第26天　跪姿宽距俯卧撑

第26天　跪姿宽距俯卧撑

3组×8～15次

练习部位：胸部、上肢

起始姿态：身体俯卧，两手臂撑于地面，指尖向前。两手间距约一个半肩宽，侧面观，手臂与地面垂直。挺胸收腹，屈髋约150°，屈膝，小腿尽量贴近大腿，跪于地面。两膝间距，等同于髋宽。挺胸、展肩、屈臂，胸肩发力控制，将躯干下放至尽量接近地面的高度。大臂与躯干的夹角，等于或略小于90°。

动作轨迹：主动用胸肩的力量，手臂用力推向地面将身体抬起至起始位置。

呼吸节奏：下放时吸气，推起时呼气。

易犯错误

①

两手距离过大或过小。

②

髋关节角度太小，臀部撅得太高。

③

侧面观，手臂不在垂直状态，动作时，身体前后位移。

④

下放时耸肩含胸。

⑤

两个膝关节一前一后，两侧身体姿态不一致。

⑥

小腿没有翘起来，导致髌骨压力过大。

⑦

垫子太薄，膝关节不舒服。跪姿的动作，建议垫子厚度最好3～5厘米。

特别提醒　俯卧撑有很多变式，跪姿俯卧撑相当于是直体俯卧撑的退阶做法，是上斜俯卧撑的进阶做法。

特别是刚开始练习俯卧撑、力量较小的女性，动作细节控制不到位的话，胸部受力不足，训练效果不佳。