肆意妄为，以致摄取过多的盐，除非政府提出有效的减盐运动？其实，除了避免在食物上撒盐，你可以控制自己的饮食，也就是多吃生鲜食物，如低脂奶酪、全谷物、鸡肉和鲜鱼（脂肪含量高的鱼也可以）、蔬菜油、坚果。此外，你也可以少吃加工过的食品，并尽量不摄入红肉、糖果、含糖饮料、奶油、胆固醇和饱和脂肪。这也被称为得舒饮食，全名是“终止高血压膳食法”，如此一来就能使血压降低。

你也许会想：“我才不要吃难吃的低脂饮食。为了尽情享受美食，我宁可少活10年。我希望活在人世的70年都能吃美食、喝美酒，不要靠没什么味道的饼干和水活到80岁。”其实，得舒饮食就是地中海饮食的修正版。地中海饮食是指意大利、西班牙、希腊、法国等地中海沿岸南欧各国的饮食风格，以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，虽然脂肪含量达38%，但含有高比例的、对人体有益的单不饱和脂肪。他们不是只吃饼干、喝水，也拥有西方文明流传下来的伟大厨艺。像意大利人每天总会花好几个小时享受比萨、面包、奶酪、橄榄油等，却是西方世界当中最窈窕的族群，而美国人的腰围则是西方世界中最粗的。1/3的美国人有肥胖的问题，还有1/3过重。其实，只要吃对食物，也能享受美食、拥有健康。