第22天　斜板撑摸肩

第22天　斜板撑摸肩

3组×8～20次

练习部位：腹部

起始姿态：身体俯卧于垫上，掌心向下，手掌撑于地面。两手与肩同宽，手臂相互平行，并垂直于地面。挺胸收腹，微抬头；收臀，髋部保持中立位。两脚大于等于肩宽，双腿伸直，勾脚尖，将身体撑起。

动作轨迹：身体姿态保持不变，屈肘抬起一侧小臂，摸对侧的肩部，微停顿后，放回到初始位置。换手，摸对侧的肩部。两侧交替进行。

呼吸节奏：抬手时呼气，下放时吸气。

易犯错误

①

抬起一侧手臂时，身体向另一侧倾斜，不能很好地控制身体的稳定。

②

抬起放下太快，尤其落地很重，动作没有节奏感。

③

撑地的手臂，肘部伸直超过180°（肘关节超伸）。肘关节应微屈。关节超伸成习惯的话，在承受高抗阻力的情况下，易向反方向折损。

④

低头含胸。

⑤

塌腰翻臀，腹部没有收紧，反而呈伸展状态。

⑥

两侧臀部高低不一致。注意收紧核心，身体重心不要偏于一侧。

特别提醒　撑的系列动作，能很好激活腹部深层肌肉，是训练核心稳定的高效动作。

这是一个相对比较难的自重训练动作，抬起一侧手臂时，单边受力，要保持躯干稳定和重心不变的话，需要我们有很强的核心稳定能力和身体控制能力，用表层腹肌和深层腹肌等全身肌群协同发力。核心稳定能力和腹肌的肌肉力量是两个不同的概念，既有联系，又有区别。在大众的视野中，马甲线清晰，腹肌分块，一般是腹肌力量强的表现，但并不意味着核心稳定能力强。核心稳定能力，是指包括表层腹肌，以及深层腹肌和腰部等肌肉协同发力，互相合作，实现上肢和下肢良好的力的传导的能力，让训练更安全高效。