第5天　立姿提踵

第5天　立姿提踵

3组×15～20次

练习部位：小腿、脚踝、脚掌

起始姿态：两脚与髋同宽。脚尖向前，微内扣，脚掌微外翻。身体直立，双手交叉扶于肩部，大臂抬平。重心稍偏向于前脚掌内侧，膝关节伸直锁定，身体保持挺直。

动作轨迹：小腿、脚掌用力，将脚跟提起至最高点，微停顿。下放时，小腿后侧主动伸展。脚跟慢放，轻沾地面后快起，动作连续不停顿。保持挺胸收腹，身体挺直的状态。

呼吸节奏：脚掌抬起时呼气，下放时吸气。

易犯错误

①

脚掌抬起不够高，只微微抬离了地面。导致动作行程短，对目标肌肉刺激不够。

②

动作上下速度过快，导致身体重心不稳。连续动作中，脚跟轻触地面时，重心后移。

③

手肘不能保持抬平，低过肩的高度。

特别提醒　每练习一组这个动作，组间拉伸小腿，再进行下一组。

许多女性都对练习小腿有心理障碍，害怕一练小腿就会变粗。我的学员里面，也有不少有此顾虑，然而我用手一捏，绝大部分还是因为皮下脂肪厚。再次申明，增肌需要的条件很多，其中女性的激素水平和新手阶段的训练量，都不是增肌的条件。

一些女性确实有腓肠肌比较发达的情况，多数因为臀腿肌肉力量弱，动作习惯由小腿肌肉代偿。长期穿高跟鞋，或体重过大，都有可能导致小腿肌肉过于发达。所以需要均衡发展下肢力量和柔韧性，养成良好的动作习惯，改善小腿形态。