第19天　俯卧挺身侧平举

第19天　俯卧挺身侧平举

3组×15～30次

练习部位：肩背部

起始姿态：身体正直，俯卧于垫上，两脚与髋同宽（或大于肩宽，降低难度），两手臂向身体两侧伸直，在一条直线上，五指并拢掌心向下。大臂与躯干的夹角为90°。

动作轨迹：背肩部发力，两侧手臂保持伸直，先向两边伸展，再向上抬起至最高点，微停顿半秒，肌肉顶峰收缩。后缓慢下放至最低点不停顿，快起，慢放。

呼吸节奏：抬起时呼气，下放时吸气。

易犯错误

①

手臂抬起时易耸肩，注意肩胛下沉控制。

②

抬起时手臂弯曲，不能保持伸直状态。

③

容易憋气。

④

臀部以下不能放松，跟着使劲儿。可以想象自己没有臀和腿，下肢尽量放松，把注意力放到肩背部。

特别提醒　这个动作对于背部力量比较弱的学员来说，会相对吃力。

一定要注意两手的角度和动作节奏，手臂放下时，不要撑地发力，而是轻沾快起，在最高点做顶峰收缩。