第24天 俯卧挺身划船
2025年10月13日
第24天 俯卧挺身划船
3组×10~20次
练习部位:腰背部
起始姿态:身体正直,俯卧于垫上,两脚与肩同宽,两手臂向前伸直,掌心向下。双手抓握一长条物(毛巾、弹力带、擀面杖均可)两端,双手拉直,两手间距离等于大于肩宽。
动作轨迹:挺胸抬头,腰背部发力,躯干尽量抬离地面。双手向上抬起至最高点后,展肩、挺胸、屈臂、拉肘。将毛巾拉至胸腹部与地面接合部,将背部充分收紧后,双手前推,手臂伸直上抬至最高点后,慢放至起始位置。
呼吸节奏:保持自然正常的呼吸,不憋气即可。
易犯错误
①
手臂没有向前伸,就往上抬,手臂微屈,没有伸直。
②
动作节奏错误,不连贯,下放到底时停顿太多,至最高点时没有停顿。
③
动作后半程,手臂向前推时,同时下放身体,降低了动作难度和强度。一定注意要先把手臂前推,伸直时依然保持最高点的状态,然后再下放躯干。
④
下肢不能很好放松,跟着一起较劲。
⑤
容易憋气,动作完成后头晕、头痛。
特别提醒 俯卧挺身的动作,对于背部力量差,同时肩部和胸部柔韧性差的训练者来说,十分辛苦。
如果我们抬起手臂的高度有限,除了多练习俯卧挺身的系列动作以外,一定要多拉伸肩部和胸部。