第4天　俯卧举腿（举单腿或举双腿）

第4天　俯卧举腿（举单腿或举双腿）

3组×20～30次

可以在脚踝处绑小沙袋。

练习部位：臀部

起始姿态：身体正直俯卧于垫上，双手双腿自然伸直，与肩同宽。

动作轨迹：①举单腿：臀部发力，一侧腿正直向上抬起，不要左右摆动，抬至最高点时，臀部肌肉做顶峰收缩，微停顿半秒；控制下放，还原至起始位置。动作全程快起慢放。训练中，一侧腿做完一组，再开始另一侧，不要每侧一下交替进行。

②举双腿：臀部发力，两侧腿同时抬起，臀部肌肉顶峰收缩时微停顿，控制下放，还原至起始位置。注意两侧腿抬起的高度和幅度一致，身体始终保持正直，不要偏向一侧。两脚之间的距离始终与肩同宽。

呼吸节奏：腿抬起时呼气，下放时吸气。

易犯错误

①

举单腿时，躯干控制不好，髋部跟随抬起的腿抬离垫面。

②

上抬时容易屈膝，膝关节不能伸直，小腿甩动借力，减小了臀部受力。

③

憋气，注意力放到动作上，就忘了呼吸。不要憋气，否则会感到头晕。注意，俯卧的动作都容易憋气。

④

下放不控制，借助重力，让腿部自然下落，砸垫。下放一定要控制，对抗重力，让脚尖轻点地，或快到地面时，就再次抬起。

⑤

没有顶峰收缩停顿，把腿甩起来后就随重力下放，动作节奏不对。

⑥

手臂姿态不对称，导致躯干歪斜。

⑦

头部始终歪向一侧，导致身体左右受力不均。

特别提醒　此单关节动作，能使练习者较好地感受到臀部肌肉发力，相对容易地训练到臀部肌肉。

深蹲可以练到臀部是很多人的普遍认知，但是对于新手来说，深蹲要找到臀部肌肉的感觉很难，一是因为深蹲是多关节联动的动作，新手控制不好，肌肉酸痛感都在大腿上；二是因为新手的臀背部肌肉一般都不发达，姿态控制能力差，目标肌肉受力不明显。所以，在入门阶段，我们先用单关节动作激活臀部肌肉，让我们较容易通过肌肉的酸痛感，去感知臀部肌肉的存在。