第16天　俯身45°侧平举肩绕环

第16天　俯身45°侧平举肩绕环

3组×30～60秒

练习部位：肩部

起始姿态：两脚与髋同宽，脚尖向前。微屈膝，屈髋。膝关节与脚尖同方向。躯干挺直并前倾至45°，重心微向前。沉肩挺胸，双手五指并拢，两臂向身体两侧抬平，并伸直保持在一条直线上。掌心方向微向后下。

动作轨迹：肩关节动作带动手臂，由“下、后、上、前”4个方向，指尖画碗口大的小圈。保持塌腰翻臀的姿态。两侧手臂在同一轴线旋转画圈。

呼吸节奏：保持正常呼吸，不要憋气

易犯错误

①

手臂抬起时易耸肩，注意肩胛下沉控制。

②

手臂过于向后，没有在同一直线上动作。

③

弯腰弓背。

④

指尖画圈不圆，用力方向错误。

⑤

画圈过大，手肘不能保持伸直不动，有甩动现象。

⑥

身体重心偏后，前倾角度不到位。

⑦

动作中，不能保持俯身角度。

特别提醒　在做这个动作时，要去体会对身体不同部位的控制。

这个动作是在立姿侧平举肩绕环的基础上，加上了俯身的姿态，由于身体前倾，致使肩部受力位置偏中后，而三角肌中后束往往是力量较弱的部位，所以沉肩抬手的难度有所加大。而且，既要控制肩胛骨后缩下沉的姿态，又要保持腰骶收紧，同时要掌控手臂高度，画圈的方向和大小等。