第25天 立姿俯身侧平举
2025年10月13日
第25天 立姿俯身侧平举
3组×20~30次
练习部位:肩部
起始姿态:两脚与肩同宽,脚尖向前,屈髋,微屈膝。膝关节与脚尖同方向。挺胸抬头,塌腰翻臀,躯干前倾至45°。两手臂伸直,五指并拢,掌心相对(或持握哑铃),自然下垂到身体两侧。动作全程注意保持塌腰翻臀的姿态。两侧手臂下放至最低点时,向中间不超过两侧膝部。
动作轨迹:肩中后部用力将手臂抬平至肩的高度,手臂伸直,保持在一条直线上。微停顿,肌肉顶峰收缩,后慢放至起始位置。
呼吸节奏:手臂抬起时呼气,下放时吸气。
易犯错误
①
弯腰,不能很好收紧腰骶,不能全程控制塌腰翻臀的姿态。
②
屈髋、屈膝时,膝关节和脚尖没在同一个方向上。
③
两手臂没有向两侧抬起,而是向身体侧后方抬起。
④
手臂下放时没有控制,随着重力跌落的感觉。伸直双手在身前交叉,并用惯性再抬起手臂。
⑤
抬起手臂时,为了借力,上身也往上抬。
⑥
低头含胸。
⑦
耸肩,不能很好地控制肩胛骨后缩下沉。
特别提醒 注意持握哑铃时,用半握(5个手指在同侧)的握法。
这个动作可以徒手完成,也可以双手持握哑铃(或矿泉水瓶等)完成。