第2天　立姿哑铃弯举

第2天　立姿哑铃弯举

3组×20～30次

女性从1～1.5千克的哑铃开始，男性从2.5～5千克哑铃开始，在轻松完成3组，每组30次的情况下，逐渐增加训练强度。

练习部位：肱二头肌（大臂前侧）

起始姿态：身体直立，挺胸收腹，两脚与髋同宽，脚尖向前。双手持握哑铃，手臂自然下垂，大臂贴紧身体两侧，掌心向前，腕关节保持平直。

动作轨迹：大臂前侧肱二头肌收缩用力，屈肘。将哑铃举起至最高点，微停顿后慢放至起始位置。动作全程快起慢放，最低点不停顿。

呼吸节奏：举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。

易犯错误

①

含胸驼背，不能很好挺胸，不能始终控制肩胛骨后缩下沉。

②

大臂控制不好，举起和下放哑铃时，肘部向前游动太多。

③

下放哑铃幅度太小，肘关节伸直不够。动作只做半程。

④

手腕不能保持平直不动，腕关节参与了动作。

⑤

动作时，身体前后晃动过大，参与借力。

特别提醒　这个动作常常被女性忽略，认为手臂练出“疙瘩肉”不好看。

要知道，首先，女性比男性肌肉含量平均低约10%，其次女性不具备较高的雄性激素水平，同时训练方法与男性增肌训练有较大区别，所以，不具备肌肉过于发达的必要条件。而对于女性来说，手臂力量弱是普遍情况，还会影响到腹肌的训练（各种撑做不起来）、臂部的训练（无法抓握大重量）等。所以，在入门阶段，女性健身者要多进行上肢（包括手臂和肩）的训练，补足力量短板，才能顺利进阶，在以后的阶段精准塑形。