第3天　早安式屈髋

第3天　早安式屈髋

3组×15～20次

练习部位：腰髋部

起始姿态：两脚与髋同宽，脚尖朝前，躯干挺直。大臂向身体两侧抬平，屈肘，五指并拢，掌心朝前，指尖指向头部两侧。

动作轨迹：挺胸收腹、腰背部收紧，屈髋，微屈膝，躯干前倾至尽量与地面平行。腰骶部保持收紧，挺胸扬头。臀部及大腿后侧发力，背向后靠，起身回到起始位置。注意动作全程，腰骶始终不放松，不含胸，不弯腰，膝关节与脚尖同方向。

呼吸节奏：俯身前倾时吸气，上身抬起时呼气。

易犯错误

①

不能区分弯腰和屈髋，上身前倾时，习惯性弯腰，腰骶伸展，不能很好收紧。

②

屈髋时，膝关节跟着动，不能分开控制膝关节和髋关节。并且在屈膝时，膝关节内扣，不能始终保持和脚尖同方向。

③

含胸，不能在屈髋的状态下保持挺胸的姿态，不能控制肩胛骨后缩下沉。

④

低头。初学者动作时低头，易导致含胸驼背、弯腰，保持微扬头状态可以很好地引导我们挺胸，收紧腰背部。

特别提醒　脊椎有问题的学员，训练前先遵医嘱，自己不要盲目训练。

屈髋，是所有俯身动作标准安全的前提。不能很好地控制屈髋，就不能在俯身动作时，控制背部和腰骶部收紧，保持躯干稳定，安全受力。屈髋是髋关节折叠（屈），而不是弯腰。