第10天　上斜宽距俯卧撑

第10天　上斜宽距俯卧撑

3组×6～15次

练习部位：胸部、上肢

起始姿态：两脚与髋同宽（也可大于肩宽，降低难度），身体直立，前倾约45°（前倾角度因人而异）。双手撑于桌边或窗台等，指尖向前。两手间距，约一个半肩宽。

动作轨迹：挺胸收腹，屈肘，手臂下放到底时，两侧小臂相互平行，侧面看小臂垂直于躯干。挺胸展肩屈臂，身体前倾，胸部尽量贴近双手扶握的支撑物，桌边或窗台等。背面观时，大臂与躯干的夹角略小于等于90°。主动用胸、肩的力量，手臂用力前推，回至起始位置。

呼吸节奏：下放时吸气，推起时呼气。

易犯错误

①

含胸、耸肩、塌腰撅屁股，腹部松弛，没控制。

②

下放时，身体位置过于向前或过于靠后。

③

小臂和大臂的位置都找不准，请根据“动作轨迹”里的提示仔细确认小臂和大臂的位置。

特别提醒　只要你耐心地强化上肢力量，你会相对容易地，相对快地搞定这个动作。

俯卧撑对于初学者来说，是一个较高难度的练习，特别是上肢力量弱的女性，心理压力大，容易有畏难情绪，挫败感强。这部分同学，其实不用过于担心，因为几乎所有人在一开始练习这个动作时，都会遇到同样的问题，我们只要耐心地把注意力放在动作标准上，至于完成多少次，做了多少组，都是次要的。通过一段时间的练习，你一定会有这样一个发现：某一天，自己突然做起来了。