第17天 俯身哑铃臂屈伸
2025年10月13日
第17天 俯身哑铃臂屈伸
3组×15~25次
练习部位:肱三头肌(大臂后侧)
起始姿态:两脚与髋同宽,脚尖朝前,膝关节与脚尖同方向。屈髋,微屈膝。沉肩挺胸,躯干挺直并前倾,尽量低,重心微靠前。双手持握哑铃,大臂贴紧身体两侧、肘关节尽量向上抬高,超过肩的高度。手臂尽量放松,小臂自然悬垂。双手掌心相对,腕关节保持平直。
动作轨迹:双手握紧哑铃,大臂后侧肱三头肌收缩用力,肘关节伸展,将哑铃向后上方举起至最高点,微停顿后慢放至起始位置。保持塌腰、挺胸、抬头的姿态。两侧大臂尽量抬高,肘关节动作时,大臂保持不动。
呼吸节奏:小臂往后抬起时呼气,下放时吸气。
易犯错误
①
俯身角度不够,肘部低于肩的高度。
②
受肩关节柔韧性所限,大臂不能夹紧,往后抬起的高度也不够。
③
弯腰驼背、腰骶控制不好,重心容易偏后。
④
下放小臂时,大臂跟着回落,不能很好控制大臂保持稳定。
⑤
腕关节参与动作,不能保证手腕不动。
⑥
屈膝过多,身体前倾不够,膝关节与脚尖方向不一致。
特别提醒 这个动作练习到的肱三头肌,对于女性们夏天很重视的“拜拜肉”的位置。
这个动作的难点在于肩胛和肩关节的控制。很多人的动作习惯,是大臂跟着一起动作,导致肩背借力代偿,肱三头肌受力减少。