第15天　徒手深蹲

第15天　徒手深蹲

3组×8～20次

练习部位：臀腿部

起始姿态：身体直立，挺胸收腹。两脚跟间距与肩同宽，脚尖微微向外打开。

动作轨迹：先屈髋，再屈膝，下蹲过程中大腿与脚掌同方向。双手握拳，抱于胸前。动作全程腰背收紧挺直，重心偏脚跟靠后，主动伸展臀部及大腿后侧。下蹲到大腿与地面平行。

呼吸节奏：起身时呼气，下蹲时吸气。

易犯错误

①

屈膝先于屈髋，膝关节往前顶太多。

②

腰背没有挺直，屈髋时容易弯腰。

③

重心放在前脚掌，没有往后坐。

④

屈膝时膝关节内扣或者外八字，膝关节和脚尖的方向不一致。

⑤

上身前倾过多。

特别提醒　这是下肢的最基本的动作，我们可以从各种流行的视频中看到深蹲以及各种花式深蹲。

因为多关节联动，所以可以练到臀、腿和腰背，如果我们再做出一些变化的话，那么练到的部位会更多。但是这个动作又是很容易做错的动作之一，很多新手刚开始深蹲，就蹲废了膝关节，所以一定要在动作细节上多留心，掌握基本深蹲要领，并通过反复训练，提高身体控制能力，为以后花式蹲起以及上重量的蹲起做好最踏实最安全的准备。