第12天　屈膝反向卷腹

第12天　屈膝反向卷腹

3组×15～30次

练习部位：腹部

起始姿态：身体仰卧于垫上，双腿并拢，屈髋屈膝，小腿贴向大腿，夹紧膝关节。两手平放在身体两侧，微打开。

动作轨迹：呼气收腹，臀部抬离地面，膝关节收向于胸前至最高点。吸气缓慢下放，腹部伸展。动作时，脊柱一节一节离开地面，下放时，脊柱也是一节一节回落至地面。

呼吸节奏：卷腹时呼气，下放时吸气。

易犯错误

①

腿部借力，用身体往后滚动的惯性抬起腹部，腹部卷曲的力道很弱。

②

下放过快，少控制，臀部砸地。

③

卷腹时，膝关节没有夹紧，小腿有甩动的情况。

④

因左右力量差，导致动作不能在中线上进行，动作时，身体偏向一侧。

特别提醒　个别学员在动作时，不能很好地控制腹部，不会发力卷腹，只会动腿，遇到这种情况，我们可以按照如下方法尝试解决。

1.卷腹时用力呼气，直至腹部卷起再吸气，通过呼气引导腹部发力。

2.注意力集中在腹部，想象腹部肌肉纵向收缩，把耻骨拉向胸部方向。

3.动作时，重心向头顶方向引导，用力抬起臀部。