第18天 分腿仰卧起坐

第18天 分腿仰卧起坐

3组×12~30次

练习部位:腹部

起始姿态:身体仰卧,两腿分开约60°,屈膝90°左右,勾脚尖。双手握拳,抱于胸前。(或双掌合拢,两臂伸直向前。)

动作轨迹:呼气,腹肌收缩用力,躯干卷起。身体起至最高点时,吸气,腹肌缓慢放松,身体慢放至起始位置。下放时腹部控制慢放,腰背部一寸一寸地回落至地面。(不要挺直腰背砸向垫子。)

呼吸节奏:起身时呼气(先呼气再起),下落时吸气。呼气可以帮助腹部更好收紧发力,这个动作一定要注意呼吸与动作的配合。

易犯错误

起身时憋气或吸气,影响腹肌收缩。

下放时腹部控制不到位,导致腰背过直,出现砸击地面的情况。

躯干扭动借力起,两侧发力不一致。

特别提醒 腰背部柔韧性差,也会影响到这个动作的完成质量,有以上问题的,需加强腰骶柔韧性。

这是大家再熟悉不过的动作,中小学体育课都会考仰卧起坐。但是按住脚的仰卧起坐,腿部和腰髂肌会借力过多,影响腹部受力。所以我们要求不按脚,用腹肌卷曲的力量起来。

这个动作两脚分开的角度越大,往前伸得越远,起身难度越小。如果要增加动作难度,可以缩小两脚间距,并收向臀部。

刚开始起身有困难的同学,可以手持重物,手臂前伸,借力起。