第13天 跪姿举腿

第13天 跪姿举腿

3组×20~30次

练习部位:臀部(可以在脚踝处绑小沙袋)

起始姿态:俯身,双手撑地,双膝跪于地面,四点支撑。挺胸,塌腰,翻臀。一侧腿勾脚尖,向后伸直。支撑一侧大腿,微向后倾斜,重心靠后。

动作轨迹:腰腹收紧,臀部发力,腿向上抬起至最高点,微停顿。以髋关节为轴,臀部主动伸展,将腿控制慢放还原至起点。

注意,两手两膝之间的横向距离,等同于肩宽。手和膝之间的距离小于肩至臀之间的距离。抬腿时,身体重心向后,支撑腿大腿微向后倾斜。腿下放至最低点时不停顿,轻触地面后快速抬起。

呼吸节奏:抬腿时呼气,下放时吸气。

易犯错误

重心过于靠前,支撑腿大腿向前倾斜。

腿下放时,骨盆不稳,参与动作,臀部伸展不到位。

节奏错误,下放到底时停顿,而上抬到顶时没有顶峰收缩和停顿。

下放过快,无控制。

抬腿时手臂有屈肘情况,导致上身下沉,借助腰部力量,降低臀部受力。

动作时屈膝,腿不能保持伸直。

两侧力量和柔韧性不均,导致动作幅度次数不一致。

特别提醒 看似简单的动作,少了细节控制,臀部受力会大打折扣。

没有质量的动作,越多的次数练习,其结果,很可能是你不想要的。由于是左右两侧分动练习,对于力量弱的一侧,一定要注意,应加强控制,不能少于和小于另一侧的训练强度和幅度。