第1天 立姿侧平举肩绕环
3组×30~60秒
练习部位:肩部
起始姿态:两脚与髋同宽,脚尖向前,收腹挺胸,保持身体正直。双手五指并拢,两臂伸直,向身体两侧抬平,并保持在一条直线上。大臂微内旋,掌心朝向后下方。
动作轨迹:肩关节动作带动手臂,由下、后、上、前4个方向运动,指尖画碗口大的小圈。
呼吸节奏:保持正常呼吸,不憋气。
易犯错误
①
两脚距离过大或过小,脚尖方向不正。
②
掌心方向不是朝向后下方,而是偏前。
③
两手臂在动作过程中,不能始终保持平行于地面。
④
两手臂在动作过程中,越往后来越往前,不能保持在一条直线上。
⑤
肘关节和腕关节参与动作,不能保持伸直不动的状态。
⑥
站立时间稍长以后,大多数学员不能保持挺胸状态,而是弯腰驼背。
⑦
动作中,手肘易超过肩的高度,注意控制手肘高度不要超过肩。
⑧
指尖画圈过大,注意只画碗口大的小圈。
特别提醒 所有立姿训练前,首先要观察自己的身体姿态,是否站正。
从脚下开始往上看:
第一,两脚距离与髋同宽,脚尖向前,两脚平行,不要一前一后。身体正直,对动作完成非常重要。如果站立姿势是歪的,训练时,两侧发力不均衡,导致身体歪斜、体态不正。
第二,大部分初学的学员,注意不到脚尖方向,脚尖容易外八字。
脚尖外八字,一般来说,是因为臀部肌肉紧张,柔韧度差,髋内旋的力量相对弱,髋外旋的力量相对强。尤其是,如果你的大腿内外两侧肌肉力量不均衡,又导致了膝关节内扣的话,那么,外八字的脚尖和长期内扣的膝关节,总是不在一致的方向上,就会让你膝关节的半月板长期处于不平衡的压力状态之下,日积月累,就会产生半月板磨损不均,导致膝关节一系列问题。所以,我们一定要纠正不正确的动作姿态,让关节在合理的范围内动作,提高安全性,降低运动损伤风险。
膝关节损伤的问题已经越来越普遍,很多人的膝关节都有不同程度的不舒服,因此,我们要给予动作细节更多关注,不要觉得这个动作是练肩的,就忽视腿部和脚尖的姿态。请注意,所有动作前,都一定要检查自己的脚尖方向和双脚距离。
我们身上有很多疼痛,都是源于肌肉力量(拮抗肌力)不协调,肌肉柔韧度不均衡。长期处于紧张状态的肌肉会产生疼痛,同时,不均衡的力量会让关节受力不均,磨损不均,也会带来疼痛。因此,训练不仅要增加肌肉力量,而且要让肌肉力量均衡发展。