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自序

第一部分 我的身体,既好看,又好用。

一、只是“瘦”,不可能甩开同龄人至少10岁

二、体态:挺拔敏捷vs佝偻蹒跚

三、肌肉力量对体态的影响

四、均衡的肌肉力量和柔韧性对体态的影响

五、体形:饱满的肌肉vs皮包骨头

六、营养:容光焕发vs面黄肌瘦

七、好用的身体,一定好看;好看的身体,必定好用

八、够用:生活能自理,蹲得下去、站得起来,活动无障碍,周身无病痛

九、好用:从事一般体育活动无难度

十、扛造:可从事较长时间、较高强度的体育活动,有能力适应一些突发事件和恶劣环境

第二部分 我该如何开始?又该如何坚持?

一、简单易上手的动作

二、阶段性小目标设定

三、安全

四、高效,强调动作细节控制

五、玩出技术含量

六、补足身体短板

七、碎片时间训练

八、知识储备

九、用理性认知问题,摆脱体重焦虑

十、可持续的自我激励

第三部分 28个力量训练入门动作详解,28天训练计划。

第1天 立姿侧平举肩绕环

第2天 立姿哑铃弯举

第3天 早安式屈髋

第4天 俯卧举腿(举单腿或举双腿)

第5天 立姿提踵

第6天 立姿腿弯举

第7天 平板支撑

第8天 俯卧挺身举单手(双手)

第9天 仰卧直膝举腿

第10天 上斜宽距俯卧撑

第11天 俯身45°前平举

第12天 屈膝反向卷腹

第13天 跪姿举腿

第14天 立姿肩上推举

第15天 徒手深蹲

第16天 俯身45°侧平举肩绕环

第17天 俯身哑铃臂屈伸

第18天 分腿仰卧起坐

第19天 俯卧挺身侧平举

第20天 小弹力圈托盘式

第21天 远距臀桥

第22天 斜板撑摸肩

第23天 俯卧侧身45°举腿

第24天 俯卧挺身划船

第25天 立姿俯身侧平举

第26天 跪姿宽距俯卧撑

第27天 立姿哑铃前平举

第28天 小弹力圈直臂上举+推举

第四部分 如何用本书28个动作,实现4个月可持续进阶训练,以及新手入门训练中的常见问题。

一、如何运用本书的28个动作,来实现4个月可持续进阶的训练计划

二、训练常见问题

深水有渔健身学员力量训练心得