第23天　俯卧侧身45°举腿

第23天　俯卧侧身45°举腿

3组×15～30次

练习部位：腰部、臀部

起始姿态：身体正直，侧身俯卧于垫上。下面一侧的腿伸直向后打开一些。上面一侧的腿伸直勾脚尖，髋部内旋，脚尖向下。下面一侧手臂，大臂垂直于地面，屈肘90°，掌心向下，将上身撑起稳定。上面一侧手臂，手掌撑于胸前，稳定躯干，保持向前侧身45°的姿态。

动作轨迹：上面一侧的腿伸直，臀部发力，将腿向正上方抬起至最高点，微停顿后，慢放至起始位置。

呼吸节奏：腿抬起时呼气，下放时吸气。

易犯错误

①

展髋角度不够，上面一侧腿不能与躯干保持在同一直线上。

②

躯干没有前倾45°，而是垂直于地面。这样会改变臀部的受力部位。

③

抬起的腿没有勾脚尖，没有伸直。

④

髋关节没有内旋。脚尖应该朝下，脚跟尽量朝上。

⑤

动作节奏不对，无顶峰收缩，而在最下面时停顿时间太长，并松劲了。

特别提醒　由于动作细节较多，练习时需仔细认真地对照文字和图片，控制好每一个细节。

当我们能很好控制动作以后，可以在脚踝处绑上一个小沙袋，增加阻力，加强提臀效果。