第6天 立姿腿弯举

第6天 立姿腿弯举

3组×20~30次

脚踝处可以绑小沙袋,或者使用小弹力圈增加阻力。

练习部位:大腿后侧

起始姿态:立姿,两脚与髋同宽,脚尖朝前站立。双手交叉扶于肩部,大臂抬平。身体重心向支撑腿一侧移动,支撑腿伸直,另一侧腿微向后,脚尖绷直、轻点地,膝关节伸直。

动作轨迹:屈膝,脚尖保持绷直,脚心往臀部的方向,小腿抬至最高点,顶峰时收缩,微停顿后,控制下放至起始位置。到底时不停顿,迅速抬起。慢放快起,注意节奏。一侧做完20~30次,再做另一侧。

呼吸节奏:屈膝向后上抬起小腿时呼气,放下小腿时吸气。

易犯错误

屈膝向后上抬起小腿时,臀部没能收紧控制大腿不动,大腿不自觉前移,膝关节前顶,导致大腿后侧受力减小。为减少这种情况发生,可以在两个膝关节之间,夹一本书或者一块折叠起来的毛巾,帮助控制大腿不动。

身体重心控制不好,躯干随着屈膝抬脚左右晃动。

下放不控制,随重力砸地。下放一定要控制慢放,脚尖轻点地之后快起。

顶峰时没有收缩停顿,忽快忽慢,节奏不对。

特别提醒 由于腿部肌肉力量不均衡,导致膝关节受力不均衡,久而久之会出现体态和关节损伤问题。

大腿后侧也是女性容易忽略的地方,一些女性站立时看上去大腿不胖,坐下来就会发现其大腿后侧有悬垂的松弛肉,主要是因为大腿后侧肌肉不饱满,而皮下脂肪太多。大腿后侧无力,会导致一些下肢动作时,大腿前侧代偿过多,股四头肌过度发达,视觉效果显得腿粗。