简单易上手的动作

这里之所以把“简单易上手的动作”首先提出来说，是因为我们看到，不少新手刚开始健身没多久，就放弃了。究其原因，就是一开始把健身想得太简单了，什么动作在他们的眼里，都特容易，都想试试。结果一次下来，发现完成动作很困难，甚至根本做不到，挫败感强，并且把自己搞得很辛苦，过度疲劳。有毅力能多坚持几天的，最后也发现，实在扛不住了，也就放弃了。

更有甚者，选择了难度高且强度大的动作，一次训练就让自己受伤，直接进入“康复训练”阶段，甚至直接住院手术。所以，在入门阶段，无论你是否曾经有过专项体育训练经历，在健身训练方面，一定要先摆正心态，虚心从头学起，放慢节奏，打好基础。

我们为什么要这样强调？是因为我们在教学中，遇到过太多曾经的运动员，自以为什么都懂，身体基础好，不把健身训练当回事，最后导致受伤，不能继续训练的情况。隔行如隔山，相似不相同。

如果你是一个毫无运动经验的新手，就更要重视打基础的阶段，这将决定你以后的进步速度。

在入门阶段，我们要从简单易上手的动作开始，这里说的“简单”，只是相对难度系数高的动作而言。例如手臂二头弯举的动作，相比腿部蹲起的动作，关节参与少，身体姿态相对稳定，易于控制。

在这些相对简单的动作练习中，我们开始学习对身体的控制，学会孤立局部，稳定全身。其实，无论动作中，参与活动的关节有多少，都涉及全身的控制。练习中，不直接参与活动的部位，不代表不参与动作。那些静止不动的部位，往往是参与平衡、稳定、控制的重要部位，比直接参与活动的部位，在动作中要求更高。

例如二头弯举这个动作，看上去只有肘关节在做屈伸，其实，肩背部会用同样多的力，才能保持动作的正确姿态。所用力量越大，保持动作稳定的肌肉群受力也就越大。在我们的训练计划中，经常会把弯举的动作和肩背部的练习放在一起，以强化肩背部的训练效果。

这些看上去“简单”的动作，由于训练部位相对集中，整体参与训练消耗量小，所以容易掌握，好坚持，不易产生挫败感。在初始阶段，我们通过这类动作练习，可优先养成一个“注意力集中、协调全身”的良好动作习惯。

本书28个动作设计，就是来自这个思路，让新手尽可能在安全的状态下，快速入门，初见成效，进入状态，养成兴趣。