第11天 俯身45°前平举
2025年10月13日
第11天 俯身45°前平举
3组×12~20次
徒手或手持小哑铃。
练习部位:肩背部
起始姿态:两脚与髋同宽,脚尖向前。微屈膝,屈髋。膝关节与脚尖同方向。躯干挺直并前倾至约45°。挺胸抬头,五指并拢,掌心向下,手臂伸直,自然下垂。
动作轨迹:肩背部发力,肩关节动作,带动手臂向前、向上,抬至最高点。手臂抬至最高点时,背肩部收紧微停顿,然后慢放至起始位置。注意,动作全程保持挺胸收腹,塌腰翻臀,重心微靠前。两手臂始终伸直。动作舒展、流畅,有节奏感。
呼吸节奏:手臂抬起时呼气,下放时吸气。
易犯错误
①
低头弯腰,含胸驼背。腰背挺不直,弯腰时受力,易导致椎间盘突出。
②
手肘弯曲,动作中不能保持伸直。多由于肩背部柔韧度不好,手臂上举困难,不易伸直。
③
举手时,重心后移至脚跟,身体后仰借力。重心应保持在脚掌偏前。
④
做着做着上身就抬起来,不能保持前倾45°。
特别提醒 可根据自身能力选择徒手或持推小哑铃。
这个动作需要全身控制,难度系数较高,所以在动作时,不要着急完成次数,先养成好的动作习惯,提高动作质量,再逐步增大训练量。这个动作很好地诠释了我们在前面提到的“控制”,既控制不动的部位,又控制动的部位,区别控制动与不动,不单单只是肌肉的练习,更强调练习大脑对身体各部位的掌控力。