第21天 远距臀桥
3组×15～30次
练习部位：臀部、大腿后侧
起始姿态：身体仰卧，屈腿，膝关节角度大于90°，两脚分开，与肩同宽，勾脚尖，膝关节与脚尖同方向。挺胸、挺腹，腰背收紧。
动作轨迹：用臀、腿、腰背的力量将身体抬起，挺髋、挺腹、挺胸至最高点，微停顿，肌肉顶峰收缩。之后臀部主动伸展，将身体下放还原至地面。动作时两脚间距相等，腰部收紧不放松。
呼吸节奏：起桥时呼气，下放时吸气。
易犯错误
①
下放时腰背放松，贴实地面，动作全程应该保持腰背收紧，只有肩胛及臀部可以接触地面，腰及中背部，尽量悬空抬起。
②
大腿前侧参与，有蹬地发力的情况，身体向头顶方向发生位移。
③
膝关节角度不够大，和近距臀桥区别不大。
特别提醒 远距臀桥和近距臀桥相比，大腿后侧参与发力更多。
大腿前侧一定要尽力放松。有不少学员反馈说，小腿前侧会抽筋，这是因为勾脚尖太用力。勾脚尖的目的，是为了引导我们不去用蹬地的力量抬起身体，所以不用狠命勾脚尖，把脚尖正常勾起即可。
臀桥类的动作，如果细节掌握不好，臀部受力就会减弱，就算做了很多次，臀部也不会有太大感觉，动作效率很低。另外，收臀的幅度也受限于训练者的髂腰肌柔韧性。如果髂腰肌柔韧性不好，髋部打开幅度太小，那么，臀部收缩的幅度也就很小，训练效果就很一般。所以，如果你的髂腰肌柔韧性差，在每次做臀桥之前，应先拉伸髂腰肌。平时也多留出些时间，经常拉伸身体肌肉弹性差的部位。
很多初学者对身体的柔韧性有不少误解，会把柔韧性训练看成是独立的一种身体训练，或者仅仅看作是缓解力量训练之后肌肉酸痛的方法。但是我们认为，身体的柔韧性和肌肉力量必须相辅相成，才能让我们达到更好的训练效果，并使身体表现出更好的协调性，让我们的身体更好用。
从臀桥这个动作就可以很清楚地看到，当我们的髂腰肌柔韧性不好的时候，会影响到臀桥的动作幅度，而动作幅度直接和肌肉受力大小有关系。目标肌肉受力小，动作效率低；目标肌肉受力大，动作效率就会高。所以，在力量训练中，我们会从自己完成动作的质量上，尤其是动作的角度和幅度上，了解到我们的身体，在哪些部位的柔韧性还有待加强，那么，就需要多拉伸这些部位，以帮助我们更好地完成动作，做到标准、高质量、高效率。
同时，柔韧性也不是越强就一定越好：因为柔韧性好，意味着关节灵活性高，但稳定性差，为了保证训练的安全指数，就需要我们有更强的肌肉力量，来实现关节的稳定。所以，我们不仅要经常拉伸柔韧性不好的部位，那些柔韧性好的部位，也要加强力量训练。二者互为辅助，互相成全，缺一不可。