如何运用本书的28个动作，来实现4个月可持续进阶的训练计划

一、如何运用本书的28个动作，来实现4个月可持续进阶的训练计划

本书一共讲解了28个动作，我们的建议是，遵循一开始训练的“小目标”原则：

第一轮（第一个月）

每天1个动作，每个动作3组。在动作讲解的部分，我们给出了详细的组次数训练计划。请根据我们给出的动作顺序，进行训练，不可以改变计划中的动作顺序。

第二轮（第二个月）

每次1个主要部位，2～3个动作。比如当天练肩，就选择肩部和与肩部有关联的2～3个动作。每周训练3次，每次安排不同部位。

第三轮（第三个月）

每次2个部位，3～4个动作，每周训练3～4次，相邻2次的训练请选择不同部位。

第四轮（第四个月）

每次2～3个部位，4～5个动作，每周训练4～5次，相邻2次的训练请选择不同部位。（如果有第3个部位，一般会选择腰腹或小臂小腿。）

28个基础训练动作明细表

续表

备注：

第一轮训练请遵照表格给出的动作顺序，逐天练习，不能自行打乱顺序。

第四个月结束后，相信你的体能体力会有很大的改善和进步，你对力量训练已经有了新的认知和感受。你不仅完成了知识积累，同时也提高了训练水平，那么接下来你该怎么练，那时候头脑里应该有了比现在更明确的想法。

关于每天训练时热身和拉伸的问题，在后面的“训练常见问题”中会专门讲到。