技能操作
操作内容：形体训练
1.操作标准
这里介绍的两套舞蹈形体训练组合，适用于各个年龄层次的人群。它既省时间，又有针对性，不受场地条件的限制，每天只需花15分钟就可以做完一套练习。当你按图例进行练习时，上身、腰腹、臀胯、腿几个重点部位都可以依次活动到，它简单易学，无枯燥之感。
2.操作示范
（1）形体训练——天天15分钟（第一套）。
①上身练习一。
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手在脑后握住，胳膊肘向两旁打开，如图3－16所示。
动作过程：慢慢地把两个胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉开到原位，如图3－17所示。
反复做12遍。
注意事项：胳膊肘靠拢时吐气，拉开时吸气。
图3－16
图3－17
②上身练习二。
准备位置：仰卧，绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。
动作过程：把头、脖子、肩膀从地面抬起，如图3－18和图3－19所示，停两拍，反复做4次；然后慢慢把头从一旁转向另一旁，如图3－20和图3－21所示，反复做4次。
反复做3遍。
注意事项：头从地面抬起时，下巴颏最大限度地往前伸，并放松脖子的肌肉。
图3－18
图3－19
图3－20
图3－21
③腰和腹的练习一。
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上，如图3－22所示。
动作过程：身体向右边倾斜，同时开始转身，身体做环绕运动（右、前、左、正面，如图3－23和图3－24所示）。
反复做4遍。
图3－22
图3－23
图3－24
每边各反复做两遍。
注意事项：转身时，身体尽可能向每个方向的最远处伸展，并贴近地面，肩膀不能太僵硬，尤其是做上身动作时，活动要自然。
④腰和腹的练习二。
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在身体两侧，如图3－25所示。
动作过程：身体尽量向左侧斜，左臂同时从身体开始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬过头，如图3－26所示；身体向右侧斜时，抬左臂过头，如图3－27所示。
每边各反复做6遍。
注意事项：为得到更好的效果，这个练习应该做得慢一些，当身体向一边伸展时，臀部保持不动（如向左倾斜时，臀部的右半部往下压）。
图3－25
图3－26
图3－27
⑤胯和臀的练习一。
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上，如图3－28所示。
动作过程：从腰开始向右转身，左下颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看，如图3－29所示；然后慢慢地直起、再下去，共做4遍。然后再从腰开始向左转，做与上面同样的动作。
每边反复做4遍。
注意事项：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。
图3－28
图3－29
⑥胯和臂的练习二。
准备位置：仰卧，平躺，绷脚，胳膊双抬，手心朝上，如图3－30所示。
动作过程：臀部收紧停三拍，膝盖向胸抬起，胳膊同时从身体两侧抬起，如图3－33所示；落下，手心朝上，如图3－31所示，停三拍。
全部反复做11遍。
注意事项：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。
图3－30
图3－31
图3－32
⑦腿的练习一。
准备位置：仰卧，绷脚，双手撑腰。
动作过程：在抬右腿的同时向左边交叉，回原位，再向右边抬，划一个“剪刀花”，如图3－33和图3－34所示。反复做4遍。然后左腿做同样动作。
全部反复做3遍。
注意事项：当腿向旁交叉时，伸拉了腿的外侧肌，而向另一边抬腿时，伸拉了腿的内侧肌。“剪刀花”打得越宽，作用就越大。另外，在整个动作过程中肩膀要保持固定。
图3－33
图3－34
⑧腿的练习二。
准备动作：平坐，脚底并对，双手握住脚掌，如图3－35所示。
动作过程：后背直立，双膝抬起，如图3－36所示，做12次；含胸额头往脚尖靠，如图3－37所示，直立还原，做6次。
注意事项：做动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背直立。
全部反复做4遍。
注意事项：平坐时，最大限度地把胯放平。
图3－35
图3－36
图3－37
（2）形体训练——天天15分钟（第二套）。
①上身练习一。
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖两边，如图3－38所示。
动作过程：从腰开始身体向前屈，如图3－39所示，还原；再低头，含胸，如图3－40所示，收紧腹肌；最后从脊椎底部开始直起，后背拉平回到原位。
注意事项：动作要流畅、有节奏，身体前弯时吐气，直立时吸气。
图3－38
图3－39
图3－40
②上身练习二。
准备位置：横叉，绷脚，后背直立，双手在后背握住，如图3－41所示。
动作过程：身体向右腿弯下，胳膊同时抬起如图3－42和图3－43所示，身体直起，胳膊同时落下。然后再向左侧做同样的动作。
全部反复做13遍。
注意事项：在曲体时，尽量让臀部固定住。收紧腹部，腿最大限度地拉开。
图3－41
图3－42
图3－43
③腰和腹的练习一。
准备位置：左腿向前伸直，外开，绷脚，如图3－44所示；右腿弯曲，靠住左大腿，手臂抬过头顶；后背直立，肩膀和胯的方向一致。
动作过程：身体下屈，前压腿，如图3－45、图3－46和图3－47所示，做10次。
左腿、右腿各反复做两遍。
注意事项：前压腿时，最大限度地伸展双手。
图3－44
图3－45
图3－46
图3－47
④腰和腹的练习二。
准备位置：仰卧，右腿前伸，左腿靠胸抬起，双手抱膝，抬头、脖子使肩离地，如图3－48所示。
动作过程：上身在已抬起的位置保持住，如图3－49所示，抬腿（见图3－50）、落腿4遍；然后还原，抬双膝靠胸，停三拍。左腿反向行之。
左、右腿各反复做两遍。
注意事项：上身抬起时吸气，还原时吐气。
图3－48
图3－49
图3－50
⑤胯和臀部的练习一。
准备位置：仰卧，膝盖弯曲，两脚平行分开，胳膊放两侧，手掌向下，如图3－51所示。
动作过程：收紧臀部肌肉，慢慢地抬起上身（尽最大限度，见图5－52），同时，双臂抬起经过头顶落下，手掌向下，如图3－53所示，在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动6次；然后身体落下，双臂也同时落下（由后背上部开始），一直到原位。
注意事项：还原时，臀部要最后着地。
全部反复做4遍。
图3－51
图3－52
图3－53
⑥胯和臀部的练习二。
准备位置：正面卧地，下巴颏放在右手上，并双腿直伸、绷脚，如图3－54所示。
动作过程：抬右腿，向右旁拉开（见图3－55），再回到中间（见图3－56），落地还原位。然后抬左腿做同样的动作。
全部反复做12遍。
注意事项：当向旁拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，在动作过程中要收紧臀部。
图3－54
图3－55
图3－56
⑦腿的练习一。
准备位置：侧卧，右胳膊肘支撑身体，左手在地上加强支撑，左腿旁吸腿，脚尖位于右腿上，如图3－57所示。
动作过程：迅速而有节奏地把腿伸直（见图3－58），弯曲12次。右腿重复同样的动作。
左、右各反复做3遍。
注意事项：做动作时绷脚。
图3－57
图3－58
⑧腿的练习二。
准备位置：仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧（见图3－59）。
动作过程：双手支撑住臀部和胯部（见图3－60），双腿向上直伸（见图3－61），慢慢地把双腿向头后压下（见图3－62）。手臂放松落在身体两侧（见图3－63），停30秒；然后后背平放，双腿在头上直伸；再吸腿回原位；放松10拍。
全部反复做两遍。
注意事项：做动作时双腿并拢、绷脚。
图3－59
图3－60
图3－61
图3－62
图3－63
建议：以上两套舞蹈形体训练组合可隔一周反复练习。