每天5分钟在家力量训练入门_体育

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自序

我是一位健身科普作者，也是一位健身教练，近10年来在个人公众号及其他平台，在授课现场，回答过海量的问题，也写下了近600篇健身科普文章；张乃珺教练在一线教学18...

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第一部分　我的身体，既好看，又好用。

现实生活中，经常见到一些三四十岁的子女，反倒没有六七十岁的父母有力气、身体健硕。我们通过了解，发现这种情况中的长者，往往是在年轻的时候，从事过多年的有相当强度的...

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一、只是“瘦”，不可能甩开同龄人至少10岁

再笃定的人，都不可避免会有一定程度的年龄焦虑，因为年龄渐长，意味着我们会逐渐变得衰弱、迟钝和笨拙。因此像“逆生长”“无龄感”“冻龄”这样的词汇，简直像咒语一样，...

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二、体态：挺拔敏捷vs佝偻蹒跚

如何才能显得年轻？当我们远远看到一个人走来，还没有看清楚她的脸、胳膊维度和大腿粗细的时候，我们的第一印象是：这个人挺拔、矫健，步伐有弹性、轻盈；或者这个人佝偻、...

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三、肌肉力量对体态的影响

大家是否观察过1～4岁的小朋友，他们在行走的时候，虽说不稳，但是总是脚尖点着地，挺着小肚子，撅着小屁股，一晃一晃的，从没有看见过这么大的孩子，脚后跟拖着地走的。...

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四、均衡的肌肉力量和柔韧性对体态的影响

普遍存在的体态问题有含胸驼背、脊柱侧弯、X形腿和0形腿……而这些问题除了让你体态难看，还会引发各种身体不适，甚至病痛。简单来说，是因为肌肉力量及柔韧度不均衡，导...

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五、体形：饱满的肌肉vs皮包骨头

什么样才是好的身材？凹凸有致、曲线美、婀娜、亭亭玉立、S形，以上这些词都是形容女性美的，大家能看出有一个词是说“瘦”的吗？试想一下，一味地瘦，没胸没臀，何来的...

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六、营养：容光焕发vs面黄肌瘦

如果单独让你在“容光焕发”和“面黄肌瘦”里面做选择的话，除非你真的糊涂了，你都会选前者吧。皮肤有光泽，面色红润，是中国传统医学用来对问诊的人进行第一筛查的标准，...

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七、好用的身体，一定好看；好看的身体，必定好用

好看的身体，大众非常容易理解，社交媒体上大量的马甲线、蜜桃臀、胸肌和腹肌的照片，已经给很多人洗了脑，成为绝大部分人的健身和训练目标。然而却很少有人把身体的使用作...

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八、够用：生活能自理，蹲得下去、站得起来，活动无障碍，周身无病痛

坐立行走、跑跳提举、上下楼梯等，这些日常生活中常见的活动状态，你是否能以正确的动作，无障碍（无疼痛）轻松完成呢？如果你不能，那么我可以负责任地告诉你，你身上的这...

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九、好用：从事一般体育活动无难度

好用，简单地说就是，我们在自己或带孩子外出游玩、爬山涉水、一般对抗性体育运动时，可以轻松愉快地应对，尽情地玩耍。张教练有一次去老挝琅勃拉邦，见到一个极美的瀑布...

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十、扛造：可从事较长时间、较高强度的体育活动，有能力适应一些突发事件和恶劣环境

扛造，就是你有充沛的精力和体力应对各种挑战。张教练和我的一个开心所在就是参加同学聚会和各种同龄人或非同龄人聚会、外出游玩，大家都会对我们投以羡慕嫉妒的眼光，并且...

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第二部分　我该如何开始？又该如何坚持？

很多人一开始设定的目标太大，思路不清晰，没有科学的方法做指引，上来就胡来一通，逮哪儿练哪儿，搞得自己各种疲惫，还没有一个明显的变化，结果就认为健身太难了，要坚持...

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一、简单易上手的动作

这里之所以把“简单易上手的动作”首先提出来说，是因为我们看到，不少新手刚开始健身没多久，就放弃了。究其原因，就是一开始把健身想得太简单了，什么动作在他们的眼里，...

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二、阶段性小目标设定

这里强调“阶段性小目标”的原因是，我们所有人健身的大目标，仔细想想，都是一样的。学会设定阶段性小目标，可以使我们清晰训练方向，降低训练紧迫感。小目标容易达到，有...

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三、安全

这个问题最简单，也最复杂。简单地说就是：错误的动作，不符合身体构造，超出身体正常使用范围，带来运动损伤风险；而正确的动作，符合身体构造，在身体正常使用范围之内，...

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四、高效，强调动作细节控制

大家有没有这样一种体验：在训练时，不知道自己这个动作是在干什么，不知道练哪儿，不知道怎么控制这些部位；更在训练后，没有什么明显的感觉，只是觉得浑身都累。这就是...

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五、玩出技术含量

技术含量，除了前面提到的动作细节，还包括训练动作的编排、组次数、组间间隔密度等强度的控制，还包括饮食方法的调整。我们在训练中使用以上各种技术，叠加穿插在一起，使...

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六、补足身体短板

这是我们整个训练体系中强调的重点之一，也是技术核心。我们这里说的“身体短板”，就是木桶原理：当你身体某一个部位力量或柔韧性比其他部位较差的时候，这个部位一定会影...

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七、碎片时间训练

碎片时间训练的设计，就是想要堵上那些爱找借口的嘴，别说你没时间锻炼，我就不相信你每天不能拿出5～10分钟的空闲时间来。就用这5～10分钟的时间，你就可以很好地练...

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八、知识储备

说到知识储备，就是一个学习的问题。刚开始时，没必要抱着书本死记硬背，我们只需先熟知自己训练动作的细节，搞清楚原理，随着身体一点一点地进步，我们对动作的理解也会逐...

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九、用理性认知问题，摆脱体重焦虑

想真正解决问题，首先要有理性的认知。我想着重说一下饮食。因为接触的学员大部分是女性，而很大一部分女性，刚开始都在体重方面有不正确的认知。而其中相当一部分，在学习...

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十、可持续的自我激励

作为总结，我们给大家归纳一下上面说的种种方法，从具体的技术细节到思维方式层面的建设。先有一个自我的正确认知，想清楚你想拥有怎样的状态，这是第一步。其他的，只需...

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第三部分　28个力量训练入门动作详解，28天训练计划。

本部分28个动作设计思路 01-简单高效的动作，易上手，以最低难度的练习避免小白们对训练产生畏难情绪，减少挫败感。 02-每天只有一个动作，用时少，费力少，难度...

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第1天　立姿侧平举肩绕环

3组×30～60秒练习部位：肩部起始姿态：两脚与髋同宽，脚尖向前，收腹挺胸，保持身体正直。双手五指并拢，两臂伸直，向身体两侧抬平，并保持在一条直线上。大臂微...

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第2天　立姿哑铃弯举

3组×20～30次女性从1～1.5千克的哑铃开始，男性从2.5～5千克哑铃开始，在轻松完成3组，每组30次的情况下，逐渐增加训练强度。练习部位：肱二头肌（大...

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第3天　早安式屈髋

3组×15～20次练习部位：腰髋部起始姿态：两脚与髋同宽，脚尖朝前，躯干挺直。大臂向身体两侧抬平，屈肘，五指并拢，掌心朝前，指尖指向头部两侧。动作轨迹：挺...

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第4天　俯卧举腿（举单腿或举双腿）

3组×20～30次可以在脚踝处绑小沙袋。练习部位：臀部起始姿态：身体正直俯卧于垫上，双手双腿自然伸直，与肩同宽。动作轨迹：①举单腿：臀部发力，一侧腿正直...

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第5天　立姿提踵

3组×15～20次练习部位：小腿、脚踝、脚掌起始姿态：两脚与髋同宽。脚尖向前，微内扣，脚掌微外翻。身体直立，双手交叉扶于肩部，大臂抬平。重心稍偏向于前脚掌内...

《每天5分钟在家力量训练入门》简介

自序

目录

第一部分　我的身体，既好看，又好用。

一、只是“瘦”，不可能甩开同龄人至少10岁

二、体态：挺拔敏捷vs佝偻蹒跚

三、肌肉力量对体态的影响

四、均衡的肌肉力量和柔韧性对体态的影响

五、体形：饱满的肌肉vs皮包骨头

六、营养：容光焕发vs面黄肌瘦

七、好用的身体，一定好看；好看的身体，必定好用

八、够用：生活能自理，蹲得下去、站得起来，活动无障碍，周身无病痛

九、好用：从事一般体育活动无难度

十、扛造：可从事较长时间、较高强度的体育活动，有能力适应一些突发事件和恶劣环境

第二部分　我该如何开始？又该如何坚持？

一、简单易上手的动作

二、阶段性小目标设定

三、安全

四、高效，强调动作细节控制

五、玩出技术含量

六、补足身体短板

七、碎片时间训练

八、知识储备

九、用理性认知问题，摆脱体重焦虑

十、可持续的自我激励

第三部分　28个力量训练入门动作详解，28天训练计划。

第1天　立姿侧平举肩绕环

第2天　立姿哑铃弯举

第3天　早安式屈髋

第4天　俯卧举腿（举单腿或举双腿）

第5天　立姿提踵

《每天5分钟在家力量训练入门》简介

自序

目录

第一部分 我的身体，既好看，又好用。

一、只是“瘦”，不可能甩开同龄人至少10岁

二、体态：挺拔敏捷vs佝偻蹒跚

三、肌肉力量对体态的影响

四、均衡的肌肉力量和柔韧性对体态的影响

五、体形：饱满的肌肉vs皮包骨头

六、营养：容光焕发vs面黄肌瘦

七、好用的身体，一定好看；好看的身体，必定好用

八、够用：生活能自理，蹲得下去、站得起来，活动无障碍，周身无病痛

九、好用：从事一般体育活动无难度

十、扛造：可从事较长时间、较高强度的体育活动，有能力适应一些突发事件和恶劣环境

第二部分 我该如何开始？又该如何坚持？

一、简单易上手的动作

二、阶段性小目标设定

三、安全

四、高效，强调动作细节控制

五、玩出技术含量

六、补足身体短板

七、碎片时间训练

八、知识储备

九、用理性认知问题，摆脱体重焦虑

十、可持续的自我激励

第三部分 28个力量训练入门动作详解，28天训练计划。

第1天 立姿侧平举肩绕环

第2天 立姿哑铃弯举

第3天 早安式屈髋

第4天 俯卧举腿（举单腿或举双腿）

第5天 立姿提踵

第一部分　我的身体，既好看，又好用。

第二部分　我该如何开始？又该如何坚持？

第三部分　28个力量训练入门动作详解，28天训练计划。

第1天　立姿侧平举肩绕环

第2天　立姿哑铃弯举

第3天　早安式屈髋

第4天　俯卧举腿（举单腿或举双腿）

第5天　立姿提踵