第8天 俯卧挺身举单手(双手)
2025年10月13日
第8天 俯卧挺身举单手(双手)
3组×15~30次
练习部位:肩背部、腰部
起始姿态:身体正直俯卧于垫上,双手双腿自然伸直,与肩同宽。
动作轨迹:①举单手:背部肩部顺序发力,手臂保持伸直,大臂尽量贴近耳侧,向上抬起至最高点,微停顿半秒,背肩部肌肉顶峰收缩。之后缓慢下放至起始位置。动作全程快起慢放。训练中,一侧做完一组,再开始另一侧,不交替进行。
②举双手:背部肩部顺序发力,两侧手臂保持伸直,大臂尽量贴近耳侧,向上抬起至最高点,微停顿半秒,背肩部肌肉顶峰收缩。之后缓慢下放至起始位置。
呼吸节奏:手臂抬起时呼气,下放时吸气。
易犯错误
①
下放时手按住地面借力起,最高点没有顶峰收缩微停顿。
②
手臂弯曲,没有伸直。有些学员肩部柔韧性不好,手臂上抬吃力,建议多做肩背部拉伸。
③
手臂上举时,没有用力前伸再向上抬,而是只注意了向上用力,致使肩胛骨没能很好地参与动作,手臂上举幅度不高。
④
急于完成动作数量,呼吸节奏乱,憋气。新手注意放慢节奏,调整呼吸,提高动作质量。
特别提醒
新手身体控制能力弱,做这个动作时,往往在抬手的时候,不由自主就抬腿了,下肢不能放松。如果发生这种情况,不必特别紧张——有不少学员都向我咨询过不自主抬腿的困惑,总觉得自己做了错误动作,但是又控制不好腿。