第14天　立姿肩上推举

第14天　立姿肩上推举

3组×15～20次（哑铃）或30～50次（徒手）

练习部位：肩部

起始姿态：两脚与髋同宽，脚尖向前，收腹挺胸，保持身体正直。双手持握哑铃，举至肩的两侧与肩同高。两侧小臂相互平行，并垂直于地面。掌心向前，拳眼相对。

动作轨迹：肩部用力，手臂向上举起，尽量举至最高点并伸直，大臂贴向两耳后侧。后缓慢下放至起点。动作过程中，两侧小臂始终保持相互平行，且垂直于地面的姿态。两侧的手、肘、肩，6个点尽量保持在同一平面上，且这一平面，垂直于地面。

呼吸节奏：向上时呼气，下放时吸气。

易犯错误

①

重心过于靠前，支撑腿大腿向前倾斜。

②

两小臂不能全程保持互相平行并垂直于地面，往上推时往内倾斜。

③

推到最高点时，因为肩部柔韧性受限，大臂做不到伸直并夹住耳朵后侧。平时多注意拉伸肩背部。

④

下放少控制，借力下放。

⑤

两侧手臂位置偏前，手臂动作时，不是在身体的正侧面。

⑥

两侧力量不均衡，手臂运动轨迹不一致，不同步。

特别提醒　通过这个动作的练习，你将对自身柔韧短板有更多认知，多拉伸，多舒展，多协调。

这个动作的难点在于，如果肩背部的柔韧性不好的话，会影响动作姿态和训练效果。可见，力量与柔韧性的协调，才能有一个好的身体状态。