自序
我是一位健身科普作者,也是一位健身教练,近10年来在个人公众号及其他平台,在授课现场,回答过海量的问题,也写下了近600篇健身科普文章;张乃珺教练在一线教学18年,有上万节课时的积累,经验十分丰富。我和他一起写作了这本书。
我们两位都是健身爱好者(这个解释可能会令你费解,但现实的情况是,有一部分健身教练自己并不热爱运动)。我从4岁开始,陆续接受武术和舞蹈的专业训练,并在乒乓球、羽毛球和跆拳道这三项运动上花了不少的时间;而张乃珺教练,在小学五年级时,也就是20世纪80年代,就用压岁钱为自己买了人生的第一对哑铃,琢磨肌肉是如何工作的,并从少年时代起就开始接受散打训练。训练经验的长短,直接影响到我们对身体的感知和对“健身教练”这个职业的热情和期待。
我们从自己,也从无数学员的身上发现:长期保持规律运动的人,不仅身体健康,体形美好并富有弹性,而且大脑灵活敏捷,专注力和意志力都远超同龄人,在一个传统社会看来已经失去任何希望和可能性的年龄,也依然生活得愉快而富有朝气;而长期不运动的人,不仅健康情况堪忧,被各种大大小小的疼痛日夜纠缠,而且因为把人生的大部分精力都花在了治疗和医院上,时间管理出现问题,情绪也十分不稳定,焦虑、抑郁,甚至厌世,即使年纪轻轻也活得不开心。
让我疑惑的是,既然大家都更喜欢第一种状态而不是第二种状态,都知道第一种状态的生活质量远远高于第二种状态,为什么爱运动的人还是那么少呢?
这些年来,读者们的提问,为我解答了这个疑惑:
1.我们不知道该怎么开始?
2.我们一开始练几次,就受伤了,该怎么办?
3.我们没有办法坚持下去。
4.我们的训练看不到效果。
5.我们总是处在一个无法进步的平台期。
6.我们没有时间。
7.我们没有热情。
8.我们找不到乐趣。
……
大家诸多的提问、困惑、无望和期待,是鞭策我日复一日地写科普文章、做健身科普课程以及训练课程的持续动力,也是我写下这本书的初衷。
我希望这本书可以更系统全面地帮助曾经毫无训练经验的健身小白:
1.如何实现开始。
2.如何终身坚持。
3.建立正确的健身观念。
4.学会科学的健身方法。
5.掌握简单高效的动作。
6.获得可持续进阶的训练计划。
7.随时随地就能练起来。
8.完成一个新手必要的健身知识储备。
9.找到内心的强大动力,升级你的小宇宙能量。
……
如果想要继续写下去,我还可以写出很多条,因为健身的好处实在太多,而“坏处”只有一条:甩开你的同龄人至少10年的光阴,让他们对你产生各种羡慕嫉妒恨。
当然,健身并不是一件容易的事情,在你打定主意为此付出很多时间、金钱和注意力的前提下,你也需要至少4个月的时间来默默打好基础——这个阶段你也许会承受很多嘲笑和自我怀疑——然后才可能进入飞速发展和进步的阶段:体形越来越好看,身体越来越好用。
对一些缺乏训练经验、天生又不好动的人来说,打基础的阶段,也许需要比较长的一段时间(6~12个月)。从十多年授课和科普的经验里,我们看到,很多人都无法心平气和、笃定地度过这个阶段,在要看到曙光之前,就被节食、挨饿以及各种奇奇怪怪的所谓捷径,摧毁了意志力防线,最终偏离了正确的方向,进入各种体重反弹、暴食或厌食的恶性循环。
这本书会颠覆你以往的认知,把你觉得高不可攀的健身训练,变得像你擅长做的那些事一样容易。引导、陪伴、督促你,以最柔软的方式引你上道。
我们曾经在自己的线上健身教室做过600多人的“每天5分钟”健身活动,因为反馈极好,所以又重新对这个活动的内容进行调整升级,最终变成了这本书里的28个动作。在28个动作之外,我们还整理了500多篇原创科普文章,梳理出大家最感困惑的问题和最容易遇到的困难,以最白话的方式,让你了解健身。
本书分为4个部分。
第一部分将为你梳理健身基本知识点,从体脂率、肌肉力量、体态、身体成分等最基本的概念开始,为你建立起正确的健身三观:你的身体,既要好看,也要好用。
第二部分将为你呈现达到“既好看又好用的身体”这个目标的原则,并告诉你在新手阶段,也就是最初的4个月(有的人或许需要6~12个月),你该怎么做才能打好基础,获得安全、高效的训练效果,养成可持续的健身习惯,而且这个习惯不是痛苦的、难受的,而是愉悦和满足的。
第三部分是我们的技术核心:28个动作的深度解析,包括动作要领的讲解和分析、易犯错误的讲解和分析(这些都来自教学实践中我们遇到过的各种情况)、相关认知误区和科普小知识点。这28个动作,出现的顺序是我们精心安排的,大家可以每天练习一个动作,根据我们给出的组次数来安排训练,每天只需要5分钟,28天的时间,你会重新建立大脑与身体之间的联系,唤醒你的肌肉,并开始实施锻炼它的计划。
第四部分,我们将教给大家,如何根据本书的28个动作,安排长达4个月的力量训练入门计划。这个计划可以举一反三循环,帮助你实现从新手到熟手的进阶。并将对新手在刚开始训练时常出现和需要注意的问题给出简明扼要的解答。
在编辑卢山秀女士的协助下,我们也将从图书的排版上给予大家最方便、最实用的体验:赠送训练笔记手册——这也是我们训练体系中很重要的一部分:通过书写,梳理自己的训练心得,主动思考;一边健身、一边健脑,提高体能、改变体形,同时也提高思维能力,玩出技术含量。
感谢辽宁科学技术出版社的编辑卢山秀女士,十分敏锐地从我的读者和出版商合作者中脱颖而出,给我们最快速的出版支持和建议;感谢摄影师刘峥为我和张乃珺教练拍摄了不一般的职业形象照、全部动作示范照片及我们上课的现场照片,感谢我的闺蜜、摄影师朱阿蛮,也为我们拍摄了上课训练照片和社群活动照片,本书插图全部来自两位摄影师专业和积极的拍摄,让更多爱健身、爱力量训练的女士们得以在本书中展示风采;感谢我的同事赵宇萍教练,参与动作示范图片的拍摄;感谢我的学员们,协助我完成动作小视频的拍摄。
而我要特别感谢我的搭档,“深水有渔健身”联合创始人张乃珺先生,他无私热忱地和我讨论有关健身的观念、技术,与我分享了他18年的一线教学经验,并亲自督导我本人的训练,和我一起上课、设计课程,探讨丰富而精准的动作细节,引领我更深刻理解健身,也为训练和教学中新的发现、学员们新的进步而和我同感开心,并陪伴我度过各种生活和工作中的低潮。
张乃珺教练和我一起筛选、设计了这本书的28个训练动作,亲自拟定训练计划,并仔细阅读了我的文稿,和我一起反复修改完善。这本书不仅是他和我的工作成果,也是珍贵情谊的体现。
希望各位读者朋友,不仅认真学习动作要领,也能按照我们精心设计的训练计划,坚持至少4个月的训练。你一定会发现一个新的人生图景在眼前展开,你的身体,既好看,又好用,它以充沛的精力、有力量的肌肉和强健的骨骼,帮助你去迎接更多的可能性和未知的到来。
无论你自己觉得是否准备好了,你都可以从这本书开始了,开始运动,开始健身,开始迎接那些美好的变化。
水纹路,2019年7月,北京